2 odpowiedzi w tym temacie

[slony7]

Witam, proszę o porady dotyczące mojego planu.

Trening ma byc krótki i treściwy - wolne ciężarry 

Dieta - Jest.

 

Mój cel to okolo 10-15kg przybrac na wadze.

 

 

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.



Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.



Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w zwisie na drążku 4 serie max.



Dzień drugi: Regeneracja.



Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.



Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.



Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.



Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.



Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.


Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

 

Użytkownik slony7 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

jak na plecy i uda 9 serii to znacząco za mało

[EXPERTO]

Znajomy trening Jeśli jest to trening na masę dla Kogoś z małym stażem to 9 serii styka