3 odpowiedzi w tym temacie

[stres19]

Poniedziałek:

- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc 3 serie - 12 Powtórzeń
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce. 3 serie - 8 Powtórzeń
- Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce. 3 serie - 10 Powtórzeń


- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą. 2 serie - 12 Powtórzeń
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami. 2 serie - 12 Powtórzeń




Wtorek:

- Brzuch: Skłony booczne. 3 serie - 15 Powtórzeń
- Brzuch: Skłony w leżeniu Płasko. 3 serie - 15 Powtórzeń
- Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 serie - 15 Powtórzeń

 - Skakanka 5-10 minut.





Środa:

- Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą w opadzie. 3 serie - 12 Powtórzeń
- Mięśnie pleców - Wznosy Barków ”SZRUGSY” z sztangą. 3 serie - 8 Powtórzeń
- Mięśnie pleców - Podciąganie sztangielek na ławce skośnej. 3 serie - 10 Powtórzeń



- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. 2 serie - 12 Powtórzeń
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 2 serie - 8 Powtórzeń
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie. 2 serie - 10 Powtórzeń




Czwartek:

- Brzuch: Skłony boczne. 3 serie - 15 Powtórzeń
- Brzuch: Skłony w leżeniu Płasko. 3 serie - 15 Powtórzeń
- Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 serie - 15 Powtórzeń

 - Skakanka 5-10 minut.




Piątek:

- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok. 3 serie - 12 Powtórzeń
- Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc. 3 serie - 8 Powtórzeń
- Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie - 10 Powtórzeń



- Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą. 3 serie - 12 Powtórzeń
- Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3 serie - 10 Powtórzeń

 

Celem Treningu jest osiągnięcie masy mięśniowej.

Proszę o sprawdzenie ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń. I co powinienem zmienić.

 

[23Viper23]

kolega chyba nie czytał regulaminu

nie wiemy nic o tobie wiec cieżko ocenić plan

kwestia czy masz diete, jaki staż, wyniki siłowe, ostatnio przerabiany plan

poza tym odrazu widać wiele błedów ,wiec lepiej poszukaj plany gotowe z podwieszonego tematu

[STARK]

witam , mam pytanie ponieważ chciałbym zacząc cwiczyc, ale widzę ,że na dłuższy czas nie starcza mi sił, co w takim wypadku zacząc brac? Mam 193 cm, 115 kilo chcę się wyrzeźbic

[23Viper23]

start załóż własny temat, ale zanim zadasz kolejne pytanie prosze zobaczyc regulamin i poczytać tematy podwieszone