2 odpowiedzi w tym temacie

[konrad159]

Prosze ocenic moj plan:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6/ wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (skos w dol) 12-10-8-6 (nie wiem na ktoro sie zdecydowac :?)

Wtorek:
Tricepsy:
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy siedzac 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w gore bokiem 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10-8-6

Sroda:
wolne

Czwartek:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano siedzac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym stojac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12-10-8
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-martwy ciag 4 serie 12-10-8-6
Kaptury:
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6

Piatek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
-nozyce 3 serie 25-15-12
-prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-12-12-12
-wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4 serie 30-28-25-20
-wspiecia na palcach siedzac 4 serie 30-28-25-20

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 4 serie 15-12-10-8

[konrad159]

Ehhh nie moglem edytowac swojego planu ;/

tu zamieszczam lekko zmieniony:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6/ wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (skos w dol) 12-10-8-6 (nie wiem na ktoro sie zdecydowac :?)

Wtorek:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano siedzac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym stojac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy siedzac 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w gore bokiem 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10-8-6
Kaptury:
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6

Sroda:
wolne

Czwartek:
Tricepsy:
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12-10-8
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-martwy ciag 4 serie 12-10-8-6

Piatek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
-nozyce 3 serie 25-15-12
-prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-12-12-12
-wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4 serie 30-28-25-20
-wspiecia na palcach siedzac 4 serie 30-28-25-20

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 4 serie 15-12-10-8

[miko39]

Ehhh nie moglem edytowac swojego planu ;/

tu zamieszczam lekko zmieniony:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6/ wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (skos w dol) 12-10-8-6 (nie wiem na ktoro sie zdecydowac :?)

Tricepsy:
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12-10-8

Wtorek:
Wolne

Sroda:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-martwy ciag 4 serie 12-10-8-6

Kaptury:
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano siedzac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym stojac 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12-10-8

Czwartek:
Wolne

Piatek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy siedzac 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w gore bokiem 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie ramion ze sztanga do przody 3x12/10/8

Nogi:
-przysiady ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
-nozyce 3 serie 25-15-12
-prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-12-12-12
-wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4 serie 30-28-25-20
-wspiecia na palcach siedzac 4 serie 30-28-25-20

Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 4 serie 15-12-10-8

Dodaj jeszcze brzuch tak jest ok.