19 odpowiedzi w tym temacie

[qxz]

Witam, otóż mam do Was prośbę abyście ocenili plan.

 

Staż ok. 4 miesiące 

 

 

Poniedziałek: 

(klatka + triceps) 

 

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 

- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10 

- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 

 

- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 

- Pompki w podporze tyłem: 3serie 

 

Wtorek: (wolne) 

 

Środa: 

(plecy + biceps) 

 

- Martwy ciąg: 12-10-8-6 

- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10 

- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 

 

- Uginanie sztangą: 10-8-6-6 

- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 

 

Czwartek: (wolne) 

 

Piątek: 

(nogi + barki) 

 

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 

- Wykroki: 10-8-6 

- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 

- Wspięcia na palce: 3serie 

 

- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 

- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8 

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 

- Unoszenie przed siebie: 10-8 

 

Sobota: (wolne) 

 

Niedziela: (wolne)

[XYZ]

dorzuc jakies cwiczenie na plecy 12 s cos malo dorzuc z jedno cwiczenie i np 4s kaptury

nogi tez cos malo 3/4 ciala i tylko 12 s?;p; przynajmniej ze 18-20 by sie zdalo daj 4cw jak masz i w kazdym po 5s

i brak czego na tyl barkow unoszenie z opadu lub odwrotne rozpietki daj zamias unoszenia przed siebie

[qxz]

Na pewno odpadają ćwiczenia na 'maszynach', co byś preferował ? 

[qxz]

Szrugsy na pewno dorzucę, tylko gdzie i ile serii, powtórzeń ? 

[Grammatikk]

Serii i powtórzeń tyle ile trzeba aby ten mięsień dobić.

 

Co do pleców i nóg to trening tej partii raz na tydzień czy nawet 2x na 10 dni po 12s to jakieś nieporozumienie skoro te 2 partie robią nam 3/4 masy ciała...

[qxz]

Dobra, co proponujecie dorzucić, konkrety 

[Grammatikk]

Podciaganie na drązku po martwym.... no gratuluje pomysłowości

 

- podciaganie ze 4 serie

- wiosłowanie chwytem jak najszerszym z 4 serie

- wiosłowanie końcem lub hantlą z 4 serie

- MC z 4 serie

- szrugsy

 

skoro już musisz się podciągać i ja tak bym widział trening pleców np tak choc konfiguracji jest znacznie więcej i nie ważne czy pakujesz 2 miesiące czy 12 lat bo różnice masz tylko w tym z jakim ciężarem robisz serię.

 

PS: niektórzy nie robią szrugsów bo od martwego i wyciskań na bary im rosną więc sam sobie ustal ile serii i powtórzeń po martwym będziesz w stanie zrobić na kaptury.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[qxz]

To jest po prostu z internetu, od razu co przyszło do głowy to znaleźć jakieś trafne forum i poprosić o skorygowanie tego.. 

 

Mam rozumieć, że klatka + triceps w porządku, biceps również plecy poprawione, teraz co zmienić / dodać w tych nogach, barkach ? 

[Grammatikk]

Nie da sie zrobić porządnie na 1 treningu nóg i barków wiem po sobie bo po nogach jestem martwy a po barkach ledwo zyję, rozdziel to bo to sensu nie ma co do nóg ok tylko dodaj po 1 serii tam gdzie masz 4 a po 2 tam gdzie masz 3

 

Barki....

1 wyciskanie z klatki sztangi

2. wznosy boczne hantli

3. wznosy boczne z opadu lub odwrotne rozpiętki na maszynie po 5s każdego i barki rozwalone, po dobrze zrobionych wznosach bocznych nie ma prawa być siły na sranie się w podciąganie wzdłuż tułowia i odwrotnie. No chyba że tylko mnie po wznosach odpadają ręce...

