5 odpowiedzi w tym temacie

[Stunter]

Witam jestem Laikiem w kulturystyce mam 17 lat około 190cm wzrostu no i sporą wagę bo w granicach 110kg zacząłem od niedawna ćwiczyć ale nie bardzo wiem jak ułożyć atlas chciałbym trochę wyrobić rzeźbę i bicepsy .Na klatę na płaskiej biorę ok 65 kg na nogi na skośnej wyciskam około 200kg Jestem w trakcie zrzucania masy na diecie proteinowej .Proszę o jakieś wskazówki najlepiej atlas na ćwiczenia na cały tydzień. Z góry wielkie dzięki

[pit86]

poczytaj troche w tematach podwieszonych wtedy napisz coś swojego a my Ci pomożemy/poprawimy

[Michał1]

Dieta redukcyjna i aeroby 3-4 razy w tygodniu.Napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz, najlepiej spróbuj sam coś ułożyć.

[Stunter]

sprzęt na razie nie wielki pod koniec miecha zamierzam zainwestować w coś konkretnego na razie to tylko 2 hantelki 30 kg obciążenia i ławeczka .Zależy mi na bicach i rzeźbie wiem ,że waga jest duża nawet bardzo ale jak nie zacznę to nic z tego nie będzie a tak może coś z tego wyjdzie

[Stunter]

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce 4 serie 12,10,8,8.
- Rozpiętki 3 serie po 10.

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

PRZEDRAMIENIA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą 3 serie 15-20 .
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielkami 3 serie 15-20.



Wtorek: Plecy, barki,
PLECY
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.

Czwartek: Barki, Tricepsy.

BARKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 14,12,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3serie po 10.
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 serie 12,10,10.

TRICEPS
nie mam pomysłu ??????

noi coś na piątek

[Michał1]

Fakt mało trochę, obciążenia musisz dokupić jak najszybciej.
Plecy-drążek na 1, a na 4 DD.
Barki-z klatki i na 1.
Triceps-daj oburącz sztangielką zza głowy i pompki tyłem z ciężarem na nogach.
Nogi dodaj, ważniejsze i tak w tym wypadku aero i dieta.