19 odpowiedzi w tym temacie

[Kafar1418048738]

Od lipca planuje trening na sile nigdy dotad nie robilem takiego treningu gdyz skupialem sie tylko na masie i rzezbie. Teraz naszla mnie chec poprawy sily. Czy w treningu na sile stosuje sie tylko typowy trening dla trojboisty tj. martwy ciag,wyciskania,przysiady?
Ogolne zasady znam duze ciezary mala liczba powtorzen dlugie odpoczynki.
Problem tkwi w tym ze nie wiem jak rozpisac sobie trening.
Poradzcie cos.
Znalazlem jeszcze takie cos trening Szymkowiaka czy jest on dobry? wydaje mi sie ze jest w nim za duza liczba powtorzen.

Trening trójboju:
Tydzien 1
1. Trening
1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 3
7. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 5
13. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 7
19. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzien 9
25. Trening
1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Cięzary sa podane w procentach, według wzoru :
procent ciężaru maksymalnego/powtórzenia x ilość serii.

[Strongbart]

kafar sproobooj hst, naprawde swietny trening, idzie po nim i masa i sila(ta druga w moim przypdaku ładnie skoczyła, tylko ten ******** krwotok mi przerwal hst pod koniec 10 i jestem bardzo ******)

warto sproobowac naprawde swietny trening

[Kafar1418048738]

mozesz wkleic jego zasady?
wypowiedzcie sie jeszcze na temat tego co ja wkleilem

[Strongbart]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

masz tu troche

niestety nie jestem specjalistą w treningu dla troojboistoow, poczekaj na wbd

[WBD]

niestety nie jestem specjalistą w treningu dla troojboistoow, poczekaj na wbd

THX Strongbart!
Kafar: trening pana Szymkowiaka jest b. dobry w końcu to trener TS
Odnośnie HST to zgadzam się ze Strongiem, trening świetny! Ale daje skok około 5%.
Natomiast treningi trójboistów mogą dać nawet 10 i więcej % Zależy od diety i wspomagaczy

[Kafar1418048738]

WBD nie jest w nim za duzo powtorzen np. martwy ciag 9serii??
Czyli mozna smialo zastosowac ten plan jak wszystko sie w nim zgadza?
w tyg sa 3 treningi to robic je pon sro pt tak?

[WBD]

Kafar:
Dokładnie tak trening co drugi dzień np. pon-śr-pt
Nie ma w nim błędów - to układał trener reprezentacji TS
I nie co tydzień jest 9 serii martwego ciągu.
A aż tyle, bo masz wzmocnij ten bój ;-)
Pozdrawiam.

[Koksiarz1418048738]

A tam Kafar bedziesz robic trening zrob sobie jakis cykl na sile

[Kafar1418048738]

Nie mam kasy na cykl.
Jedynie bede sie wspomagac vit b12 w strzalach+kreatyna+wit c w strzalach

[Koksiarz1418048738]

Brales juz kiedys vitamine B12??? Ja raz mialem 2 zastrzyki boli jak chu*.

[WBD]

Kafar: z tego co wiem to b12 - nic nie daje... efekt placebo
I ponoć jest rakotwórcza...

[avanger]

niop, nie trzeba Ci chyba kafarq mowic, ze b12 w zastrzykach nie jest bezpieczna %-)
nadmiar b12 odklada siem w watrobie i moze powodowac zmiany nowotworowe....

PS. WBD - efekty sa widoczne (ja jak bralem w tabsach to widzialem nawet po sile, ze mi pomagla )

[avanger]

acha kafarq - zwieksz ilosc spozywanego Fe !!

[WBD]

Avanger: jak twierdzisz, że są. To są, ja osobiście nie testowałem...

[Kafar1418048738]

no dzieki za rady b12 w strzalach jeszcze nie bralem zamierzam brac 100mcg codziennie przez 10-15dni bo niestety tylko takie mam.
Slyszalem ze trojboisci biora b12 10 dni przed zawodami w celu poprawy sily.
Mozliwe ze zalatwie sobie b12 1000mcg to wtedy c5d

[Strongbart]

zgadzam sie z wbd, b12 nie oplaca sie brac.

[Kafar1418048738]

wiesz wiele osob mowi ze gowno daje ale zapewne sa to osoby ktore nigdy nie braly tego. Napewno pomoze podbudowac troche sile.

[Strongbart]

ja nie bralem, mooj kolega tak i stwierdzil ze to wzmacnia stawy, a na sile nic

jezeli wierzysz w to ze b12 daje troche sile, to pewnie tez twierdzisz ze jej koenzym tez ją da ?, radze na to popatrzyc z przymroozeniem oka, strata kasy.

[Kafar1418048738]

koenzym w tabsach a strzaly to zupelnie inna bajka bez porownania.
Co do kasy to mam zadarmo

[Strongbart]

a jak tak to bierz