3 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Tak ostatnio siedziałem i myślałem, wpadłem na pewien pomysł.
Otóż trening ten trwa hm...12 tygodni! Dzieli się na 4 etapy.
Po krótce opisze każdy z etapów.
1 ETAP:
W tym czasie wprowadzamy nasz organizm do treningu, wykonujemy po 12-15powt (na każdą partie ciała, w każdej serii). Trzymamy się wolnych ciężarów, na duże grupy mięśniowe robimy 9serii (3ćwiczenia po 3 serie), a na małe 6 serii (2 ćwiczenia po 3 serie). Przerwy między seriami ok 1-1,5minuty.
2 ETAP:
Przechodzimy w stan początku budowania masy mięśniowej. Ilość serii wzrasta o 1 (jedną! na duże grupy mięśniowe, łącznie to 10serii) i o 2 na małe grupy mięśniowe (łączna ich liczba to 8...), a powtórzenia mieszczą się w granicy 10-12. Przerwy nie przekraczają 2minut i nie są krótsze niż 1minuta.
3 ETAP:
Czas budowania masy, powtórzenia stoją na granicy 8-10. Dokładamy dwie dodatkowe serie do każdej z dużych partii, i jedną do każdej z małych partii. Czyli, duże 12serii (3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie), małe 9serii (3ćwiczenia po 3 serie). Przerwy tak jak w 2 etapie (1-2minut).
Wprowadzamy trening dzielony!
4 ETAP:
Czas wykańczania masy i poprawienia lekko siły. Wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w serii. Liczbę serii zwiększamy o 2 na duże partie (14serii), i o jedną na małe partie (10serii).
Przerwy mogą się wydłużyć nawet do 3 minut (przy takich ćwiczeniach jak: przysiad, wyciskanie, ciąg...).

Każdy etap trwa 3 tygodnie. W ciągu pierwszego etapy wykonujemy 3 treningi na jedną partię mięśniową w tygodniu, natomiast w drugim etapie już "tylko" 2 treningi na daną partię mięśniową w tygodniu. Od trzeciego etapy schodzimy do trenowania danej partii raz na 7 dni (z wyjątkiem mięśni brzucha i łydek).
Przykładowy plan dla każdego etapu.

1 ETAP:
Duże partie 9 serii, małe 6 serii
Liczba powtórzeń: 12-15.
Poniedziałek, środa, piątek (w każdy z tych dni to samo):
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie
- Przysiady ze sztangą 3 serie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
- wspięcia na palce - stojąc 3 serie
- wspięcia na palce - siedząć 3 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
- rozpiętki na maszynie typu: butterfly 3 serie
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie
- wiosłowanie sztangą 3 serie
- martwy ciąg 3 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi (różne odmiany: siedząc, stojąc, leżąc) 3 serie
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie
- unoszenie sztangielek stylem "młotkowym" 3 serie
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem w góre 3 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie
Brzuch:
intuicyjne 2-3 ćwiczenia po 3 serie...

2 ETAP:

Duże partie 10 serii, małe 8 serii.
Liczba powtórzeń 10-12
Wtorek, sobota(w każdy z tych dni to samo):
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie
- Przysiady ze sztangą 3 serie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie
- wspięcia na palce - stojąc 4 serie
- wspięcia na palce - siedząć 4 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
- rozpiętki na maszynie typu: butterfly 4 serie
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- wiosłowanie sztangą 3 serie
- martwy ciąg 3 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi (różne odmiany: siedząc, stojąc, leżąc) 4 serie
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 4 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
- unoszenie sztangielek stylem "młotkowym" 4 serie
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem w góre 3 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Kaptury:
- sztrugsy 4 serie
Brzuch:
intuicyjne 2-3 ćwiczenia po 3 serie...

3 ETAP:
Duże partie 12 serii, na małe 9 serii.
Liczba powtórzeń: 8-10

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
- rozpiętki na maszynie typu: butterfly 4 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi (różne odmiany: siedząc, stojąc, leżąc) 4 serie
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie
- pompki na poręczach 2 serie
Brzuch
- intuicyjnie 3 ćwiczenia po 4 serie
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- wiosłowanie sztangą 4 serie
- martwy ciąg 4 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
- unoszenie sztangielek stylem "młotkowym" 3 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 2 serie

Piątek:
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie
- Przysiady ze sztangą 4 serie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie
- wspięcia na palce - stojąc 4 serie
- wspięcia na palce - siedząć 4 serie
- wspięcia na palce bez obciążenia 1 seria (wyjątek tutaj wykonujemy 100powt!)
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem w góre 4 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Kaptury:
- sztrugsy 4 serie
Brzuch:
- intuicyjnie 3 ćwiczenia po 4 serie

4 ETAP:
Duże partie 14serii, małe 10serii.
Liczba powtórzeń: maleje do 6-8

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi (różne odmiany: siedząc, stojąc, leżąc) 4 serie
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie
- pompki na poręczach 3 serie
Brzuch
- intuicyjnie 3 ćwiczenia po 4 serie
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 serie
- wiosłowanie sztangą 4 serie
- martwy ciąg 5 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
- unoszenie sztangielek stylem "młotkowym" 3 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie

Piątek:
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie
- Przysiady ze sztangą 4 serie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (maszyna do wyprostów nóg) 3 serie
- wspięcia na palce - stojąc 4 serie
- wspięcia na palce - siedząć 4 serie
- wspięcia na palce bez obciążenia 2 seria (wyjątek tutaj wykonujemy 100powt!)
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem w góre 4 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
- podciąganie sztangi do brody/klatki 2 serie
Kaptury:
- sztrugsy 4 serie
Brzuch:
- intuicyjnie 3 ćwiczenia po 4 serie


____________________________


To by było na tyle, a teraz co o tym sądzice ?
Chce ktoś osobiście przetestować ten sposób treningu? Jeżeli tak to zapraszam chętnych do eksperymentu

[Gość]

Bardzo ciekawa rozpiska :-) zastanawia mnie tylko jedna rzecz mianowicie w etapie I na kazdej sesji trzeba wykonać okolo 20 cwiczen po 3 serie(60 seri) W tym wypadku cały trening trwal by chyba około 3 godzin a to lekka przesada co?????nie wspomne juz o wyczerpaniu organizmu,wiem że bez pracy nie ma kołaczy ale bez przesady.(moze źle zrozumialem????????)

[Gość]

jednak gratuluje pomysłu i chęci pozdro 4 all supermegahiperqarków

[WBD]

Słuszna Uwaga... nie dojrzałem tego błędu (pracowałem nad tym parenaście tygodni temu...), na dniach wrzuce poprawną wersje...
Proszę o cierpliwość )