10 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

Witam.
Ćwiczyłem tym planem 8 tygodni i zamierzam teraz ćwiczyć na siłę i chciałbym się poradzić albo żeby mi ktoś ułożył dobry plan treningu Dane: 26 lat , wzros 185, waga 82, staż ponad 3 lata, dbam o technikę wykonywania i staram się nie oszukiwać.
Mój plan na masę wyglądał tak i jak jest kiepski to poproszę o skorygowanie go:)

Poniedziałek
Klata + Biceps
1. wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2.skos hantlami 10,8,8,6
3.rozpiętki 10,8,8
1.na stojąco gryfem łamanym 10,8,6
2.na siedząco hantlami 10,8,8
3.modlitewnik 10,8,6

Wtorek Plecy + triceps
1.martwy ciąg 12,10,8,6
2.podciąganie na drązku 3x max
3.wiosłowanie 12,10,8,6
4.ściąganie drązka do karku 12,10,8,6
1.francuz leżąc 12,10,8,6
2.wyciąg 10,8,8,6
3.poręcze 3x max

środa - WOLNE

Czwartek Nogi + Barki
1.Przysiady 12,10,8,6
2.prostowanie na maszynie 12,10,8,6
3.uginając leżąc 12,10,8,6
1.unoszenie zza karku 12,10,8,6
2.wzdłuż tułowia 12,10,8
3.unosząc na boki 8,8,6

[Grammatikk]

Na barki stosuj zakres powyżej 10 pow w każdej serii. Reszta może być choc na kaptury brakuje mi CW

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Plany na siłę masz w dziale-poszukaj.

[golo86]

Mój plan treningu na siłę i proszę o poprawki:) a najlepiej jak ktoś z fachowców będzie mi pomagał to po prostu niech go SKOPIUJE I WKLEI U SIEBIE I NAŁOŻY POPRAWKI:) w niektórych partiach jest więcej ćwiczeń bo nie mogłem się zdecydować jakie ćwiczenie wstawić wiec jakby co to wywal któreś a ja się dostosuje:)

Poniedziałek

Klatka + Biceps + Przedramię
-
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1-2 (max) + pompa PRZYKŁAD 50/8 , 80/6, 90/4, 95/2, 100/1 - 100 i po podniesieniu od razu zdejmuję ciężary do 70 kg.-8 p. , a następnie do 50 kg.-8 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową w górę 8,8,6,6
3.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową w duł 8,8,6,6
4.przenosy 8,8,6,6
-
1.modlitewnik 8,6,6,4
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,6,4,2
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 8,8,6,6
4.na kolanie 8,8,6,6
-
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok 20p
2.uginanie nadgarstkó nachwytem 2x ok 20p

Środa

Plecy + riceps + Brzuch
-
1.martwy 8,6,4,1-2
2.Wiosłowanie 8,8,6,6
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 8,8,6,6
4.podciąganie na drążku do klatki 3 x max
-
1.prostowanie przedramion ze sztangą (łamaną) w poz. siedzącej 8,8,6,4
2.prosowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej 8,8,6,4
3,wyciąg 8,8,6,4
4.poręcze 3 x max
-
1.Spięcia 3 x 30
2.Unoszenie nóg w podporze 3 x 25
3.unoszenie kolan w zwisie 3x 25

Piątek

Nogi + barki + Kaptury + Brzuch ( po siłowni w domu)
-
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15,12,10,8
2 Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 12
3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4 x Max
-
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,4,4-2
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,6,6
3.tylne aktony 10,8,8,6
-
1.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,8,8


Z góry dzięki !!

[Michał1]

Klatka-po 2 wyciskaniach pompki na poręczach.
Biceps-2 i 3 tylko zostaw.
Plecy-drążek na 1.Górny na wiosło, niech będzie sztangą i sztangielką.
Triceps-wycisk wąsko na 1, potem francuza możesz i pompki tyłem na koniec.
Nogi-wycisk na 2 jak możesz, przed wspięciami MC na prostych.
Barki-z klatki raczej i 2 wymień na podciąganie sztangi do brody.

[golo86]

Po klacie ile pompek na poręczach,ile serii?
Plecy - nie rozumiem:) wytłumacz
francuz na siedząco czy na leżąco? a pompki tyłem na tzw pompę czy serie ile?
Nogi - nie rozumiem:) wytłumacz


z góry dzięki za zainteresowanie i za pomoc w układaniu planu:)

[golo86]

aa i zapomniałem o tym czy bicepsa na stojąco lepiej wykonywać gryfem prostym czy łamanym?

[Michał1]

1.3 serie na maxa.
2.Podciąganie na drążku jako pierwsze ćwiczenie daj.Ściąganie drążka wyciągu górnego wymień na wiosłowanie, masz co prawda już jedno, ale dołóż drugie, pierwsze robisz sztangą/sztangielką, a kolejne inaczej niż wcześniej.
3.Jak Ci wygodniej.Fakt dobrze dopompowują Ci tricepsa, a możesz też ciężar na nogi założyć, to i pod trening na siłę pasują.3 serie.
4.Jeśli możesz zrobić wycisk nogami platformy to dodaj.Przed wspięciami na palce dołóż MC na prostych nogach, aby i mięsień dwugłowy uda przećwiczyć.
Jak nie masz problemów z nadgarstkami to zrób gryfem prostym.

[golo86]

dla pewności czy dobrze zrozumiałem:)

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1-2 (max) + pompa na poręczach na maxa
2.poręcze 3 serie (max)
3.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową w górę 8,8,6,6

Plecy:
1.podciąganie na drążku do klatki 3 x max
2.Wiosłowanie (sztangą) 8,8,6,6
3.wiosłowanie (sztangielką) 8,8,6,6

Triceps:
1.wyciskanie wąsko (sztangą, łokcie plisko) 8,6,4
2.francuz na siedząco 8,,6,4
3.pompki tyłem z obciążeniem 3 x max

o to chodziło?

[Michał1]

Poręcze na koniec.
Reszta dokładnie tak.

[golo86]

wielkie dzięki!!