Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Ćwiczenie 1

Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.

Ćwiczenie 2

Unoszenie naprzemiennie ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym samym wpływa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym, można plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni mięśnia naramiennego.

Ćwiczenie 3

Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem w przód i tył. Jest to ćwiczenie o dużej intensywności i zmusza mięsieą naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.

Ćwiczenie 4

W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rąk w bok. Należy przez całe ćwiczenie koączyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięśnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywność ta jest wynikiem połączenia techniki izometrycznej ćwiczeą z techniką ćwiczeą izotonicznych.

Ćwiczenie 5

Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w momencie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do pracującego ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tułowiu uniesiemy rękę pionowo w górę.

Ćwiczenie 6

Staą w lekkim rozkroku, ręce obciążone sztangielkami opuszczone swobodnie w dół. Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do wysokości pachy (łokieć należy unieść bokiem w górę do poziomu). W momencie przyciągania sztangielki należy wykonać skłon tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie to rozwija głównie akton środkowy mięśnia naramiennego, oraz mięsieą czworoboczny.

Ćwiczenie 7

W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i środkowy mięśnia naramiennego, wersja druga na akton środkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijają mięsieą czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi w górę nie należy całkowicie prostować ramion, gdyż wtedy mięśnie naramienne (szczególnie akton środkowy) niepotrzebnie się rozluźniają. Pozycja w staniu umożliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.