Przysiady.... na ich temat można by napisać pracę magisterską i nadal temat nie byłby wyczerpany 
Postaram się jednak nieco skrócić i omówić to królewskie ćwiczenie.
Teraz niech każdy z nas zada sobie kilka prostych pytań....
Czy wiesz jakie ćwiczenie angażuje najwięcej mięśni?? OCZYWIŚCIE PRZYSIADY… Jakie ćwiczenie najbardziej odpowiada naszej codziennej aktywności?? PRZYSIADY…Jakie ćwiczenie w największym stopniu działa na układ sercowo-naczyniowy?? PRZYSIADY...i tak bez końca mógłbym zadawać pytania i zawsze będzie ta sama odpowiedz. PRZYSIADY są królem ćwiczeń siłowych. Niestety wiele osób nie wykonuje przysiadów. Dlaczego? Spróbujemy się teraz zastanowić dlaczego tak jest.
PRZYSIADY, jako najbardziej podstawowe ze wszystkich ćwiczeń, angażuje ponad połowę mięśni szkieletowy twojego ciała. Głównie zaprzęgane do pracy są mięśnie nóg i kregosłupa. Są ćwiczeniem najbardziej wpływającym na siłę używaną w codziennym życiu. Ogólnie rozumiana krzepa człowieka, wykorzystywana w takich sytuacjach jak podniesienie czegoś z ziemi i przyniesienie tego na pewną odległość wykorzystuje w głównej mierze dolne partie ciała, które ćwiczymy w trakcie przysiadów. Ćwiczenie to w doskonały sposób wzmacnia cały gorset mięśniowy, co ma pozytywny efekt nie tylko w trakcie codziennych czynności. Mocny gorset mięśniowy to mocny kregosłup i ochrona przed bólami powodowanymi np: dyskopatią.
Czesto widzę na siłowniach ćwiczacych o rozbudowanej górnej połowie ciała i bardzo małych nogach. Zwykle wynika to z lenistwa, bo intensywnego treningu nóg nie można porównać do ćwiczenia żadnej innej partii. Pól biedy jak nogi robi sie bez przysiadów. Często sie zdarza, że w programie treningowym wcale nie ma treningu dolnych partii mięsniowych. Dysproporcja sylwetki wywolana takim zaniedbaniem wygląda komicznie. Nie muszę już chyba nikogo tutaj przekonywać że silne i rozbudowane nogi są niezbedne do uzywania wielkich obciążeń przy treningu pleców - 2 najwiekszej po nogach partii mięśniowej w naszym ciele.
Pozwolę sobie przytoczyć to co na temat przysiadów sądził król i guru tego ćwiczenia czyli sam mistrz Tom Platz, osoba która jest obecnie najczęściej zapraszaną i najbardziej pożądaną osobistością na wszelkich waznych seminariach poświęconych kulturystyce. Toma określa się mianem gościa który miał "najlepsze kopyta w tym sporcie". Dysponował też ogromną siłą mięśni nóg.
Poniżej art. o treningu nóg Mistrza Toma Plaza ze starego magazynu M&F z września 95 roku
" Wypowiedz Toma Plaza, zwycięscy konkursu Mr. Universe, spisał Bob Wolff
Pamiętam, jak wielkim wrażeniem na początku mojej przygody z kulturystyką zrobiły na mnie dwie książki: podręcznik treningu mięśni ramion Arnolda Schwarzeneggera i opracowanie Toma Platza na temat ćwiczeń mięśni nóg.
Oglądając zdjęcia Toma po prostu nie mogłem uwierzyć, ze możną a tak wspaniale rozwinąć czworogłowe i dwugłowe ud, że można nadać łydkom tak doskonały kształt.
Przez długie lata Tom Platz był dla młodych kulturystów ideałem, kimś, kogo nie tylko osiągnął szczyt,ale również potrafił wyjaśnić, jak tego dokonał. I do dziś, jeśli mówimy o ekstremalnie intensywnym treningu i najdoskonalszej budowie nóg, kojarzymy to zawsze z Tomem Platzem.
Bob Wolff
Przede wszystkim muszę przyznać, że bardzo lubię trening na mięsnie nóg. Od wielu lat wykonywanie przysiadów traktuję jako oddzielną dyscyplinę sportu uwielbiam dźwięk uderzeń żelaznej sztangi, widok pordzewiałych talerzy, półmrok i atmosferę jakby średniowiecznego lochu.
