9 odpowiedzi w tym temacie

[Lukas1418048739]

Hej.Prosilbym o rzut oka na moj plan treningowy specjalisty.Narazie jestem zadowolony z efektow ale drobna podpowiedz bylaby mile widziana.Mam 21 lat 176wzrostu 70 kg,cwicze od 3 miesiecy.Chcialbym troszke zlapac masy i sily.Cwicze 3 razy w tyg. czasem 4 moj plan to
pon.klatka,biceps brzuch
wt. triceps, plecy,przedramie
czw. barki ,nogi,brzuch
czasem tez w piatki cwicze ale powtarzam wybrana grupe,najczesciej cos z klatki.Nie biore zadnych dopalaczy ani nie stosuje diet.Bede mial niedlugo przerwe bo wyjezdzam takze niewidze sensu brania zadnych specyfikoow.Z gory dziekuje i pozdrawiam.
Cos wiecej co moglbym napisac o tym treningu to to ze wszystkie cwiczenia wykonuje po 4 serie i 12 12 10 8 powtorzen.chyba powinienem opisac tez to jakie cwiczenia wykonuje ale nazw specjalistycznych tych cwiczen czasem nie znam, musialbym improwizowac.tak wiec prosze o wyrozumialosc:
pon
klatka wyciskanie plaskie i skosne( raz gora raz dolem)
-wyciskanie hantli tez naprzemian
rozpietki hantlami lub na maszynie
biceps
modlitewnik
hantle
sztanga stojac

wtorek
triceps-wyciskanie francuskie lezac
podciaganie na drazku
maszyna
plecy-podciaganie na drazku w szerokim uchwycie
to samo na maszynie tylko do klatki
przenoszenie hantla do biodra bedac opartym o lawke

czwartek
barki-wynoszenie na maszynie i hantlami
sztanga wzdluz tulowia
hantle przed siebie i bokiem

nogi -bardziej rekraacyjnie,cwicze tylko uda bo lydki sa ok.

wiem ze ten opis jest troche nieudolny,ale mam nadzieje ze go ktos rozszyfruje.

[avanger]

pon.klatka,biceps brzuch
wt. triceps, plecy,przedramie
czw. barki ,nogi,brzuch

triceps zamien z bicepsem i rob w pon. (a bic we wt.)

ani nie stosuje diet

blad - dieta to podstawa przy nabieraniu masy - masz na forum odzywianie w podwieszonym poscie przykladowe diety wybierz sobie odpowiednia.

[Lukas1418048739]

ok wielkie dzieki zamienie triceps z bicepsem i udam sie na forum po dietke

[Lukas1418048739]

a co do tych cwiczen to jest ok? czy moze cos zmienic?

[avanger]

podaj liczbe serii i powtorzen (ale z tego co widze trzeba bedzie modyfikowac )

[Lukas1418048739]

Wszystkie cwiczenia wykonuje po 4 serie ,a liczba powtorzen to 12 12 10 8.
Zalece sie do rady i bede cwiczyl triceps z klatka, a plecy z bicepsem.Zastanawiam sie tylko czy po zrobieniu klatki wystarczy mi dosc sily zebym jeszcze zrobil triceps?Jesli nawet to nie tymi cwiczeniami co opisalem powyzej.Chyba cos bede musial zmienic.

[avanger]

pon
klatka wyciskanie plaskie i skosne( raz gora raz dolem) TO NA 1TR. ?? - PLASKA+SKOS GORA+SKOS DOL ????
-wyciskanie hantli tez naprzemian ???????? PLASKA + GORA + DOL ??
rozpietki hantlami lub na maszynie HANTLAMI - NIE ROB NA MASZYNIE
biceps
modlitewnik OKI
hantle WYWAL
sztanga stojac OKI ROB 10-12POWT.

wtorek
triceps-wyciskanie francuskie lezac OKI
podciaganie na drazku ??
maszyna ??
plecy-podciaganie na drazku w szerokim uchwycie OKI
to samo na maszynie tylko do klatki OKI
przenoszenie hantla do biodra bedac opartym o lawke OKI

czwartek
barki-wynoszenie na maszynie ?? i hantlami HANTLAMI OKA ROB 15 12 10 8
sztanga wzdluz tulowia CHODZI O CW. NA KAPTURY ?? JAK TAK TO OKA - DAJ NA KONIEC
hantle przed siebie i bokiem (MOZESZ ZROBIC SERIE LACZONE 2-3 PO 8-10POWT.)

[Lukas1418048739]

Co do klatki to jednego dnia wyciskam sztange na plasko i na skosie glowa w gore do tego wyciskanie hantli na skosie i rozpietki.Sztange na plasko robie zawsze a skos na przemian co 2 tygodnie raz glowa w dol rza glowa w gore,reszta bez zmian.
Co do tricepsu to jak powyzej wyciskami francuskie,a z tamtym gdzie postawiles znak zapytania to chodzilo mi o pompki w podporze tylem i sciaganie przy bloczku.
Jesli chodzi o barki o tak chodzilo mi o cwiczenie na kaptury, a z tą maszyna to czchodzilo mi takie same wyciskanie jak hantlami tylko na maszynie gdzie gryf jest na sownicy, czyli prawie to samo jakbym robil zwykla sztanga wyciaganie zza glowy.
4 serie i powtorzenia 12 12 10 8 sa ok ?
Z gory dziekuje

[WBD]

Witaj LUKASie...!

Twój plan mi troszkę nie odpowiada, otóż triceps ćwiczysz dzień po klatce, a on i tak lekko dostał na treningu klaty.
Proponuję połączyć grupy w ten sposób:
Klatka + triceps
Plecy + biceps
Barki + nogi

Proponuję taką zastosować ilość serii i progresję
1 przykład: 4 serie 15,12,10,8powt.
2 przykład: 4 serie 12/10/8/6powt.
I bez progresji:
4 serie po 6-8powt.,
4 serie po 8-10powt.

Z tego co rozumiem na treningu klatki robisz:
- wyciskanie na prostej
- wyciskanie na skosie
- wyciskanie hanklami
- rozpiętki
Jeżeli w ten sposób, to proponuję wywalić jedno z wyciskań - najlepiej hanklami i w zamian jego wrzucić do wyciskania na prostej - wyciskanie z gryfem, a do skosu sztangielkami.
Rozpiętki rób w ten sposób: 4 serie po 8-10powt.

Jak na bicepsy - za dużo serii, bo aż 12!
Wystarczy 6-9
A więc proponuje wywalić ostatnie ćwiczenie z treningu bicepsów.
I ćwiczenie z hantelkami proponuje zrobić w ten sposób 4 serie po 8-10powt.

Triceps:
Podciąganie na drążku - nie działa na tą partie!
Tutaj proponuje to wywalić i zostawić 2 ćwiczenia, przy francuskim wyciskaniu, zostaw jak jest, czyli 4 serie 15/12/10/8
A ćwiczonko na maszynie (zapewne prostowanie przedramion na wyciągu) 4 serie po 8-10powt.

Plecy:
Daj tutaj coś w tym stylu:
- podciąganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie na maszynie 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 8-10powt.

Barki:
Wyciskanie na maszynie wywaliłbym
Wyciskanie hantelkami - ok
wywalil bym sztanga wzdłuż tułowia i dał:
I unoszenie hantelek przed siebie i bokiem zrobiłbym po 4 serie 8-10powt.

nogi:
ćwicz całe, nie ważne czy łydki są ok.

[Lukas1418048739]

Wielkie dzieki.Wkoncu ktos mi dal profesjonalna rade.Pozdrawiam