 

reszta wedle wskazówek i git

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[qxz]

Po skorygowaniu tego tak to wygląda

 

 

Poniedziałek: 

(klatka + triceps) 

 

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 

- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10 

- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 

 

- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 

- Pompki w podporze tyłem: 3serie 10-10-10

 

Wtorek: (wolne) 

 

Środa: 

(plecy + biceps) 

 

- podciaganie ze 4 serie 10-8-8-6

- wiosłowanie chwytem jak najszerszym z 4 serie 12-10-8-6

- wiosłowanie końcem  4 serie 12-10-8-8

- MC z 4 serie   12-10-8-8

- szrugsy 3serie 10-8-8

 

 

- Uginanie sztangą: 10-8-6-6 

- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 

 

Czwartek: (wolne) 

 

Piątek: NOGI 

 

- Przysiady ze sztangą na klatce: 12-10-8-6-6

- Wykroki: 10-8-8-6-6

- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8-6

- Wspięcia na palce: 3serie  12-10-8-6

 

 

 

Sobota:BARKI

 

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10-8-8-6 

- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8 

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8-6

 

Niedziela: (wolne)

 

 

 

Zamówiłem do tego bcaa + carbio, więc cykl ok. 2 miesiące

 

 

Jeszcze 2 kwestie.. Co z brzuchem? Robić w któryś dzień chociażby te brzuszki na 'huśtawce' ?

 

Oraz jakie ćwiczenia na rozciąganie? Chciałbym aby wykopy były wysokie oraz 'sprawne'

[XYZ]

Wiec wywal Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a daj za to odwrotne rozpietki lub unoszenie z opadu bo na tyl nie ma nic.

nie wiem czy to literowka ale chyba sam nie wiesz co kupiles;p carbio? chyba carbo wiec kasa poszla w bloto

mogles cukier puder kupic w sklepie za 2zl i na jedno by wyszlo ale twoja sprawa

[qxz]

Tak, literówka - carbo

 

Zaraz coś tam wklepie, takie same serie / powtórzenie? 

 

Jeszcze zostały 2 pozostałe pytania

[qxz]

Odwrotne = maszyna, odpada, więc wrzucę unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 

[XYZ]

czemu odwrotne na maszynie? ja robie jak na filmiku wyzej

na brzuch to unoszenie nog lezac jest mnostwo cwiczen poszukaj a brzuch mysle ze mozesz robic 2 razy w tyg max w jakie dni chcesz

cwiczenia na rozciaganie to podstawowe;p

nie rozciagales sie na wf nigdy? poszukaj w necie.

linkow milion masz jeden

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Barki widzialbym

 

1.Wyciskanie hantelek 4s

2.Wyciskanie sztangi do czola 4s

3.Unoszenie na boki 4s

4.Odwrotne lub unoszenie z opadu 4s

Użytkownik XYZ edytował ten post Ponad rok temu

[qxz]

Szczerze, to nie widzę zbytnio różnicy pomiędzy tymi ćwiczeniami: unoszenia na boki, odwrotne rozpietki czy tez w opadzie tułowia 

[XYZ]

unoszenie na boki jest na bok barkow jak sama nazwa mowi:P

a dwa pozostale to na tył barkow wiec roznica jest:)

[Grammatikk]

Każde unoszenie na boki w opadzie jest na tył a stojąc siedząc na boki więc nie wiem w czym macie problem...

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[qxz]

Nie wątpię w to, że jest różnica.. Tylko wydaje mi się, że ciężko mi będzie z "rozróżnieniem" oraz wykonaniem tych ćwiczeń, jeszcze nie miałem z tym styczności Od poniedziałku wedle tego planu, sprawdzimy czy efekty, reszta jest poprawnie? Bez zastrzeżeń?

[XYZ]

to samo proboje mu przekazac

[Grammatikk]

Filmików na YT nie brakuje a prawidłowe nazewnictwo jest na YT w atlasach ćwiczeń online starczy pooglądać trzeba tylko chcieć