Zacząłem trenować, kiedy miałem 9 lat. W wieku 14 po raz pierwszy wziąłem udział w zawodach w dziedzinie podnoszenia ciężarów. Na początku swojej sportowej drogi nie ćwiczyłem przysiadów. Kiedy jednak podąłem trening z ciężarowcami, włączyłem je do programu i wtedy moje mięśnie zaczęły się rozwijać po prostu fantastycznie!
Pamiętam, że moi koledzy robili co mogli, żeby tylko nie ćwiczyć przysiadów. Mówili, że można się nabawić się kontuzji stawu kolanowego i okolić krzyża i że mięśnie pośladkowe za bardzo się rozrastają. Jednoczenie widziałem , jak świetnie postępy robią ci, którzy ćwiczą przysiady. Co więcej, nigdy nie doznawali kontuzji.
Mój organizm dobrze reagował na ciężki trening. Kiedy ćwiczyłem przysiad po raz pierwszy, miałem na sztandze 38kg i z trudem zrobiłem 8 powtórzeń. Nie minęło wiele czasu, a przekroczyłem granicę 90kg. Na każdy koniec sztangi nakładałem trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, aż wreszcie osiem talerzy.
Chodzi nie tylko o siłę i wielkość mięśni.
Ćwiczenie przysiadów pomogło mi przezwyciężyć wiele problemów natury psychologicznej. Pamiętam wspaniałe uczucie satysfakcji, gdy udawało mi się przekroczyć kolejne granice.
W 1984r., na przykład , na miesiąc przed startem w MR. Olimpia zrobiłem 15 głębokich przysiadów (schodząc niżej niż zwykle, tak, ze pośladki dotykały kostek) z obciążeniem 254 kg. Nie stosowałem wtedy bandażowania kolan. Robiłem też 24 powtórzenia z ciężarem 210 kg. Mogłem robić przysiady przez 10 minut non stop z obciążeniem równym ciężarowi mojego ciała, tzn.90 kg. Liczba powtórzeń przekroczyła wtedy chyba 100!. Osiągnąłem to dopiero po roku treningu. W tej chwili sam przyznaję, że to było szaleństwo, ale mięśnie nóg rozwijały się fantastycznie.
Kiedy po raz pierwszy pojawiłem się w sali treningowej Gold's Gym w Kalifornii, mało kto używał maszyny do ćwiczeń przysiadów. Po prostu leżał na niej kurz. Kiedy zacząłem ćwiczyć, ludzie patrzyli na mnie jak na wariata. Ale tylko do chwili, kiedy sami spróbowali takiego treningu i przekonali się, jakie są wyniki. Już wkrótce wszyscy wiedzieli, że bez przysiadów nie ma treningu.
W późnych latach 70.i w wczesnych 80. było to bardzo modne ćwiczenie. Lubiliśmy o nim rozmawiać, przeżywaliśmy je.
Dziś jest chyba nieco inne nastawienie. Ćwiczy się to, co jest zabawne i łatwe, a nie to, co daje wyniki. A potem dziwimy się, że nic z tego nie wychodzi.
Uwarunkowania genetyczne nie są tak ważne, liczy się intensywność treningu.
Natura nie obdarzyła mnie najlepiej. Ale miałem charakter i motywację. Zawsze w życiu pracowitością i zapałem nadrabiałem braki szczególnych zdolności. Wszystko, co osiągnąłem w wielu dziedzinach życia, zawdzięczam koncentracji i nastawieniu się na jeden cel. U niektórych ludzi może to być groźne, bo oznacza zaślepienie, ale niestety, jeśli chcesz coś osiągnąć, musisz mieć odwagę przełamywać się i mierzyć wysoko.
A najważniejsza sprawa, to uwierzyć w siebie. Zdarza się, że wykonujesz ćwiczenie zupełnie źle i teoretycznie nie powinno ono dawać żądnych wyników. Jeśli jednak jesteś głęboko przekonany, że jest dla ciebie korzystne, to okaże się, że tak jest naprawdę. Wiara w siebie to czynnik numer jeden w treningu kulturystycznym.
