2 odpowiedzi w tym temacie

[Ceber]

Co sadzicie o tym treningu ?? zamiescilem go nizej Bardzo prosze o sugestje dotyczace tego treningu. Moim glownym celem jest masa i rozrost ramion bo sa nieproporcjonalne do reszty tlowia.
Z gory dziekuje
Pozdrawiam.


poniedzialek
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 8-6
hantle w siedzeniu z supinacja 3s 8-6
modlitewnik wasko 3s 8-6
triceps
francuzkie w lezeniu 3s 8-6
hantla zza glowy oburacz 3s 8-6
prostowanie reki w opadzie 3s 12-8

sroda
klatka
wyciskanie plasko 3s==> zaczynam od duzego ciezaru tak ze w pierwszej seri robie maxymalnie 10 pow. nastepnie dokladam po 1,25 na strone tak ze w ostatniej seri robie 4-6 razy )
rozpietki skos(30stopni) glowa w gore 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie(45stopni) glowa w gore( 3s(tak jak na plasko)
rozpietki na bramie w opadzie 2s 10

piatek
plecy
podciaganie na drazku przodem (szeroko) 3s po max ale nie wiecej niz 10 razy( w takim przypadku nalezy zalowrzyc dodatkowe obciazenie )
wioslowanie sztanga w opadzie(15cm) 4s 8-6
sciaganie drazka za glowe 3s 8-6
sciaganie uchwytu neutralnego 3s 8-6

sobota
barki
wyciskanie zza glowy na atlasie 4s (tak jak klatke )
unoszienie bokiem 3s 12-8
unoszenie przodem 3s 12-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10
szrugsy 4s 12-8

nogi
martwy ciag naprostych nogach 3s 10-6
wyciskanie na suwnicy 3s (tak jak klatka)
przysiady ze sztanga 3s 8-6
uginanie nog na atlasie 3s 10-6
lydki wspiecia na palce na suwnicy w przerwie miedzy brakami

Albo taki :
poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za glowe 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciag 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Obydwa treningi znalazlem na jednej ze stron dotyczacej kulturystyki chodzi mi mianowicie o opinie ktory trening bylby lepszy
Zaden z treningow nie jest mojego autorstwa

[WBD]

Witaj!
Tricepsy i bicepsy po 9 serii, w sumie ok
Klatka:
Kolejność ćwiczeń, najpierw wyciskania potem daj rozpiętki i najlepiej wybierz jedne z dwóch i zrób 3 ćwiczenia po 4 serie każde.

Plecy:
Nie masz nic na prostowniki grzbietu, proponuję martwy ciąg - najlepiej się sprawdzi!
W zamian wywal dwa ostatnie ćwiczenia, i daj w ciągu 4 serie 10-12powt. lub 6-8powt. - skup się na technice!
W takim wypadku (zastąpienia dwóch ostatnich ćwiczeń tj.
sciaganie drazka za glowe 3s 8-6
sciaganie uchwytu neutralnego 3s 8-6

Martwym ciągiem, daj w każdy z trzech ćwiczeń po 4 serie. I będzie ok.

Barki:
W sumie ok

Nogi: kolejność ćwiczeń
Najpierw katuj czworogłowe a potem dwugłowe, tj.
wyciskanie na suwnicy
przysiady
martwy ciąg
uginanie nóg leżąc na brzuchu

Łydki:
daj tu 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie i liczba powtórzeń w granicach 15 - 25.

Przerwy od 90-120sekund.
I proponuję inna podział dni tygodnia tj.

Poniedziałek: klatka + triceps
Wotrek: plecy + biceps

Czwartek: barki
Piątek: nogi

[Ceber]

Witam
Po 1 dzieki za za poprawki i uwago dotyczace treningu
Ale mam do ciebie jeszcze 1 a w sumie to 2 pytania chodzilo Ci o ten 1 czy ten drugi trening ktory podalem ??
A 2 to jak napisales zebym laczyl klate z tricepsem a plecy z bicepsem z jednej strony uwazam ze to nie jest zbyt dobre rozwiazanie ale to ty jestes tutaj moderatorem a wiec i wiesz wiele wiecej odemnie
Jezeli masz jakis inny plan lub jakies jeszcze inne poprawki do tego ktory podalem to prosze pisz tylko zaznacz o ktory trening ci chodzilo o ten 1 czy ten drogi
Pozdrawiam