Każdemu podczas redukcji tkanki tłuszczowej zależy głównie na tym, aby zminimalizować utratę mięśni praktycznie do zera. Niestety naturalnie nie jest to możliwe. Poniżej postaram się wymienić główne powody, które prowadzą do utraty naszej muskulatury.
Zbyt duży deficyt kaloryczny
Moim zdaniem najczęściej popełniany błąd na redukcji. Zbyt mała podaż energii powoduję wytworzenie się w organiźmie kortyzolu - jest to hormon, który nasila "katabolizm mięśniowy". Warto pamiętać o tym, że im mniejszy poziom zatłuszczenia organizmu tym mniejszy powinien być deficyt kaloryczny. Deficyt powinien mieścić się w granicach 100-200kcal, jednakże jest to sprawa indywidualna dopasowana na podstawie różnych czynników (waga ciała, wzrost, płeć, aktywność fizyczna, wiek). Optymalna utrata wagi to ok. 0,5kg na tydzień.
Zły trening
Podczas redukcji pod żadnym pozorem nie wchodź na plany treningowe z dużą ilością powtórzeń. Powtórzenia rzędu 15-20 automatycznie zmuszają nas do redukcji obciążenia co na dłuższą metę wiąże się z regresem siły, a jak wiadomo im mniej siły tym mniejszy mięsień. Starajcie się co tydzień robić progresje poprzez dodawanie ciężaru bądź zwiększanie intensywności i objętości treningu. Liczy się suma przerzuconych kilogramów na treningu!
Osobiście polecam plany typowo "na masę/siłę" w zakresie powtórzeń 4-10 max. Każdy trening powinien zostać wykonany na 101% z jak największym zaangażowaniem i intensywnością. Jest on jednym z głównych kluczy (zaraz po diecie) do udanej redukcji!
Za mało białka w diecie
Produkty proteinowe bardzo korzystnie wpływają na metabolizm i mogą ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej, dzieję się tak ponieważ:
- białko zmniejsza łaknienie (bardzo dobrze syci)
- zwiększona podaż białka prowadzi do przyspieszenia przemiany materii (najlepszy termogenny składnik pokarmowy)
- zmniejszenie katabolizmu MIT!
Podsumowanie
Chcąc efektywnie tracić tkankę tłuszczową, minimalizując przy tym utratę mięśni, należy dopasować indywidualnie pod siebie plan dietetyczny i treningowy. Nie kieruj się schematami znalezionymi w internecie, każdy organizm jest inny i inaczej się adaptuje.
- Na początku redukcji nie obcinaj od razu 1000kcal, lekki deficyt 100-200kcal w zupełności wystarczy.
- Staraj się progresować bądź utrzymywać siłę jak najdłużej.
- Na każdym treningu daj z siebie 101%.
- Kieruj się efektem wizualnym w lustrze, waga to tylko wytyczna.
- OPTYMALNA UTRATA WAGI TO OK. 0,5KG NA TYDZIEŃ
- Nie ciągnij redukcji w nieskończoność, powinna ona trwać kilkanaście tygodni, chyba że poziom tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 20-30%. - Gdy osiągniesz zamierzony cel zastosuj dietę "Reverse Diet" - pozwolić Ci ona uniknąć znanego wszystkim "efektu jojo"
Opracowane przez lezu
ZAKAZ KOPIOWANIA BEZ ZGODY AUTORA
Ponad rok temu
FaceBook
