1 odpowiedź w tym temacie

[damian55]

Witam wszystkich Użytkowników, chciał bym poprosić o ocenę mojego treningu na masę.

Mam 20 lat, na siłkę chodzę prawie dwa lata z przerwami, dietka oczywiście jest . z góry dzięki 

 

 

Wtorek

klatka- triceps

klatka:

- wyciskanie na płaskiej- 4 serie- 10,10,8,8

- wyciskanie hantli na skosie glowa w dol- 4 serie- 12,10,8,8

- rozpietki na skosie glowa w gore- 4 serie- 12,10,8,8

- przenoszenie hantli leżąc- 3 serie - 12,12,10

triceps:

- pompki na poreczach- 4 serie- 10,10,8,8

- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy- 4 serie- 12,10,8,8

- ściąganie linki wyciągu gornego- 4 serie- 12,10,8,8

Czwartek

plecy- biceps- brzuch

plecy:

- podciaganie nachwytem- 5 serie- 12,12,10,10,8

- wioslowanie w opadzie podchwytem- 4 serie- 10,10,8,8

- wioslowanie hantlem jednorącz- 3 serie- 10,10,10

- martwy ciąg- 4 serie- 10,8,8,6

biceps:

- unoszenie sztangi stojąc- 4 serie-10,10,8,8 

- podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym- 4 serie- 12,10,8,8

- podnoszenie hantli w oparciu o kolano- 4 serie- 12,10,8,8

brzuch:

- Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce

- Unoszenie nóg w podporze

- Skręty tułowia w leżeniu

Sobota

nogi:

- przysiady ze sztangą- 4 serie- 10,10,8,8

- wykroki- 3 serie- 12,12,10

- prostowanie nóg- 3 serie- 12,12,10

- uginanie nóg leżąc- 4 serie- 10,10,8,8

- martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie- 12,10,8

Niedziela

barki- brzuch

barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - 5 serie- 10,10,8,8,6

- unoszenie bokiem- 4 serie- 12,12,10,10

- unoszenie w opadzie na tyl barku- 3 serie- 12,10,8

- unoszenie przodem- 3 serie- 12,12,10

brzuch:

- Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce

- Unoszenie nóg w podporze

- Skręty tułowia w leżeniu

 

 

[bezwniku]

a gdzie przedramiona kaptury i łydki ?

plan wydaję się ok

brzuch dwa razy, no można i dwa