11 odpowiedzi w tym temacie

[flowerpower9]

moj plan terazniejszy to: wtorek-nogi i barki, czwartek-klata i triceps i sobota-plecy i biceps.
Cwicze juz 6 mies. na mase,poszlo mi na masie 6kg do góry.
Troszke nabralem tluszczu i wogole na sezoan wakacyjny chce sie wyrzezbic.
1.Prosze o rade, jak teraz mam cwqiczyc, jakie aeroby i ile czego?
Jestem raczej ektomorfikiem.
2.Poza tym co jesć i ile?

Mam nadzieje ze udzielicie mi odp.

[avanger]

Cwicze juz 6 mies. na mase,poszlo mi na masie 6kg do góry

bez diety cwiczyles ??
6kg w 6miechow to malo...

co jesć i ile

na forum odzywianie => przykladowe diety (na redukcje)

jak teraz mam cwqiczyc

"Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:


Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt. "
trening ze strony WBD -powinien byc pomocny

[avanger]

aeroby na poczatku 30min. potem zwiekszasz, az dojdziesz do 60min.

mozesz oprocz rowerka dorzucic szybki chod/trucht, skakanka itp.

[flowerpower9]

Nie no avanger, mialem diete ale na amse przedtem.
A teraz potrzebuje na rzezbe:)

[flowerpower9]

i wogoel wliekie dzieki avanger za pomoc.
pozdrawiam!!!

[WBD]

Dokładnie proponuje plan jaki wkleił tu Avanger!
Odnośnie Michaill twojej diety, to słabizna... 6kg - 6miesięcy.
Ja w 6 tygodni zrobiłem 4-5kg... )

[Kafar1418048738]

ja teraz korzystam z planu WBD na rzezbe i jest naprawde dobry :mrgreen:

[WBD]

Kafar: dzięki za opinie, powiem, że jeszcze nikt go nie stosował...

[flowerpower9]

zamierzałem cwiczyc nadal na mase tak do ok. 90 kg, ale przybyło mi troche masy,teraz waże ok. 84kg, i jest problem,bo pojawił się zbyt duży brzuch i teraz mam dylemat co zrobić. Albo cwiczyc nadal na mase, albo zaczać trening na rzeżbe ktory podał avanger.Bo to jest niemozliwe, kiedys kosc biodrowa byla spokojnie widoczna, a na niej miesnie, teraz juz powoli opona...nawet w koszulce widac brzuszek
1.Takie rzeżbienie tez pewnie zabierze kilka miechów...
Nie mam za dużo $ wiec jakie proponujecie antykataboliki i wspomagacze spalania tłuszczu?
2.I jak dużej utraty masy moge sie spodziewac?
3.Czy tzw. test kupera, czyli bieg przez 12 minut (robie wtedy jakies 3100m) dosc intensywny , da tyle samo co np. trucht przez 30 minut, czy jazda na rowerku oprzez 30 min jak to mzona porównac?
4. Znalazlem tez diety, białko 275g, ww 260g, tłuszcz 90g, dla ważących od 85-95kg, ja waze 84kg i siem zastanawiam ile to obnizyc...

Jak sie do tego ustosunkujecie??? pozdrawiam :-)

[WBD]

Michalll: po pierwsze, możesz robić trening typowo masowy - tylko dorzucić aeroby - na spalenie oponki.
Jest różnica między 12minutami - test Coopera, a 30 minut truchtem. Tłuszcz zaczyna się spalać po ok 20-30minutach.
Co do diety i odżywek - to są odpowiednie działy gdzie Ci chłopaki pomogą.
Pozdrawiam!

[flowerpower9]

dzieki WBD, pozdrawiam.Zastosuje sie do wskazówek.

[WBD]

Nie ma problemu