Temat jest zamknięty
Trening Rippetoe
Jest to metoda treningu siłowo-masowego autorstwa Mark'a Rippetoe według słynnej szkoły Billa Starra. Trening oparty jest tylko o wielostawowe podstawowe ćwiczenia typy martwy ciąg, przysiady i wyciskania. Typowa metoda na zbudowanie wielkiej masy mięśniowej. Ruchy wielostawowe angażują tutaj wszystkie grupy mięśniowe. program ten jest bardzo skuteczny o ile trzymamy się sztywno zasad i nie wykonujemy żadnych dodatkowych ćwiczeń siłowych. Wymusza on ogólny wzrost mięśni. Jest to metoda na krótki okres czasu i po jej zakończeniu warto wejść na inny system z ćwiczeniami izolowanymi włącznie.
Założenia:
- stosujemy serię z maksymalnym obciążeniem
- każda seria główna winna być poprzedzona 2/3 seriami rozgrzewkowymi
- serię wykonujemy ze stałym ciężarem, dodajemy jednak 2.5% więcej obciążenia w każdy następny trening
- trenujemy 3x w tygodniu w systemie 2 naprzemiennych treningów A i B np:
1. Poniedziałek trening A
2. Środa trening B
3. Piatek trening A
4. Poniedziałek trening B
itd...
Przykładowy plan A
- Przysiad klasyczny 3x5
- Martwy ciąg klasyczny 1x15
- Wyciskanie na ławce 3x5
- Papki na poręczach 2x8
Przykładowy trening B
- Przysiad klasyczny 3x5
- Wyciskanie z klatki 3x5
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3x5
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x8
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook
