Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Czterej mineralni królowie

Każdy jest raczej świadomy, że na treningu należy uzupełniać wodę, szczególnie w upalne dni. Fakt, że nie pocisz się w czasie wysiłku wcale nie oznacza, iż nie następuje wówczas utrata wody! Wodę tracimy w czasie oddychania, procesów termoregulacji. Biorąc pod uwagę fakt, że są one nasilone w trakcie wysiłku, niebagatelnego znaczenia nabiera przyjmowanie płynów podczas treningu. Istnieje jeszcze jeden ważny powód. Wszystkie procesy w naszym organizmie, także energetyka wysiłkowa, zachodzą w środowisku wodnym. Wewnątrzustrojowa „susza” nie będzie im sprzyjać, przyczyniając się do obniżenia zdolności wysiłkowych. Sprawa jednak nie kończy się na sączeniu wody w czasie treningu. Jak się okazuje woda wodzie nierówna, a przesadnia tania woda z hipermarketu może w ogóle nie nawadniać organizmu, a czasem wręcz prowadzić do większej utarty wody. A czy wiesz, że spadek wody w organizmie na poziomie 3% może obniżać wydolność fizyczną nawet o 20%!. Wybierając wodę na trening musisz zwrócić uwagę na stopień jej mineralizacji, zawartość głównych minerałów.

 

WODA MINERALNA CZY ŹRÓDLANA?

Woda, która jest uboga w składniki mineralne powoduje wypłukiwanie minerałów zasiedlających ustrój. Efektem tego jest rosnące uczucie zmęczenia, obniżenie przewodnictwa nerwowo – mięśniowego. Czynniki mineralne w wodzie stanowią swego rodzaju „haczyki”, za pomocą których przyczepiają się do przewodu pokarmowego, z którego przenikają do wszystkich komórek ciała, umożliwiając ich nawodnienie. A co dzieje się gdy nie ma tych „haczyków”? Woda dosłownie przelatuje przez układ pokarmowy, nie zostawiając ani kropli wody w ustroju. Może to zaskakujące, ale im bardziej pozbawiona minerałów jest woda tym bardziej odwadnia organizm. Pijąc taką „ubogą” wodę stymulujemy procesy diurezy czyli produkcji moczu (organizm traci wodę pomimo jej deficytu). Jeżeli po treningu co chwile musisz udawać się do toalety zerknij na etykietkę swojej wody mineralnej. Spojrzałeś? Zdziwiony … no właśnie okazało się, że to nie jest woda mineralna lecz źródlana….

Główna różnica miedzy wodą mineralną i źródlaną dotyczy zawartości składników mineralnych, których w tej pierwszej jest co najmniej 500 mg /l, zaś w źródlanej poniżej 500 mg /l. Wody mineralne dalej dzielą się w zależności od stopnia mineralizacji na nisko, średnio i wysoko mineralizowane. Rozpatrzmy sobie wody pod kątem 4 najważniejszych do pracy mięśniowej minerałów: sodu (Na), potasu (K), magnezu (Mg), wapnia (Ca).

 

SÓD I POTAS NIEODŁĄCZNI KOMPANI TRENINGU

Naczelnym mechanizmem sterującym wieloma procesami w naszym organizmie jest pompa jonowa sodowo – potasowa, która:

- odpowiada za prawidłową pracę serca

- transport substancji na poziomie komórkowym - dostarczenie składników energetycznych i budulcowych (glukoza, aminokwasy…), usuwanie produktów przemiany komórkowej

- równowagę kwasowo – zasadową

- przewodnictwo mięśniowe - każdy ruch, powtórzenie w serii, wywołane jest przez powstający w komórkach potencjał czynnościowy wiążący się z przenikaniem jonów Na i K przez błonę komórkową.

Odpowiednie stężenie tych dwóch minerałów w środowisku wewnątrz (przewaga jonów K) i zewnątrzkomórkowym (dominuje Na i Cl) decyduje o prawidłowościach wszystkich tych funkcji. Jakiekolwiek zachwiania tej równowagi powodują zaburzenia układu sercowo – naczyniowego, w zakresie produkcji energii, odwodnienie.