Mit braku elastyczności.
Przez długie lata panowało przekonanie, że nie da się pogodzić wielkości mięśni i ich elastyczność. Sądzę, że do pewnego stopnia udało mi się zmienić tę opinie.
Zawsze uważałem, że elastyczność mięśni jest niezbędna, aby prawidłowo wykonywać przysiady. Dzięki niej można uniknąć kontuzji, ćwiczyć z większymi obciążeniami i robić więcej serii i powtórzeń.
Elastyczność osiągnąłem wykonując 5-10 minut ćwiczeń rozciągających przed każdym treningiem na mięśnie nóg. Ćwiczenia te wspierałem wyobraźnią: myślałem o tym, jak giętkie i sprawne są moje nogi.
Najważniejsze 3 czynniki
Najważniejszą sprawą w treningu mięśni nóg jest instynkt. Trzeba ćwiczyć tak, jak podpowiada nam odczycie. Jeśli podświadomie czujemy, że coś jest dla nas dobre, to tego należy się trzymać. Oczywiście, że trzeba poznawać teorię treningu, jednakże ćwicząc nogi tak, jak podpowiada nam instynkt, zawsze osiąga się dobre wyniki.
Uwarunkowania genetyczne zawsze wpływają na możliwości rozwojowe kulturysty. Kształtu mięśni nie można zmienić, można jednak tak rozwijać poszczególne ich aktony, aby wyglądały w odpowiedni sposób.
Trzecia sprawa to nauka. Trzeba opanować technikę wielu rozmaitych ćwiczeń na mięśnie nóg, a następnie swobodnie wybierać. Im więcej wiesz o tym, jak zmuszać mięśnie do pracy i jak pobudzać je do wzrostu, im więcej wiedzy zastosujesz podczas ćwiczeń, tym szybciej osiągniesz pożądane wyniki.
Najgorszym wrogiem jest przesada. Wielu kulturystów uważa, że im więcej ćwiczeń i im więcej razy - tym lepiej. Nic bardziej błędnego.
Przekonałem się, że jeden ciężki trening nóg i jeden lżejszy w ciągu tygodnia to liczba całkowicie wystarczająca. Ćwicząc więcej, ćwiczy się za dużo. Obecnie trenuję nogi tylko raz w tygodniu, a przysiady robię dwa razy w miesiącu. I daje to świetne wyniki!
Mój trening nóg jest bardzo prosty, ale skuteczny. Nie zmieniam go od lat. Zapomnij o skomplikowanych urządzeniach. Do ćwiczenia nóg są po prostu niepotrzebne. Wszyscy mnie pytają, dlaczego od lata trenuję nogi w tak samo. A czy warto zmieniać coś, co jest dobre? Polecam swój program każdemu, kto naprawdę chce rozbudować mięśnie nóg.
Program treningowy:
- Przysiady
- Przysiad typu "hack"
- Prostowanie nóg
- Uginanie nóg
- Wspięcia na palce
Zasady budowania mocnych i potężnych nóg
1. ćwicz tylko dwa razy w tygodniu
2. nie my7śl o tym, jak duże stosujesz obciążenie ani ile wykonujesz powtórzeń. Ważne jest tylko, jak to robisz!
3. ćwicz w pełnym zakresie ruchu. Z pewnością nigdy nie robisz "częściowego" unoszenia przedramion. Nie rób zatem również "częściowych" ćwiczeń na nogi.
4. nigdy nie dziel treningu na mięśnie nóg, tak aby mięśnie czworogłowe ćwiczyć jednego dnia, a dwugłowe - innego. Wyniki takiego systemu są mizerne. Pełny trening na nogi wykonuj jednego dnia.
Przysiady..........................4serie 6-25...powtórzeń
Hack przysiady.....................4serie 8-20...powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu.............4serie 8-60...powtórzeń
Prostowanie nóg....................4serie 10-30..powtórzeń
Wspięcia na palcach stóp stojąc....4serie 18-60..powtórzeń
Uwaga: Rozpocznij od lekkiej rozgrzewki i dziesięciominutowego rozciągania mięśni. W celu uzyskania dodatkowego efektu napompowania mięśni wykonaj 10 serii szybkiego sprintu na stacjonarnym rowerze.
