Brak odpowiedzi do tego tematu

[Meeki]

Witam.

Wiek 17
Waga 80
Wzrost 188
Cel do osiągnięcia Masa Mięśniowa)
Staż 6 miesięcy

Prosze o ocene i poprawe tego planu ktory sam wymyslilem w oparciu o inne gotowce i mojego doswiadczenia na silowni
Pon
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 30° 4 x 12/10/10/8 progres
Wyciskanie hantli na lawce lekko skosnej 15° 4x 12/10/10/8 progres
Rozpietki na bramce wyciagu dolnego na plaskiej lawce 3x 10
Wypuklanie klaty na maszynie 3x10 progres ( nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa profesionalnie, takie na atlasie ;p )

Wt
Plecy (chce poszerzyc plecy )
Sciaganie ramion z uchwytem podpietym do wyciagu gornego do ud 4x 10 ( nie wiem jak to sie profesionalnie nazywa)
Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac do klaty 4x 14/12/10/8 progres
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6 progres
Wioslowanie na maszynie szerokim uchwytem 4x 12/10/10/8
Wioslowanie hantlem w podporze o lawke 4x 10
Ledzwiowe 3x 10



Czw
Nogi + barki (chce poszerzyc barki )
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 20
Lydki na maszynie 3x12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15 Wyciskanie sztangielek 4x 15
Podciąganie sztangi do brody 4x 15

Piatek
Biceps triceps
Zginanie ramienia stajac z hantlami i suplinacja nadgarstka 3x 10
Modlitewnik podpiety do wyciagu dolnego 3x10
21 ze sztanga lamana x3

Francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana 4x12/10/10/8
Francuskie wyciskanie 1 reka w staniu 14/12/12/10
Prostowanie ramion uchwytem podpietym do wyciagu gornego 4x 12/10/8/6 progres

Brzuch robie codziennie na takirj maszynie na ktorej nie wiem jak sie nazywa 4x az zacznie piec brzuch.