*Sód – Na (najczęściej rozpatrywany wraz c chlorem – Cl):

- główny elektrolit tracony wraz z potem w czasie treningu

- umożliwia wchłanianie wody, odpowiada za utrzymanie odpowiedniej objętości krwi

- dodatek Na w napojach spożywanych w czasie treningu i po jego zakończeniu przyspiesza wchłanianie płynów i glukozy

- odpowiada za prawidłową termogenezę (produkcję ciepła) w czasie wysiłku

 

Woda mineralna spożywana w czasie treningu powinna zawierać powyżej 20 a nawet 50 mg/l. Woda wysokomineralizwoana np. Myszynianka zawiera 57 mg Na, podczas gdy jedna z wód źródlanych tylko niecałe 10 mg. Zawartość sodu poniżej 10 mg/l nie pozwoli na utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu. Wody o bardzo wysokiej zawartości Na (powyżej 50 mg/l) zalecane są osobom obciążonych dużym wysiłkiem, pracą fizyczną, w czasie choroby przebiegającej z gorączką, wymiotami, biegunką. Wyjątkiem są osoby z wysokim nadciśnieniem, schorzeniami nerek, sercowo – naczyniowymi, które powinny pić wody o niskim stężeniu sody (poniżej 20mg/l)

Media od jakiegoś czasu promują modę na eliminowanie sodu z diety. Kostka rosołowa bez sodu, woda mineralna wolna od Na, a tymczasem bez sodu organizm nie będzie w stanie przyswoić wody, węglowodanów, aminokwasów. Owszem nadmiaru sodu w organizmie mogą obawiać się ludzie żywiący się hamburgerami, zupami w proszku, konserwami (chlorek sodu to powszechnie stosowany środek konserwujący), ale dieta sportowa nie jest na to narażona, więc nie zapominajmy o tym ważnym minerale. Woda niskosodowa będzie doskonałym rozwiązaniem dla osoby z nadciśnieniem, karmiącej matki, niemowlęcia ale nie dla ciężko trenującego sportowca!

 

 

*Potas – K:

- zapewnia nawodnienie komórek

- odgrywa ważną rolę w skurczu mięśniowym, w tym także mięśnia sercowego

- niezbędny do odbudowy zasobów glikogenu

- niedobór prowadzi do obniżenie pobudliwości nerwowo – mięśniowej (apatia, senność, spadek siły), zakwaszenia organizmu, nadciśnienia, zaparć.

Zapotrzebowanie na potas jest niemal takie samo jak na sód (2-3 g na dobę), z tą różnicą, że codzienna dieta zawiera dużo sodu a mało potasu. W okresie upałów, obfitego pocenia się musimy przyjmować więcej potasu. Pierwszym symptomem deficytu tego minerału są mimowolne tiki mięśniowe, za które często mylnie obwiniamy brak magnezu. Woda mineralna sączona w czasie treningu powinna zawierać 5 - 15 mg potasu na litr. Nie przesadzajmy jednak z potasem w porze okołotreningowej, gdyż podczas wysiłku duża ilość tego pierwiastka przedostaje ze środowiska wewnątrzkomórkowego na zewnątrz komórki (czyli tam gdzie powinien dominować Na). Przyjmowanie zbyt dużych jego ilości może wówczas negatywnie wpłynąć na termoregulację. Potas wypiera bowiem ze środowiska zewnątrzkomórkowego sód, który steruje termoregulacją, stanowiącą w czasie wysiłku bardzo ważny mechanizm obronny (bez termoregulacji organizm przegrzałby się!).

 

MAGNEZ I WAPŃ NIEBZĘDNE CZYNNIKI PRACY MIĘŚNIOWEJ

To kolejne dwa minerały, które musi koniecznie zawierać twoja treningowa mineralna. Gdybyśmy przyjrzeli się skurczowi mięśniowemu na poziomie komórkowym przekonalibyśmy się, że uzależniony jest on od właściwego poziomu Mg i Ca.

*Magnez – Mg:

- niezbędny do wytwarzania podstawowego nośnika energetycznego – ATP

- niedobór magnezu powoduje osłabienie, dekoncentrację

Woda mineralna powinna zawierać około 50 – 70 mg tego minerału. Wody o wyższym stężeniu (powyżej 70mg/l) zalecane są w przypadkach cukrzycy, chorób układu sercowo – naczyniowego, silnego stresu, otyłości.

