17 odpowiedzi w tym temacie

[throg2000]

Witam mam 16 lat , trenuję na siłowni ponad 1,5 roku , mam dietę , ważę 77/78 kg , mam 8 % fatu , mam 172 cm wzrostu , mój cel : warzyć 85 kg do czerwca na masie / na rzeźbie 80 

Mój trening , który mam zamiar wykonywać od razu po świętach wygląda tak : 

Poniedziałek : łydki + czterogłowe + dwugłowe ud 

Wsipięcia na palce na maszynie stojąc 5x20 

Wypychanie palcami na suwnicy 5x25

 

Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x 12 

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12 

Przysiady wykroczne 4x 12

 

Uginanie nóg na maszynie lerząc 12 12 10 10 8 

 

Wtorek : klata + biceps + brzuch 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12 10 10 8

Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej ze skrętem 12 12 10 10 

Rozpietki z hantelkami na ławce skośnej 15 stopni w górę 12 12 10 8

 

Uginanie ramion ze sztangą łamaną chwyt wąski 12 12 10 8

Uginanie ramion z hantelkami siedząc na łąwce skośnej z supinacją nadgarstka 10 10 8 8 

Uginanie hantelką na modlitewniku 12 10 10 

 

Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15

Unoszenie nóg lerząc 3x 15

Leżenie w pozycji do pompki w oparciu o przedramiona 3x 30s 

 

środa wolna

 

Czwartek barki + triceps 

 

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12 10 8

Arnoldki 3x 10 

Unoszenie hantelek nabok 3x 12

Unoszenie na bok na maszynie 3x 12

 

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej chwyt wąski łokcie przy ciele 3x 10

Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 10

Prostowanie ramion z hantelką stojąc 3x 10

 

Piątek : plecy ( z kapturami ) + przedramię + tył barków 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 12 10 10 8

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatk 12 10 10

Ściąganie drążka wyciągu poziomego do klatki 10 10 10 

MC 10 8 6

 

Prostowanie ramion na boki w opadzie z hantelkami 3  x 12

 

Sztrugsy z hantelkami stojąc 12 10 10 8

 

Uginanie nadgarstków  podchwytem ze sztangą prostą w oparciu o ławkę płaską 4x 18

Prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztangą łamaną 3 x 15 

 

Proszę o odpowiedz czy taki trening jest ok , co ew. zmienić z góry dzięki .

 

 

[23Viper23]

w porównaniu do innych partii jedno ćwiczenie na dwugłowe uda to mało , biceps i triceps za dużo serii a na plecy za mało

[throg2000]

Czemu biceps i triceps za dużo ? jest w granicach 9-12 s więc nwm dlaczego jest za dużo , dzień po treningu nawet bólu bicepsa nie odczuwam , na dwugłowe 1 ćwiczenie bo MC mam przy plecach i mam bardzo dobrze rozbudowaną tę grupę i też nwm czemu przy plecach za mało jest w granicach 12-16 , a do tego ćwiczę tył barku i kaptury , które też należą do pleców co dołożyć do pleców ? 

[throg2000]

Co mam ew dołożyć do 2 uda ? mam ograniczone możliwości bo na mojej siłowni jest tylko ta maszyna ;/

[23Viper23]

potrząc to na plecy masz 13 serii a na biceps 11 a wiadomo, ze plecy to olbrzymia partia i wdodatku 3 serie mc na końcu a to ćwiczenie powinno być bazowym. Co do dwugłowego uda warto zobaczyć sobie takie ćwiczenie jak żuraw albo zbieranie grzybków( to drugie ćwiczenie opisywał na yt Małecki)

[throg2000]

O no spoko zaraz sobie zobaczę , MC robię na końcu bo to jest moja najmocniejsza strona , czy jednak wrzucić go na początek i dołożyć powtórzeń i 1 serie + a na biceps o 1 s zmniejszyć ? 

[cynek89]

biceps 9 serii to jest max a w plecach 16 serii to min

[throg2000]

16 serii ? o.O 

Ja mam 16 lat . 

[Maly Koksik]

Mit 9 pow na male partie juz dawno obalony. Osobiscie robie od 12-15 i dopiero wtedy czuje ze bic dostal swoje jak nie moge wyprostowac reki :-)

[throg2000]

To ja już nwm co mam zmienić niech ktoś się wypowie ... 

[lezu]

Na każdego działa co innego więc musisz sam znaleźć złoty środek.

[throg2000]

Czyli jak na mnie dobrze działa 11 s na biceps i 13 na plecy to mogę zostawić ? 

[lezu]

Tak.

[Grammatikk]

Mało to realne aby na 10x większa partie od bicepsa działało tyle samo ćwiczeń, wiadomo że biceps nie jest targany takimi obciążeniami jak prostowniki kaptury czy najszersze ale na litośc boską kto ma potężne plecy robiąć 3 cw po 3 serie? 

 

 

Chyba tylko Papa Smerf w wiosce smerfów...

[throg2000]

A kto tu robi 3 ćwiczenia po 3 serie ? 

[throg2000]

Może tak : jakby ktoś napisał ile jego zdaniem powinienem robić s na biceps a ile na plecy 

[Grammatikk]

Moim zdaniem plecy/ nogi to około 20 serii

Klatka 12/14

Barki mozna nawet te 20 bo barki lubią dużo repsów i setów a nie koniecznie wielkie obciążenia

Tric 12

Bic 12

Z tym że jak biceps leci z plecami to 8/9 dobrych serii go zarżnie

To samo tric jak połączysz z klata czy barami wstepnie będzie wytyrani i 8/9 serii go ubije

 

To sa optymalne ilości dla mnie i nie kazuje nikomu tak robić, jednak jestem starej szkoły i starych metod fanem czyli duża partia = duża objętość, mała partia = mała objętość

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[throg2000]

Dla Ciebie może ok , ale ja mam tak , że po 1 ćwiczeniu już ciężko bo robię je na 100 % , nie biorę suplementów i patrz też na to że mam 16 lat ;d