8 odpowiedzi w tym temacie

[kreta]

Witam,

chciałbym sprawdzić czy plan jest dobry czy nie wymaga poprawki. Ćwiczę ponad 2 lata , większości na profesjonalnej siłowni, Ostatnim planem jakim jechałem to był 5 dniowy(2x w tyg klata i bic). I chciałem to zmienić bo nie mam czasu i jednak było to za dużo ;/ . Ale chce ćwiczyć wszystkie partie.Oto nowy plan :

Pn.

Klata+bic+przedramie

Wycisk sztangą na ławce prostej 8-6
Wycisk hantle skos 45^o 12-10
Wycisk głową w dół na suwnicy smitha 8-6
Rozpiętki brama 3x12

Uginanie ramion stojąc sztanga 8-6
Hantle młotkowy 10-8
Modlitewnik 8-6
Uginanie ramion wyciąg dolny nachwytem (drążek) 12-10

Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem SS Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem trzymając ja za sobą 2x 20


Śr.

Barki+nagi

Wycisk sztangi zza karku 8-6
Unoszenie hantli bokiem 12-10
Podciąganie sztangi do brody 10-8
Wznosy bokiem hantle w padzie 4x10


Przysiad 8-6
Prostowanie nóg na maszynie 10-8
Wypychanie na suwnicy 10-8
Dwugłowy na maszynie 12-10

Spięcia na smitha 4x12


Pt.

Plecy+tric+kaptury

Podciąganie na drążku do klatki 4x max
MC szeroki chwyt 12/10/8/6/4
Wciąganie drążka do karku 10-8
Wiosło hantla 12-10

Szrugsy 4x12


Poręcze 4x max
Francuz do czoła 8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu sznurek 10-8

Wszystko po 4 serie oprócz MC


I mam takie małe pytanko chciałbym bica rozwalić na szerokość ale nie jak stoi się bokiem tylko przodem.Wiem że kiedyś by samo przyszło ale może są jakieś odpowiednie ćwiczenia na to by to prochę przyśpieszyć . Macie jakieś może jakieś?

Z góry dzięki za pomoc

Użytkownik kreta edytował ten post Ponad rok temu

[DajaN]

Ćwiczysz 2 lata i nie umiesz sobie ułożyć planu ?
jechałeś na 5 dniowym planie ? Oo po co ?

[kreta]

Ułożyć umiem ale chce sprawdzić bo jade tego typu planami i chciałem wreszcie sprawdzić czy jest dobre Napisałem czemu ćwiczyłem 5 dni :PP (2x klata i bic w tyg) pomyśl czemu . ty mi raczej nie sprawdzisz czy dobry

Użytkownik kreta edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Klatka-dół odpuść lub zamiast płaskiej na początek daj.Na 4 dołóż 3 serie pompek na poręczach.
Biceps-4 aut.
Nogi-wycisk raczej przed prostowaniem.
Plecy-wyciąg ok, ale dolny.
Triceps-jedno prostowanie aut.

[kreta]

Z klatą zrobie jak mówisz(prosta,skos,rozpietki, porecze)
Bica nie wyrzucę.(Bo to 4 jest jak dobitka mało pracuje bic przy tym ćwiczeniu głównie ten mięsień na przedramieniu ,a co potem robie? )
Nóg też nie zmienie ( nie bd dublował ćwiczeń wole zrobić coś innego a przysiad i wypychanie to są podobne ćwiczenia)
Plecy zmienie bo dobrze mówisz bo chce właśnie te dolną część motyla powiększyć ale chyba lepiej bd dać wiosło wąsko nadchwytem.
trica wyrzuce ,

Co powiesz o plecach? nie bd lepiej?

[Michał1]

Dobitkę to sobie zrób porządnie na modlitewniku, a nie 4 ćwiczenia na biceps dajesz.
Skoro według Ciebie przysiad i wycisk to dubel to ja nie mam pytań.Przy bicepsie same uginania są, więc poco ich tyle robić, przecież to też według Ciebie powinny być duble.
Możesz i to wiosło zamiast dolnego, sprawdź gdzie lepiej czujesz plecy.

[kreta]

Nie powiedziałem że to są te same , tylko podobne

[kreta]

Dobra wielkie dzięki za pomoc Wynika że źle zbyt nie robiłem :}

[freakie]

klate zrób według teori michala, na trica daj wycisk wąsko jako 1 jako 2 moze być francuz do czola a jako 3 cwiczenie porecze lub uginanie na wyciagu nachwytem. Radziłbym robić nogi przed barkami bo są wiekszą grupa miesniowa na 2 glowy mozesz dac martwy ciag na prostych nogach i z bica wywal 1 cwiczenie.

Użytkownik freakie edytował ten post Ponad rok temu