14 odpowiedzi w tym temacie

[Świerszczu]

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - p

PRZEDRAMIENIA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą 4 serie 15-20 .
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielkami 4 serie 15-20.
- Wciąganie ciężarka linką nachwytem 3 serie


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PLECY
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

TYLNE AKTONY BARKÓW
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

KAPTURY
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.

BARKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

TRICEPS
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.



Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.


Do ułożenia tego planu użyłem planu na mase EXPERTO. Tylko dodałem i pozmieniałem kolejność niektórych ćwiczeń. Co myślicie o takim treningu ?

[koksu123]

Na klatę wszystkie ćwiczenia daj po 3 serie i dodaj na koniec przenoszenie hantla.
Wielostawowe liczba powt. 10-6 a izolowane zaczynaj od 12.
Na bica ostatnie daj modlitewnik.
Na przedramię za dużo ćw. rób 2 ćw po 3 serie
Plecy też na wielostawowe mniej powt. do wszystkich to się tyczy ćw wielostawowych.
Na bary pierwsze 3 ćw daj po 3 serie a ostatnie też 3 serie z tym że zamień je na unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia .

[Świerszczu]

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie -

PRZEDRAMIENIA
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą prostą 3 serie 15-20 .
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielkami 3 serie 15-20.



Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PLECY
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,6.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

TYLNE AKTONY BARKÓW
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

KAPTURY
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.

BARKI
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 14,12,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3serie po 10.
- Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 serie 12,10,10.

TRICEPS
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.



Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Niestety nie mam możliwości dołożyć modlitewnika, ponieważ go nie posiadam. I teraz jak? lepiej, czy jeszcze zmniejszyć liczbę powtórzeń

[koksu123]

No już trochę lepiej. To daj uginanie w oparciu o kolano

[Świerszczu]

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

[Świerszczu]

mam do ciebie jeszcze jedno pytanie. Troszke nie na temat, ale słuchaj. Jestem początkującym ( 3 mesiące to chyab nie duzo ), waże 63 kg, mam 176 wzrostu, i chciałbym nabrać troche masy ;]. Pytałem się w dziale odżywki ale nie otrzymałem dokładniej odpowiedzi. Czy ten gainer byłby dobry dla mnie ?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[koksu123]

Źle mnie zrozumiałeś z bicem tym " - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie" --> o to wywal ćwiczenie i właśnie zaimast tego uginanie w podporze o kolano Rozumiesz ?

A co do nabrania masy to najlepsza na to jest dieta Ale jeśli chcesz bulka to polecałbym osobiście Olimp Profi Mass - mi bardzo fajnie wchodził Czekolada jak dla mnie dobra była

[Świerszczu]

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

Sorki, mój błąd ;D

[Świerszczu]

teraz będzie dobrze?

[koksu123]

Na pierwsze daj zamiast z supinacją to normalne uginanie ze sztanga i Wszystko będzie ok

[Świerszczu]

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

;d

[Świerszczu]

mam nadzieje że już teraz wszystko będzie dobrze ;D

[koksu123]

Gra i buczy

Jest ok.

[Świerszczu]

Ok dzięki za pomoc + dla ciebie

[Grammatikk]

"21" to cw strikte na dopompowanie bicepsów a dopompować to trzeba mieć co.