16 odpowiedzi w tym temacie

[spicymustard]

Witam! 
Czy mógłby ktoś sprawdzić dany plan? Plan dla domatora, nakierowany na rozbudowę mięśni. 
Dodam że w domu mam jedynie sztangielki. 

Prosiłbym o poprawę lub dodanie jakieś ćwiczeń. 

Barki: 
-wyciskanie sztangielek 
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 

Klatka piersiowa: 
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 

Ramiona + przedramiona: 
-uginanie ramion ze sztangielkami 
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 

Uda: 
-syzyfki 
-przysiady ze hantlami 
-wykroki 

Brzuch: 
-skłony w leżeniu płasko 
-spięcia kolan w leżeniu płasko 
-skłony boczne 

Plecy: 
-podciąganie sztangielki w opadzie 
-wznosy barków 

Łydki 
- wspięcia na palce w staniu 
-odwrotne wspięcia w staniu 

[23Viper23]

masz ławke do wyciskania ? mozesz skos ustawić?

klatka : wyciskanie sztangielkami płasko, rozpiętki, przenoszenie sztangielki

barki : wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek stojąc bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie

nogi : przysiady, wykroki albo syzyfki, martwy ciąg na prostych nogach albo żuraw

plecy :podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu, wiosłowanie sztangielkami w opadzie ( te ćwiczenia się od siebie róznia),

przydał by się drążek do podciągania, martwy ciąg ze sztangielkami albo unoszenie tułowia z opadu

[spicymustard]

Nie mam ławki. Mógłbyś podać jakąś kolejność wykonywania tych ćwiczeń?

[23Viper23]

właściwie tak jak napisane, tylko przy plecach podciaganie pierwsze

[picek200]

A gdzie ten plan ? bo dałeś chyba same ćwiczenia

[spicymustard]

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

- rozpiętki

- przenoszenie sztangielki

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami

- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

 

Środa:

Plecy:

- podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu

- wiosłowanie sztangielkami w opadzie

- martwy ciąg ze sztangielkami albo unoszenie tułowia z opadu

- wznosy barków

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

 

Piątek

Barki:

- wyciskanie sztangielek

- unoszenie sztangielek w opadzie

- unoszenie sztangielek stojąc bokiem

Uda:

- przysiady ze hantlami

- wykroki

- martwy ciąg na prostych nogach

Łydki:

- wspięcia na palce w staniu

- odwrotne wspięcia w staniu

 

Niedziela:

Brzuch:

- skłony w leżeniu płasko

- spięcia kolan w leżeniu płasko

- skłony boczne

 

 

Co myślicie o czymś takim?

Użytkownik spicymustard edytował ten post Ponad rok temu

[picek200]

Przydała by się jeszcze ławka z regulacją kąta, żebyś na skośnej mógł coś robić, po tricepsie chyba przedramie jest zapomniales napisać.

 

Plan w miare dobry jak na początek, tylko ile serii i ile powtórzeń robisz ?

[spicymustard]

8-12 x 4-5

[picek200]

daj tyle seri zeby na duze parte było 12-16 seri, na małe 8-10 max, serie z progresja ciezartu typu 12 10 8 6

[Grammatikk]

Może robic progresją ale wcale nie musi co 2/3 treningi dorzuca na gryf i tez jest progresja z tym ze cykliczna

[23Viper23]

nie musi być zawsze progresja i są inne metody jak regresja, rampa itp

nie trzeba sie zamykać na progresje 12-10-8-6

[spicymustard]

Duże grupy: 12-16 serii; małe grupy: 8-12. Wszystkie serie będę robił z lekką progresją ciężaru. Przerwy po 120 sekund między seriami.

[picek200]

szczerze to z progresją zawsze siła lepiej szła przynajmniej u mnie

[Grammatikk]

Kwestia preferencji i osobnika.

[spicymustard]

A takie jeszcze jedno pytanie: jak powinienem rozłożyć trening na ćwiczenia?

[picek200]

jaśniej troche możesz napisac ?

[Grammatikk]

No ja rozumiem i przecież masz w rozpisce rozkład ćwiczeń w danym treningu danego dnia więc z łaski swojej o co ci chodzi?