Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Andrzej Maszewski to W-ce Mistrz Europy w Kulturystyce. Dewiza trenigowa Andrzeja: "Uważnie wsłuchiwać się w sygnały, które daje organizm i dopasowywać intensywność treningów do tych sygnałów.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie ?Butterfly? ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) ? 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) ? 4 serie (12-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) ? 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) ? 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach ? 4 serie (10-12 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) ? 3-4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie przedramion