6 odpowiedzi w tym temacie

[witek1902]

Prosiłbym o ocenę oraz porady nt. diety redukcyjnej Low Carb.

Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 178
Typ budowy ciała: endomorfik
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia po ok. 120min; intensywność treningu wysoka;
Praca: raczej siedząca, przy biurku;


DIETA LOW CARB

Białko – 2,3g na kg masy ciała
1g białka to około 4kcal
200g = 800kcal (ewentualnie 220g czyli 880kcal)

Węglowodany – max 150g, zaczynamy od poziomu 130g
1g węglowodanów to około 4kcal
130g = 520kcal

Tłuszcze – 1g tłuszczy na kg masy ciała
1g tłuszczy to około 9kcal
90g = 810kcal

Łącznie: 800kcal + 520kcal + 810kcal ~= 2100kcal w dni treningowe, w dni nietreningowe ok. 1800kcal

Wszystko rozkładamy na 4/5 posiłków.
1. 8:00 śniadanie
2. 12:00 II śniadanie
3. 18:00 obiad
(w dni treningowe 18:30 – 20:30 trening)
4. 20:30 posiłek potreningowy (czyli banan + odżywka białkowa)
5. 21:00 kolacja
Spać kładę się ok. 24:00, więc ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem.

Źródła białka:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela
Jaja, chudy twaróg

Źródła węglowodanów:
Ryż brązowy, makaron razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz dziennie pieczywo żytnie pełnoziarniste

Źródła tłuszczów:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik


Jadłospis na 3 dni (2 treningowe/nietreningowe oraz 1 stricte nietreningowy) umieściłem tutaj:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Warto dodać, że mój staż to 6 miesięcy (wcześniej tyrałem też ponad 6 miesięcy, ale przerwa między tymi okresami to ok. 2 lata, więc nawet tego nie liczę). Cały czas redukuje, ale dopiero teraz zdecydowałem się na ostro dietę, wcześniej było tylko racjonalne odżywianie. Zrzuciłem już ok 13kg, więc jest naprawdę spoko, ale nadszedł zastój, dlatego stwierdziłem, że bez konkretnej diety się nie obejdzie.


Suplementacja:
KFD 100% WPC 80 rozpuszczane w wodzie lub mleku według braków w diecie (najczęściej porcja po treningu + na noc)
Trec Multi-Pack (kompleks witamin), dwie kapsułki dziennie spożywane między posiłkami

Myślałem jeszcze dorzucić Trec CM3 dla lepszej pompy po treningu i lepszych efektów.

Co o tym wszystkim myślicie? 

[dzieciol21]

za duze przerwy w posilkach.

co do diety wrzuc ja tutaj a nie fotki zapewne.tabelek przypuszczam.


ps. cm3 nie jest pomperem a kreatyna.

[witek1902]

W tabelkach ładniej to wygląda i jest czytelniejsze, dlatego tak wrzuciłem 

 

Przerwy w posiłkach wiem, że są duże, ale nie dam rady zrobić krótszych niestety.

 

Ten CM3 to głównie po to, żeby siła mi jakoś gwałtownie nie spadła.

Użytkownik witek1902 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

no to diete niech ktos inny oceni.

co do przerw sprobuj wcisnac np bialko z zrodlem tluszczy i bedzie to lepiej wyglafalo

[lezu]

Przerwy mogą być, liczą sie kalorie z całego dnia. Dieta w miarę ok.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[witek1902]

A co musiałbym jeszcze zrobić, że była MEGA OK?

Jakieś bardziej wymyślne potrawy, lepsze białko? 

 

Dzięki wielkie za opinie, trochę czasu poświęciłem, żeby ją sobie ułożyć w taki sposób

[lezu]

Ja bym wywalił bułki z szyną i dał jakieś mięso.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu