17 odpowiedzi w tym temacie

[kamilj]

Hej chłopy, mam do Was prośbę o ocenę treningu, z racji coraz mniejszej ilości czasu muszę z 4 dni zredukować do 3, więc proszę o podpowiedzi

dzień 1
klatka, triceps, biceps

klatka:
1 - wyciskanie sztangi na prostej ławce - 8-7-6
2- wyciskanie sztangielek na skosie - 8-7-6
3 - rozpiętki na płaskiej - 10-9-8
4 - przenoszenie za głowę w poprzek ławki - 10-9-8

triceps:
1 - wyciskanie w wąskim chwycie - 10-9-8
2 - francuskie siedząc - 10-9-8
3 - uginanie ramion na wyciągu zza głowy - 10-9-8

biceps:
1 - uginanie ze sztangą - 8-7-6
2 - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 10-9-8
3 - uginanie w oparciu o kolano/modlitewnik z dość płaskim kątem -10-9-8

dzień 2, 3 - wolne

dzień 4
plecy, barki, kaptury

plecy:
1 - martwy ciąg - 8-7-6
2 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10-9-8
3 - wiosłowanie sztangielką jednorącz - 10-9-8
4 - skłony z ciężarem - stały ciężar 4x25

barki i kaptury:
1 - wyciskanie sztangi stojąc zza głowy - 8-7-6
2 - wznosy sztangielek na boki - 10-9-8
3 - podciągnie sztangi do brody - 10-8-9
4 - szrugsy ze sztangą

dzień 5
nogi (z racji na kontuzję stopy, a raczej na stan "niewiadomo co mi jest" ćwiczenia głównie na siedząco/leżąco, wiem że to słabo ale lepiej to niż nic, ciężar i ilość powtórzeń stała

1 - przysiady w szerokim rozkroku - 4 x 15 powt.
2 - zginanie nóg siedząc - 4 x 15 powt.
3- zginanie nóg leżąc - 4 x 15 powt.
4 - uginanie nogi pojedynczo do pośladków stojąc - 4 x 15 powt.

łydek z racji kontuzji nie mogę robić,

dzień 6, 7 wolne

Będę wdzięczny za rady

[Marynarz]

Inaczej podzieliłbym te partie. Aż tak bardzo zależy ci na nogach, że mimo planu 3dniowego tak bardzo je priorytetujesz?? Ćwiczenia ok.

[23Viper23]

A może tak:
Klata + barki przód bok + tric

Plecy + tył barków + bic + kaptury

Nogi

[Marynarz]

Ja nie robiłbym w planie 3 dniowym samych nóg za chiny ludowe ani nie dzieliłbym barków na 2. Mówię o planie 3

Połączyłbym:

Duża/Mała
Duża/Mała
Duża/Nogi

Użytkownik Marynarz edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Dla mnie taki byłby najwygodniejszy:)

[Pakero1997]

Jak na moje oczko to jest gitowy;] jak wyrabiasz to ćwicz nim:)

[kamilj]

nie ma co wyrabiac, dopiero zaczynam ten plan:) moze do nóg dołożyć barki, a do pleców biceps? w 1 dzien dołożyłbym do klaty i tricepsa przedramie, co wy na to?

Użytkownik kamilj edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

tak tez moze być
chociaz zaraz pewnie ktoś sie odezwie ,że nie łaczyć nóg z barkamiale to kwestia sporna

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Marynarz]

Kamilj dałeś najlepszą opcję jaka jest możliwa w przypadku splitu 3dni

[kamilj]

ale ta pierwszą, czy po zmianie?

[Michał1]

Ta, że nogi z barkami-w 3 dniowym standardowe połączenie.Przedramiona daj do plecy+biceps, tu najbardziej pasuje.
Co do planu, sam zobaczysz czy będziesz potrzebował 3 ćwiczeń na triceps i biceps, pomimo tego, że wcześniej mocno współpracują.
Do pleców drążek na początek i do barków coś na tył dodaj.

[kamilj]

ok przerobie w wolnej chwili i dam tu jeszcze raz do oceny, dzieki!

[Marynarz]

ale ta pierwszą, czy po zmianie?

Pierwsza była całkowicie pozbawiona sensu.

[kamilj]

W takim razie wklejam poprawiony trening na trzy dni w tygodniu

dzień 1
klatka, triceps

klatka:
1 - wyciskanie sztangi na prostej ławce - 8-7-6
2- wyciskanie sztangielek na skosie - 8-7-6
3 - rozpiętki na płaskiej - 10-9-8
4 - przenoszenie za głowę w poprzek ławki - 10-9-8

triceps:
1 - wyciskanie w wąskim chwycie - 10-9-8
2 - francuskie siedząc - 10-9-8
3 - uginanie ramion na wyciągu zza głowy (podobny ruch do rąbania drewna, tylko ręce sztywne : ) - 10-9-8


dzień 2, 3 - wolne

dzień 4
plecy, biceps, przedramiona

plecy:
1 - martwy ciąg - 8-7-6
2 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10-9-8
3 - wiosłowanie sztangielką jednorącz - 10-9-8
4 - skłony z ciężarem - stały ciężar 4x25

biceps:
1 - uginanie ze sztangą - 8-7-6
2 - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 10-9-8
3 - uginanie w oparciu o kolano/modlitewnik z dość płaskim kątem -10-9-8

przedramiona:
uginanie nadgarstkow nachwytem i zaraz po tym podchwytem, 20, 18, 16, 14


dzień 5
nogi (z racji na kontuzję stopy, a raczej na stan "niewiadomo co mi jest" ćwiczenia głównie na siedząco/leżąco, wiem że to słabo ale lepiej to niż nic, ciężar i ilość powtórzeń stała

1 - przysiady w szerokim rozkroku - 4 x 15 powt.
2 - zginanie nóg siedząc - 4 x 15 powt.
3- zginanie nóg leżąc - 4 x 15 powt.
4 - uginanie nogi pojedynczo do pośladków stojąc - 4 x 15 powt.

barki i kaptury:
1 - wyciskanie sztangi stojąc zza głowy - 8-7-6
2 - wznosy sztangielek na boki - 10-9-8
3 - podciągnie sztangi do brody - 10-8-9
4 - szrugsy ze sztangą

łydek z racji kontuzji nie mogę robić,

dzień 6, 7 wolne

[Marynarz]

Na triceps nie robiłbym już wyciskania wąsko po klatce. Zamień na pompki na poręczach.

[kamilj]

poręczy nie mam, a w oparciu o ławkę nie trwaię wręcz tego cwiczenia

[Marynarz]

To niedobrze bo poręcze i pompki odwrotne to jedne z najlepiej rozwijających triceps ćwiczeń.

[kamilj]

no to chyba bedzie trzeba sie przekonać