Dziesiajsza moda obszernych spodni treningowych byłaby krawieckim błogosławieństwem dla Toma Platza, kiedy był on w szczytowej formie. Kupowanie spodni musiało być dla niego okropne. Platz jest bezapelacyjnie ponadczasowym królem mięśni ud. W całej historii kulturystyki nie ma drugiego takiego czempiona, który byłby bardziej znany z jakiejś grupy mięśniowej niż Złoty Orzeł ze swoich nóg. Oglądając wcześniejsze jego zdjęcia, to jeszcze teraz widok jego niesamowicie rozwiniętych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda budzi przerażenie. Przy wielu okazjach Tom dzielił się swoimi sekretami na temat tego w jaki sposób rozwinął swoje monstrualne nogi. W 1984 roku uczestniczył on w sesji zdjęciowej, podczas której seriami wykonywał przysiady ze sztangą o wadze 270 kg chociaż wcześniej tego samego dnia zrobił cały trening na nogi. Oto kilka interesujących spostrzeżeń Toma oraz jego zaawansowany program ćwiczeniowy.
Powtórzenia:
"Mój system serii i powtórzeń nie jest ani ciężki ani szybki. Utrzymuję go na poziomie perspektywicznie twórczym, co po części jest instynktowne, a po części wyuczone. Wiem cały czas co mojemu ciału jest potrzebne, ponieważ potrafię wyczuć jego reakcję".
Ciągła praca nóg:
"Ćwiczenia na wyciągu przeznaczone na mięśnie grzbietu naprawdę pomagają też w rozwijaniu tylnych partii ud. Tak samo działają ruchy wykorzystujące opad tułowia, takie jak podciąganie sztangi czy wyprosty tułowia z opadu. Wpływ tych ćwiczeń na tylne partie mięśni ud jest ich ubocznym efektem, nie tyle z racji tak zaprojektowanego ruchu co raczej bardziej przez przypadek. Za każdem razem kiedy czujesz pracujące mięśnie tylnych partii ud staraj się to zjawisko zmaksymalizować. Jeśli twój umysł jest wszechstronny, będziesz mógł to czynić bez straty efektu w mięśniach stanowiących główny cel danego ćwiczenia".
Maminsynki:
"Joe [xxx] miał taką teorię, że faceci, którzy nie potrafi ciężko trenować cierpieli na coś co nazywał on "mamizm", czyli psychiczny kac z czasów kiedy ich matki mówiły im, "Nie zrób sobie krzywdy, synku". To wzmagało ich strach przed bólem i utożsamiali to z możliwością doznania kontuzji podczas treningów. Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować a musisz ciężko trenować. I kiedy ja mówię ciężki to mam na myśli ciężki.
Witalny charakter przysiadu:
"Odkryłem, że przysiady pomagały mi pokonać wiele psychicznych barier i były dla mnie siłą motoryczną do osiągania najlepszych rzeczy w moim życiu. Niektóre z moich najbardziej pamiętnych dokonań i fantastycznych przeżyć ma swoje źródło w ćwiczeniu nóg poza ich granicę".
Reguły platza dla nóg:
1) Dwa wystarczy: Nigdy nie ćwicz nóg więcej niż dwa razy w tygodniu.
2) Myśl pozytywnie: Nie myśl o tym ile kilogramów dźwigasz i ile robisz powtórzeń. Zamiast tego zastanów się na tym jak możesz to dobrze zrobić.
3) Ćwicz po całości: Wykonuj pełny zakres ruchu. Prawdopodobnie nie robisz połowicznych ruchów przy uginaniu ramion czy wyciskaniu w leżeniu. Nie rób więc tego w trakcie ćwiczenia nóg. Schodź z obciążeniem całkowicie do dołu i dźwigaj go aż na sam szczyt. Utraymuj napięcie w mięśniach.
4) Rie rozdzielaj: Zapomnij o podziale treningu nóg na mięśnie czworogłowe uda w jednym dniu a mięśnie dwygłowe uda w następnym. Odkryłem, że nie przynosi to spodziewanych rezultatów. Ćwicz całe nogi na jednym treningu.
Dlatego tak ważne jest moi drodzy aby przysiad był podstawa waszego treningu.
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
Ponad rok temu
FaceBook
