8 odpowiedzi w tym temacie

[adasko1418048738]

kumpel porosil mnie zebym wyszukal mu jakis trening na poprawe wytrzymalosci nie wiem co mu zaproponowac doradzcie cosik z gory thx :mrgreen:

[WBD]

Witaj!
Przede wszystkim poprawa wytrzymałości, to zwiększona liczba powtórzeń, krótsze przerwy. I mniej ćwiczeń izolowanych (typu - rozpiętki itd).
Pozdrawiam!

[adasko1418048738]

ok dzieki a zwiększona liczba powtórzeń to przedział od ilu do ilu ??

[WBD]

conajmniej 12 :-)
W granicach 12-15 - powinno być dobrze.

[adasko1418048738]

dzieki

[WBD]

Nie ma problemu

[adasko1418048738]

Rozkład w ciągu tygodnia:
1 dzień: klatka + tricepsy
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-15powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-15powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie 15 powt.

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie po 15 powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 serie po 15 powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie po 15 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 12-15powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie po 15 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie po 15 powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 15 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12- 15 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 12 –15 powt.

Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 15 powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 15 powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami) 4 serie 12-15 powt.

Dwuglowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 15 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.

czy taki trening moze byc ??

[wagraf]

moim zdaniem od 12 do 15 powtorzen to za malo na trening wytrzymalosciowy
ja proponowal bym trening od 20 do 25 powtorzen z przerwa miedzy seriami od 30 sek do 45 sek

[ Dodano: Nie 28 Lis, 2004 ]
i jeszcze jedno przy takim treningu niestety traci sie sile i i czesciowo mase mm

[WBD]

Wagraf: ale również można trening od 15-25powtórzeń.
Jednakże fakt - masa i siła spadają.