*Wapń – Ca:

- niezbędny w skurczu mięśniowym (skurcz inicjowany jest napływem jonów Ca do wnętrza komórki)

- wysoka podaż wapnia hamuje litogenezę! (walczysz ze zbędnym tłuszczem – nie zapomnij o wapniu)

Woda mineralna pita w czasie wysiłku powinna zawierać dwukrotnie więcej wapnia niż magnezu – a więc około 150 mg/l. Wody o wysokim stężeniu Ca zalecane są sportowcom, osobom w podeszłym wieku.

 

IZOTONIKI, CARBO, VITARGO

Wiemy już, że minerały to konieczny składnik wody mineralnej, który zapewnia właściwe nawodnienie komórek, pozwala na sprawne przeprowadzenie procesów energetycznych. Na tym jednak nie koniec….Te minerały są niezbędnym kompleksem jaki powinien wchodzić w skład napojów węglowodanowych pitych w czasie treningu i po jego zakończeniu. W tych porach węglowodany muszą być dostarczone w płynnej postaci, gdyż tylko taka umożliwia ekspresowy transport składników energetycznych do zasobów mięśniowych. Jedna cząsteczka glukozy potrzebuje aż 4 cząsteczek wody aby móc wzbogacić zasoby glikogenu, z którego organizm będzie czerpał energię w czasie wysiłku.

W czasie wysiłków długotrwałych, trwających powyżej 90 minut, niezbędne jest uzupełnienie zasobów glikogenu, aby móc kontynuować wysiłek. Napój węglowodanowy przyjmowany w czasie treningu musi charakteryzować się odpowiednim stężeniem węglowodanów, które powinno być analogiczne jak stężenie stałych składników krwi. Napój taki określa się jako izotoniczny. Powinien on zawierać 6-10% węglowodanów.

 

 

Rozważmy dwie sytuacje: mieszania dwóch szklanek wody destylowanej i mieszania wody z olejem. W pierwszym przypadku bardzo szybko ciecze przenikają się i stają się jednością. Tak właśnie zachowuje się napój izotoniczny w układzie pokarmowym. Momentalnie miesza się z krwią, dostarczając za jej pośrednictwem glukozę i wodę wraz z składnikami mineralnymi do komórek, nie obciąża żołądka. W drugim przypadku ciecze niestety nie mieszają się. Tak dzieje się gdy przyjmujesz w czasie treningu, bądź po jego zakończeniu napój węglowodanowy o bardzo dużym stężeniu np. rozpuścisz 100 g carbo w 100 ml wody – będzie to napój hipertoniczny, czyli o stężeniu znacznie przekraczającym stężenie płynów ustrojowych. Niestety napój taki zalega w żołądku, zamiast nawadniać spragnione komórki mięśniowe, ściąga resztki wody z ustroju do żołądka, żeby zmniejszyć stężenie przyjętego napoju. Osiągasz całkiem odwrotny skutek: zamiast nawadniać komórki mięśniowe zabierasz im pozostałości wody, nie dopuszczając do procesów regeneracyjnych. Właściwa zawartość węglowodanów to nie jedyny warunek nawodnienia i szybkiego transportu składników energetycznych. Drugim jest właśnie obecność kluczowych 4 minerałów: Na, K, Mg, Ca. Jeżeli napój izotoniczny ma skutecznie uzupełniać energię w mięśniach powinien zawierać te minerały w następujących stężeniach (mg na litr gotowego napoju):

- sód: 600 – 1000 mg (zazwyczaj jako chlorek sodu – wówczas będzie go więcej)

- potas: 180 – 220 mg

- magnez: min. 100 mg

- wapń: min. 200 mg (zgodnie z zasadą, że powinno go być dwa razy więcej niż magnezu)

 

Teraz bacznie przyjrzyj się składowi swojego carbo, vitargo, napoju izotonicznego, które popijasz na treningu. Właściwe stężenie elektrolitów i węglowodanów jest warunkiem absorpcji składników energetycznych i mineralnych przez organizm, który pozwoli na dalsze kontynuowanie wysiłku, zapewni prawidłową regenerację potreningową.

 

Gospodarka mineralna i wodna w sportach sylwetkowych to bardzo ważna sprawa.

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone