13 odpowiedzi w tym temacie

[dawidk]

Witam:)
Chciałbym prosić trening na masę na 3 dni w tygodniu.
Mam 16 lat
175cm wzrostu
55kg

Ćwiczyłem 1 miesiąc, ogólnorozwojowy przeszłem.

[dawidk]

Sorki znalazłem niżej jush taki temat. Więc przepraszam

[dawidk]

Znalazłem plan ale nie wiem jak wykonywać dużo ćwiczeń. Czy moglibyście mi ja np. nagrać jak Wy to robicie i dać link w neta lub dać jush jakiś gotowy link z neta?
Tych ćwiczeń nie wiem jak wykonywać


- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem (co można ćwiczyć zamiast podciągania??)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Wiem że dużo ale mam nadzieje że pomożecie. Lub ułożycie mi 3 dniowy plan bez tych ćwiczeń

[KAM]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu powinieneś znaleźć potrzebne ćwiczenia

[UkaniU]

Jakim dysponujesz sprzętem ??

[dawidk]

Jakim dysponujesz sprzętem ??

Więc mam te żeczy: http://www.allegro.pl/item405699645_laweczka_skosna_z_ciezarkami_gw_24m_hms_.html , http://www.allegro.pl/item405639775_zestaw_gryfow_stayer_zmbg2_sr_27_2mm_super_.html#photo , Oprócz tego wyciąg, ławka skośna, płaska, dużo ciężarków.

Więc bardzo proszę o 3dniowy trening.

[dawidk]

Wziełem z jednego postu ten trening ale jest trochę za bardzo skomplikowany. JA bym prosił o trening bez nóg i bez nadgarstków.
A to ten trening:

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury,

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.


Sobota i Niedziela: WOLNE


I mi kumpel mówił żęby nie łączyć klatki z tricepsem, tylko żeby klatka z bicepsem. Jak jest lepiej??

Proszę o jak najszybszą odpowiedź i plan poniewaz od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć

[EXPERTO]

Wziełem z jednego postu ten trening ale jest trochę za bardzo skomplikowany. JA bym prosił o trening bez nóg i bez nadgarstków. Czemu Będziesz niewymiarowy
A to ten trening:

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. OK
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8. OK
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12. OK

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10. OK
- tu bym dał francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3 serie 12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16. to ćwiczenie daj na koniec 2 serie w zupełności wystarczą

- spięcia mięśni brzucha 4 serie. OK
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie. OK

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie. OK
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8. OK
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12. OK

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8. OK
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10. OK

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20. OK
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20. OK

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury,

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. OK
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8. OK
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14. OK

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16. OK


Sobota i Niedziela: WOLNE


I mi kumpel mówił żęby nie łączyć klatki z tricepsem, tylko żeby klatka z bicepsem. Jak jest lepiej??
Klatę możesz ćwiczyć z tricepsami jak i z bicepsami. Tak czy tak będzie dobrze

Proszę o jak najszybszą odpowiedź i plan poniewaz od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć

Moja dobra rada dodaj to tego planu treningowego nogi.

Pozdrawiam

[dawidk]

A jeszcze pytanie. Czy po każdej serii zwiększać ciężar??

[dawidk]

I co mógłbym dać na plecy zamiast podciągania się? I ile seri po ile powtórzeń?? Może coś z wyciągu?? Jeśli tak to co?

[UkaniU]

A jeszcze pytanie. Czy po każdej serii zwiększać ciężar??

Tak dokładaj ciężar

[UkaniU]

I co mógłbym dać na plecy zamiast podciągania się? I ile seri po ile powtórzeń?? Może coś z wyciągu?? Jeśli tak to co?

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

[EXPERTO]

A jeszcze pytanie. Czy po każdej serii zwiększać ciężar??

Nie po każdej serii i nie we wszystkich ćwiczeniach. Po za tym masz napisane jasno i wyraźnie w tym treningu.

[dawidk]

Od poniedziałku zacząłem ćwiczyć Zobaczymy jakie będą rezultaty:)