Białko jako kluczowy element w diecie kulturysty.
Białka są podstawowym budulcem mięśni, enzymów, błon komórkowych, hemoglobiny, albuminy i niektórych ważnych hormonów. W tkankach miękkich białko stanowi 75 % suchej masy. W jego skład wchodzi azot, węgiel, wodór, tlen i siarka. Strukturę dużych cząstek białka stanowią aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Każdy nawet najmniejszy wysiłek stymuluje proces syntezy białek. Dlatego musimy dostarczyć odpowiednią ich ilość do organizmu aby zachować dobry stan zdrowia.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jego dzienne spożycie przez osoby dorosłe na poziomie 0,8 g na kg masy ciała. Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie szacuje się na poziomie 1,4 – 1,8 g na kg masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie wynika z degradacji białek, która jest nieuniknionym następstwem treningu. Stopień degradacji może być zmniejszony przez dostateczne spożycie węglowodanów podczas ćwiczenia fizycznego. Wielkość dziennego zapotrzebowania sportowców na białko można określić na podstawie bilansu azotowego. Metoda ta polega na oszacowaniu ilości azotu (białka) w diecie w stosunku do wielkości utraty azotu wraz z kałem, moczem i potem. Jeżeli zawartość azotu w diecie jest większa niż jego spożycie mamy do czynienia z dodatnim bilansem azotowym, jeśli mniejsza z ujemnym bilansem azotowym. Ujemny bilans azotowy jest zjawiskiem niekorzystnym, wskazuje bowiem na degradację białek. Sportowcy powinni spożywać białko na poziomie 1,4 – 1,8 g na kg masy ciała i czasowo na 7 dni przy zwiększającym się obciążeniu treningiem zwiększyć jego poziom do 2 g na kg masy ciała na dobę. Sportowcy przeprowadzający bardzo intensywny trening oraz budujący masę mięśniową powinni nie tylko spożywać białko na poziomie 1,4 – 1,8 g na kg masy lecz także przyjmować dodatkowo około 10 – 15 g łatwo przyswajalnego białka w takich produktach jak serwatka, mleko i koktajl mleczny godzinę przed treningiem oraz 10 -15 g w ciągu godziny po treningu. Dodatkowe przyjmowanie białka może zmniejszyć szybkość degradacji i zwiększyć syntezę białka w okresie odnowy biologicznej.
Glikogen mięśniowy odnawia się nie tylko w cyklu glukoza – kwas mlekowy lecz także w cyklu glukozo – alaninowym. Podczas wysiłku fizycznego w chwili gdy zapasy glikogenu ulegną wyczerpaniu następuje pozyskiwanie energii z aminokwasów. Aminokwasy w mięśniach szkieletowych są przekształcane w alaninę, która jest transportowana do wątroby, gdzie ulega przemianie do glukozy. Cykl nosi nazwę cyklu glukozowo-alaninowego, może on ulec zmniejszeniu jeżeli podczas wysiłku fizycznego są dostępne węglowodany. Dlatego aby zmniejszyć degradację białka ważne jest przyjmowanie węglowodanów podczas treningu.
Wysiłek mięśniowy powoduje istotne zmiany poziomu aminokwasów we krwi. W zależności od intensywności, czasu trwania i rodzaju aktywności fizycznej inaczej zmienia się zapotrzebowanie na konkretne białka. Zarówno wysiłek wytrzymałościowy jak i siłowy obniżają zawartość aminokwasów we krwi. U wytrenowanych sportowców dwugodzinny trening tlenowy spowodował obniżenie poziomu aminokwasów o 23 %, po dwudniowym ultramaratonie odnotowano u zawodników spadek aminokwasów o 15 %, u sprinterów po dwugodzinnym treningu odnotowano spadek o 8 %, największy spadek odnotowano po treningach siłowych gdzie odnotowano spadek aminokwasów egzogennych o 20 %.
