12 odpowiedzi w tym temacie

[młody1996]

witam.. ćwicze około 8 miesięcy.prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawienie planu na mase z góry dzięki
poniedziałek Plecy+Biceps

podciąganie na drążku podchwytem(troche szerzej niż szerokość barków) 4xmaks
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12-10-10-8 powt
martwy ciąg 10-8-8 powt.
wiosłowanie sztangą 12-10-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM::12-10-10-8 powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):10-10-10

sroda Klatka piersiowa +Triceps

wyciskanie hantli na płaskiej chwyt młotkowy 12-10-8 powt
wyciskanie hantli na skosie głową do góry 12-10-10-8
rozpiętki na skosie głową do góry12-10-10-8
wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12-10-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10-8-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10-10-10

czwartek nogi+przedramiona

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12-10-10-8
wspięcia na palce stojąc 16-14-12
przysiady z hantlami 12-10-8
wspiecia na palce siedząc 16-14-12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE16-14-12
zaciskanie ściskaczy do dłoni 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE16-14-12

piątek barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę10-8-8
Arnoldki 12-10-10-8 powt
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-8

[cynek89]

Martwy ciag dalbym na koniec a biceps ostatnie cwiczenie wywal i daj uginanie w oparciu o kolano
Klata wywal pierwsze i daj wyciskanie sztangi .2 OK.Rozpietki na plaskiej daj na koniec daj pompki 3 razy MAX
Triceps: 1.Francuskie lezac do czola sztanga lamana, 2 francuskie sztangielka stojac lub siedzac, 3 moze byc
Nogi: 1 OK, 2 Wykroki z hantlami, 3 Martwy na prostych nogach, 4 Wspiecia 20-25 powtórzeń. i oglonie daj na nogi po 5 serii
Barki: 1 - Arnoldki 2-wznosy bokiem 3 - zrob sztanga a nie sztangielkami. na koniec dodaj jeszcze unoszenie bokiem w opadzie tulowia

Powinno byc w miare Ok

[młody1996]

a ilość powtorzen może zostać tak jak jest? chodzi mi o ćwiczenia które zamieniłes np mlotkowy zamieniłes na uginanie o kolano ale powtórzenia mogą być takie jak miałem zapisane w mlotkowy(10.10.10) czy też mam jakoś pozmieniać?

[młody1996]

i jeszcze jedno wyciskanie francuskie mogę robić sztanga prostą? nie posiadam gryf lamanego

[23Viper23]

W bicepsie po plecach starczą dwa ćwiczenia.
W klacie wywal młotkowe a daj na 1 wyciskanie sztangi.Na 4 mozesz dać przenoszenie sztangielki albo pompki na poręczach by zaangażować doł klatki
W tricepsie wystarcza 2 ćwiczenia np francuskie leżąc i odwrotne pompki.Oczywiscie mozesz robic prostym gryfem
Na nogi dac wykroki lub przysiady bułgarskie.Dodaj coś na dwugłowy np Martwy Ciąg na prostych nogach albo żuraw
Podciąganie wzdłuż tułowia możesz robić sztangielkami bo to dosyć fajne ćwiczenie - nie zawsze trzeba robić sztangą i na koniec wznosy ze sztangielkami w opadzie by zaangażować tył barków równiez

[młody1996]

niestety nie posiadam poręczy a przenoszenie a przy przenoszeniu sztangielki nie za bardzo czuje pracę klaty pewnie jakieś błędy w technice .. wie ktoś może jak to poprawić?

[młody1996]

ale moim zdaniem ten trening klatki jest dobry.. zależy mi na tym żeby rozwinąć górę klatki.. czy jest zatem sens zmieniania treningu tej parti?

[23Viper23]

ogólnie trening klatki okey

[młody1996]

dzięki.. klatkę zostawię tak jak jest... co do reszty zmienię trening nóg tak jak pisali koledzy wyżej i kolejność niektórych ćwiczeń a nad reszta się zastanowie...

[cynek89]

na koniec klaty mozesz dac pompki z nogami w gorze 3X MAX. Powtorzenia moga zostac tak jak sa

[młody1996]

cynek czyli mam dodać pompki czy zastąpić nimi ostatnie ćwiczenie?

[cynek89]

1.Wyciskanie na plaskiej
2.Wyciskanie na skosie
3.Rozpietki na plaskiej
4.Pompki 3 x MAX

[Robert94]

jeśli chodzi o technike przy robieniu klaty sciągaj łopatki wtedy będziesz znacznie mniej angażował przód barków i klata bedzie bardziej pracować