12 odpowiedzi w tym temacie

[Dragon28]

Poniedziałek

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Wyciskanie sztangi skosem 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s
Rozpiętki 3s
Pompki na poręczach 4 s
Francuskie wyciskanie sztangi 3 s
Przysiady 3 s
Ćwiczenia na brzuch

Środa

Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wyciskanie sztagi na skosie 3 s
Wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Unoszenie ramion bokiem 3 s
Uginanie ramion 3s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s
Ćwiczenia na brzuch

Piątek


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Wyciskanie sztangi skosem 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s
Rozpiętki 3s
Pompki na poręczach 4s
Francuskie wyciskanie sztangi 3 s
Przysiady 3 s
Ćwiczenia na brzuch

Ps Przy pompkach na poręczach oraz drążku są 4 serie ze względu na to że pompki na poręczach to jedno z ulubionych moich ćwiczeń a przy drążku chce dojść do 20 powtórzeń obecnie robię jedynie 13 max i jestem w miejscu. Wiem że jeszcze powinno się tutaj znajdować ćwiczenie tzw martwy ciąg ale zbytnio nie przepadam za tym ćwiczeniem, podobnie jak Wiosłowanie sztangą nie wiem czy można je zastąpić jakim alternatywnym ćwiczeniem.

Rady poprawki mile widziane

[23Viper23]

trening do kitu
co to ma byc?
polaczenie FBW z splitem?
jakis niewypal

[DajaN]

w poniedziałek masz 1ćwiczenie na plecy i na nogi
i wgl co to ma być za plan ?
popatrz w podwieszonych ,napisz i daj do oceny

[Gość]

beznadziejny trening , bierz od razu z podwieszonych .

[PacoAthletic]

Widać że jesteś totalnym amatorem zobacz przykładowe treningi w dziale Trening ;D
Jestem ciekawy czym się kierowałeś układając to powyżej ?

Użytkownik PacoAthletic edytował ten post Ponad rok temu

[Dragon28]

Oki to może

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Wyciskanie sztangi skosem 3 s
Rozpiętki 3 s
Pompki na poreczach 4 s
Prostowanie na wyciągu -3 s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 s
Ćwiczenia na brzuch
Środa

Podciaganie na drażku - 4 s
Przyciąganie wyciągu dolnego 3 s
przyciąganie wyciągu górnego 3 s
unoszenie tułowia z opadu 3 s
Uginanie przedramion ze sztanga - 3 s
Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 s
Ćwiczenia na brzuch

Piątek

Wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Unoszenie sztangielek na boki - 3 s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s
Prostowanie nóg - 3 s
Uginanie nóg leżąc 4 s
Ćwiczenia na brzuch

Użytkownik Dragon28 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

a gdzie plecy?

[Grammatikk]

W środzie... choć bezsens bo nawet 1 wiosła nie ma ...

[23Viper23]

Grammatik, ja napisałem post o 19:47 pytajać gdzie są plecy
on edytowal 0 20.05 i dodał cwiczenia
więc nie zabłysłeś zwracając mi uwagę

[Grammatikk]

Myślisz że patrzyłem na datę? Nie zabłysnąłeś pisząc to.

[Dragon28]

Wykorzystam jednak plan treningowy z tematu "Pierwszy plan do oceny." który mi się osobiście podoba dodałem parę swoich rzeczy ale myślę że i tak powinno być oki




DZIEŃ PIERWSZY:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.
- pompki na poręczach 4 s
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,12,10,10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10,10,8,8
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie; 12-10-8
Brzuch:
DZIEŃ TRZECI:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 s
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie 10,10,10,10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10,10,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 10,10,10,10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 4 serie 10,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 10,10,8,8
DZIEŃ PIĄTY:
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 3 s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,10,8,8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 4 serie 10,10,8,8
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8
Kaptury:
-szrugsy z hantelkami 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie nóg - 3 s
Uginanie nóg leżąc 4 s
Brzuch:

Dzieki za odpowiedzi

Użytkownik Dragon28 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Triceps-możesz wyrzucić 3 ćwiczenie, po klatce 2 starczą.
Plecy-górny aut, a na 4 rzymskie krzesło.
Barki-3 wymień na podciąganie sztangi do brody.
Nogi-dodaj przysiady ze sztangą i wycisk.
Zmniejsz ilość serii trochę, nad ilością powtórzeń też trzeba się zastanowić, bo dajesz 4x10, a dokładając ciężar ilość powtórzeń powinna maleć.

[Dragon28]

Dla mnie ważne jest także podciąganie na drążku ponieważ chciałbym w końcu dojść do 20 powtórzeń. Czy ten plan treningowy wpłynie pozytywnie na ilość powtórzeń, bo wydaje mi się że podciąganie na drążku w raz tygodniu to za mało