6 odpowiedzi w tym temacie

[Damianero]

Witam,

 

 

mam 17 lat i pragnę przygotować sobie plan ćwiczeń. Mój sprzęt ogranicza się do dwóch hantli i skośnej ławki (nie takiej pod sztangę), ew. ogarnę jeszcze drążek. Z pomocą brata ułożyłem taki plan, możecie go skorygować? Tak będę ćwiczył prawdopodobnie do maja, gdyż wtedy zacznę chodzić na ju-jitsu w czwartki i piątki, lecz to nic pewnego. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej ( tak myśle), głównie ręce, klatka, brzuch ( na wakacje trzeba jakoś wyglądać). Ważę ok. 65 kg przy ok.175 cm wzrostu.

 

Plan:  

 

5kg,10kg itp - obciążenie każdej ze sztangielek

 

Niedziela,Czwartek

- rozgrzewka 5-10 min

- military press (na krześle, prosto plecy, sztangielki wyciskam do góry) 3x12 od 10kg

- unoszenie sztangielek bokiem 3x12 5kg

- unoszenie sztangielek przodem naprzemiennie 3x12 6kg

- "wzdychanie" ze sztangielkami 3x20 dużo kg

 

Wtorek,Sobota

- rozgrzewka 5-10min

- biceps curl naprzemiennie 3x12 max.10kg

- hammercurl 3x12 10kg

- concentrationcurl - 3x12 - 12 jedną ręką,12 drugą, przerwa (max.60 sekund) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

- między krzesełkami 3x10

- pompki odwrotne z oparciem o łóżko 3x10 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

- skull crusher/french press - 3x12 - 12 jedną, 12 drugą, przerwa (max.60 sekund) 2:45 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Co o tym sądzicie? Pozwoli mi to w miare szybko nabrać mięśni? 

 

Jaką dietę sobie do tego ułożyć?

 

 

[23Viper23]

a gdzie plecy, nogi i reszta ciała?

takich planów nie oceniamy

[Damianero]

Jestem w temacie zielony, ale ciezko było mi znalezc treningi na plecy, nogi i reszte ciała bez sztangi, drążka itp. Bardzo byłbym wdzięczny, gdybyście mi w tym pomogli.

[danwoz1989]

Na plecy masz wioslowanie hantla a na nogi wykroki

[23Viper23]

masz wszystko w tematach powieszonych - wystarczy czytac

[Damianero]

Wtorek - klata, barki, biceps, triceps

 

- wyciskanie sztangielek (ręce jak w sztandze)

- rozpiętki ze sztangielkami

- żołnierskie wyciskanie sztangielek

- podnoszenie sztangielek na biceps naprzemian w stójce

- o kolano

- francuskie podnoszenie sztangielki

- 

 

czwartek - plecy, tył barków, przedramiona, biceps, kaptury

 

- wiosłowanie sztangielką

- ćw na tył barków  

- poruszanie nadgarstkiem z hantelką

- o kolano

- podnoszenie hantelek stylem młotkowym

- sztruksy z hantelkami

 

 

sobota - klata, barki, triceps, plecy

 

- wyciskanie sztangielek (ręce jak w sztandze)

- rozpiętki ze szztangielkami

- podnoszenie sztangielek bokiem

- żołnierskie wyciskanie sztangielek

- francuskie wyciskanie sztangielki

-wiosłowanie sztangielkami

 

 

niedziela - nogi

 

- wypady z sztangielkami (każda noga osobno)

- przysiady ze sztangielkami

- wspiętki na palce

 

Co o tym myślicie ? Ile serii i po ile byście dali?

[23Viper23]

kolego załóż osobny temat ale pierw przeczytaj regulamin dzialu