Wszystkie wyniki badań wykazują wzrost zapotrzebowania na białka u sportowców, zwłaszcza podczas treningów siłowych. Naukowcy coraz częściej sugerują jednak, że po przekroczeniu pewnej granicy nadmiar dostarczonych białek może obniżać rozwój sportowy. Reakcja anaboliczna jest maksymalna przy spożyciu około 2,4 g na kg masy ciała. Przy większych dawkach procesy anaboliczne nie zwiększają się, natomiast szybko podnosi się tempo rozpadu aminokwasów. Podczas spożywania 0,8 g białka na kg masy ciała sportowiec stracił 14 % przyjętych aminokwasów, przy 1,8 g stracił 25 % a przy 3,6 g aż 54 %. Duże spożycie białka przez długi okres czasu jest niepotrzebne i może być szkodliwe, ponieważ produktem końcowym metabolizmu białka jest mocznik, usuwany przez nerki, przy zbyt dużej ilości spożywanego białka, może dojść do nadmiernego obciążenia nerek co jest szczególnie niebezpieczne przy ograniczonym przyjmowaniu płynów. Dodatkowo nadmiar spożywanego białka pozwala organizmowi oszczędzać wykorzystanie tłuszczów na cele energetyczne i dlatego zwiększa odkładanie spożytego tłuszczu w tkance zapasowej. Przy wzrastającym spożyciu protein i malejącym przyjmowaniu węglowodanów, w organizmie powstają zwiększone ilości kwasów, co wpływa na zachwianie równowagi kwasowo – zasadowej krwi. Konsekwencją tego może być utrata masy mięśniowej i tkanki kostnej oraz spadek wydolności. Kwaśne środowisko wstrzymuje również proces pozbywania się tłuszczów z organizmu. Powstający w trakcie metabolizmu białek kwas moczowy może uszkodzić włókna mięśniowe. Wysiłek fizyczny nasila produkcję kwasu mlekowego oraz moczowego co może prowadzić do przekroczenia możliwości filtracyjnych nerek a następnie może prowadzić do urazów mięśniowo – stawowych.
Podstawowymi składnikami białek są aminokwasy. Białka po spożyciu pod wpływem enzymów trawiennych ulegają rozłożeniu na aminokwasy, które są następnie wchłaniane w układzie pokarmowym.
Aminokwasy możemy podzielić na:
- egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich wytworzyć sam, dlatego musi je przyswajać z pożywienia, ten typ aminokwasów odgrywa kluczową rolę w procesach anabolicznych
- endogenne – organizm może je syntetyzować samodzielnie, ich obecność w pożywieniu jest wskazana ale nie niezbędna, nie mają one dużego wpływu na anabolizm mięśniowy
- warunkowo niezbędne – są to aminokwasy, które organizm może wytwarzać samodzielnie tylko w małych ilościach, u osób prowadzących siedzący tryb życia ich synteza pokrywa zapotrzebowanie organizmu, jednak sportowcy pod wpływem wysiłku szybciej pozbywają się ich z organizmu w wyniku czego nie są w stanie samodzielnie pokryć ich zapotrzebowania, do tej grupy zaliczamy glutaminę, argininę i taurynę.
Pod względem wartości biologicznej białka dostarczane z żywnością możemy je podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Jest to uzależnione od składu aminokwasowego białek czyli od tego czy zawierają i w jakich proporcjach niezbędne aminokwasy nie możliwe do samodzielnej syntetyzacji przez organizm człowieka. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, niepełnowartościowego produkty pochodzenia roślinnego. Białko roślinne można podawać łącznie z białkiem roślinnym. Najlepszy stosunek białka roślinnego do zwierzęcego to 1 do 1. Dla sportowców jednak, którzy muszą w wyniku treningu budować masę mięśniową stosunek ten musi wynosić 2/3 białka zwierzęcego do 1/3 roślinnego.
Ze względu na znaczne zapotrzebowanie na białko w sporcie, a równocześnie pragnąc zachować małą objętość i lekko strawność pożywienia zawodników, duże znaczenie ma zaspokajanie potrzeb białkowych częściowo za pomocą łatwo przyswajalnych odżywek.
Poniżej wykres z czasu wchłaniania poszczególnych form białek instant:
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
Ponad rok temu
FaceBook
