Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Max-OT czyli Maximum Overload Training

Jest to trening charakteryzujący się bardzo duża intensywnością oraz mniejsza ilością serii i powtórzeń. metoda dla tych którzy lubia wielkie ciężary.

 

 

Zasady treningu:

- Trenujemy maksymalnie 2 grupy na jednej sesji treningowej aby zachować maksymalna stymulację mięśni w jak najkrótszym czasie

- Wykonujemy średnio 7-9 ciężkich serii na daną grupę mięśniową

- Nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych serii ( to zasada priorytetowa) , dlatego trzeba dobierać ciężar w taki sposób aby wykonać minimum 4 powtórzenia ale maksimum 6.

- Odpoczywamy maksymalnie 3 minuty między seriami.

- Cykl treningowy planujemy na 10 tygodni

- Wykonujemy od 4 do 6 powtórzeń w każdej s

- Stosujemy tygodniowa przerwę między cyklami treningowymi

- Partie trenujemy raz na 5-7 dni

- Staramy się nie przekraczać 40 minut treningu

- Wykonujemy prawidłowa rozgrzewkę przed treningiem czyli pilnujemy aby nie wykonywać powtórzeń rozgrzewkowych do bólu i załamania mięśniowego oraz nie rozgrzewamy partii 2x ( wykonujemy tylko 1 ćwiczenie rozgrzewkowe na dana partię)

- bazujemy na ćwiczeniach złożonych a unikamy izolowanych

 

 

Polecane cwiczena w treningu Max-OT: 

 

Plecy, Biceps, Ramiona

-sciaganie do klatki szerokie 

-sciaganie do klatki waskie (uchwytem „V") 

-wioslowanie sztanga, sztangielkami

-podciaganie 

-mlotki na biceps 

-uginanie ramion ze sztanga 

-good morning 

-uginanie ramion z nachwytem i podchwytem ze sztangielkami i sztanga 

-unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 

 

Klatka,Triceps, Barki

-wyciskanie plaskie 

-wyciskanie skos 

-pompki na poreczach 

-wyciskanie w waskim chwycie 

-wyciskanie „francuskie" triceps 

-prostowanie na wyciagu triceps 

-wyciskanie „francuskie" lezac 

-wyciskanie sztangi sprzed glowy barki 

-wyciskanie sztangielek barki 

-wznosy bokiem 

-wznosy w opadzie 

-wznosy przodem 

-szrugsy 

 

Nogi

-przysiady 

-wypady 

-martwy ciag 

-uginanie nog w lezeniu 

-prostowanie nog na siedzaco 

-wypychanie ciezaru na suwnicy 

-wspiecia na palce na stojaco, w siadzie i na maszynie 

 

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone