2 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Jak zbudować mega przedramiona!!!


Oporne przedramiona. Henryk Jasiak "Rekreacja Sportowa"

Ćwiczący kulturystykę wyczynowo i zdrowotnie, zwracają przede wszystkim uwagę na rozwój największych grup mięśniowych i tych najbardziej "reprezentacyjnych", jak klatka piersiowa, ramiona (bicepsy), najszersze grzbietu. Mniej uwagi poświęcają mniejszym, ale bardzo ważnym dla całościowego rozwoju sylwetki grupom mięśniowym. Przykładem mogą być choćby przedramiona. Wprawdzie mięsnie przedramion zaangażowane są niemal we wszystkich ćwiczeniach, ale to jeszcze nie powoduje proporcjoinalnego wzrostu ich masy mięsniowej i siły. I one bowiem wymagają stosowania specjalnych ćwiczeń

Przedramię składa się z górnej io dolnej części, czyli przedramion które tworzą kość promieniową i łokciową. Ta pierwsza leży po stronie kciuka, druga po stronie małego palca. Specyficzna budowa stawu łokciowego pozwala na ruchy zginania i prostowania oraz nawracania do wewnątrz (pronacja) i odwracania na zewnątrz (supinacja) przedramienia. Ruch zginaniaq w stawie łokciowym ma zasięg do 150 stopni, natomiast ruchy nawracania i odwracania przedramienia zasięg ograniczony. Kości przedramienia obudowane są 10 różnymi, dość małymi mięśniami.

Mięsnie przedramion pełnią wiele różnych funkcji: zginają i prostują nadgarstki, są zaangażowane przy chwytaniu różnych przedmiotów, powodują supinację i pronację przedramion. Są stale używane w codziennej praktyce i dość oporne na rozwój.

Jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie rozwijają mięśnie przedramion?

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem.

Ćwiczenie to wykonuje się w siadzie trzymając przedramiona oparte na udach lub skośnej desce czyli tzw. modlitewniku. Ćwiczenie to angażuje szczególnie mięsnie przedramion znajdujace się w jego wewnętrznej części (dłoniowej).

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem.

W pozycji jak wyżej. Szczególnie zaangażowane są mięśnie zewnętrzne przedramienia (od strony grzbietu dłoni).

Uginanie ramion za sztangą trzymaną nachwytem.

Nachwyt na szerokość barków lub mniejszy w pozycji stojącej (wolnej) lub na modlitewniku (izolowanej). Pracują przy tym zarówno mięśnie górnej i zewnętrznej częśni przedramion, jak i bicepsy.

Zginanie nadgarstka wzdłuż osi ramienia z gryfem sztangielki obciążonej tylko na jednym końcu.

Trzymając ramię opuszczone w dól wykonujemy ruchy nadgarstka w górę i w dół ze sztangielką trzymaną nachwytwm lub podchwytem (przednie lub tylne mięśnie przedramion).


Krążenie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem na modlitewniku.

Opierając przedramię na skośnej desce wykonujemy przedramieniem i nadgarstkiem ruchy w prawo i lewo (nawracania do wewnątrz i odwracania na zewnątrz). Ćwiczenie to wszechstronnie angażuje mięśnie przedramienia.

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną za tułowiem na wysokości bioder na opuszczonych w dół ramionach.

Można wykonywać w tej pozycji uginanie nadgarstków nachwytem lub podchwytem (gryf sztangi na końcach palców, przy uginaniu przechodzi do środka dłoni)


Krążenie nadgarstkami - nawijanie ciężarka zawieszonego na linie do drążka.

Wykonujemy to w pozycji stojącej opierając przedramiona na desce, a ruchem nadgarstków obracamy drążek nawijając nań linkę i podciągając cięzar do góry bądź opuszczając go w dół.

Specjalne ćwiczenia na przedramiona powinno się stosować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Początkującym wystarczy jedno ćwiczenie, zaawansowanym 2 - 3 ćwiczenia. Z uwagi na małą stosunkowo masę mięśniową przedramion, każda serie powinna być wykonywana w 10 - 15 powtórzeniach.

Warto pamiętać, że tylko dobrze rozwinięte mięśnie przedramion towrzą pełny kształt całego ramienia, właściwą konfigurację mięśniową ze znacznie większymi bicepsami i tricepsami. Silne mięsnie przedramion to również możliwość stosowania dużych obciążeń w ćwiczeniach np. klatki piersiowej, ramion, barków, itp.

[miko39]

Bardzo ciekawy artykuł,za chwile go wydrukuje i włoże do teczki z super artykułami Experto

[Mr.chudy135]

Jak ktoś ma regulowane hantle to może też robić skręty nadgarstka z jednostronnie obciążonym hantlem (z supinacją i pronacją).