2 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

mam na imie Daniel mam 15 lat cwicze zeby do konca wakacji nie wejsc w mundurek szkolny :mrgreen:

waga: okolo 70
wzrost: okolo 170-
obwody jutro

trening ktorym bede jechal od poniedzialku

ten plan jest z priorytetem na biceps

.: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..

Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax


..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..

Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max


..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..

Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max


..: CZWARTY TYDZIEŃ :..

..: PLAN BOMBARDOWANIA :..

Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).

i do tego w kazdy wtorek:

wycisk skos 3s
przysiady 4s
wyciskanie hantli 3s
mc 3s
podciaganie na drazku 2s
wspiecia 3s
wspiecia odwrotne 3s
uginanie przedramion podchwytem 3s
pare serii na sciskaczach
szrugsy 3s
brzuszki ze zgietymi nogami 3s
podciaganie kolan do klatki na drazku 3s
brzuszki ze skretem tulowia 3s

i do tego przez ten miesiac kreatynke mono z olimpu dorzuce

Obecne fotki:







tylko lapki zle napiete :-(

[Xyron]

uginanie przedramion podchwytem 3s

mialobyc uginanie nadgarstkow podchwytem 3s

[Xyron]

Wymiary:
biceps 35,5
przedramie 32
pas 77,5
klatka 101
udo 62
lydka 40,5
chyba wszystko podalem jak nie to piszcie co jeszcze