) :Poniedziałek (Klata + Biceps):
KLATA (45-60% włókien czerwonych):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 3 serie : 10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skos górny : 3 serie : 12-10-8
Rozpiętki hantlami : 3 serie : 14-12-10
Brama : 3 serie : 16-14-12 lub przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki
BIC (50% włókien czerwonych):
Uginanie gryfem prostym : 3 serie : 10-8-6
Uginanie młotkowe : 3s : 10-10-8
Modlitewnik : 3s : 12-10-10
Wtorek (Uda + Łydki):
UDA (50% włókien czerwonych):
Przysiady ze sztangą na karku : 3s : 12-10-8
Prostowanie nóg siedząc : 3s : 12-10-10
Suwnica : 3s : 10-8-8
Uginanie nóg leżąc : 3s : 14-12-10
Martwy ciąg na prostych nogach : 3s : 10-8-8
ŁYDKI (90-100% włókien czerwonych):
Wspięcia na palce ze sztangą : 5s : 25-25-20-20-15
Czwartek (Bary + Tric):
BARY (70-80% włókien czerwonych):
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc : 3s : 12-10-8
Wzniosy boczne sztangielek : 3s : 16-14-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3s : 12-10-10
Wzniosy sztangielek przed siebie : 3s : 14-12-10
Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 3s : 16-14-14
TRIC (25-40% włókien czerwonych):
Wyciskanie sztangi wąsko : 3s : 8-8-6
Francuskie wyciskanie hantlem siedząc oburącz : 3s : 10-8-6
Pompki w podporze tyłem : 3s : 12-10-8
Piątek (Plecy + przedramię):
PLECY (55-65% włókien czerwonych):
Podciąganie szerokim nachwytem : 3s : 12-10-10
MC : 3s : 10-8-6
Wiosło sztangą w opadzie tułowia : 3s : 10-8-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha : 3s : 12-10-8
Martwy na prostych nogach : 3s : 10-8-8
KAPTURY (55% włókien czerwonych):
Szrugsy hantlami : 4s : 14-12-12-10
PRZEDRAMIĘ (90-100% włókien czerwonych):
Uginanie nadgarstków nachwytem : 3s : 25-22-20
Uginanie nadgarstków podchwytem : 3s : 25-25-20
Ja widzę to tak hehe
Ponad rok temu
FaceBook
