3 odpowiedzi w tym temacie

[Kuba96]

Siema. Ułożyłem sobie 4-dniowy plan treningowy i tutaj prośba do Was - możecie go ocenić, ewentualnie wprowadzić jakieś poprawki? Moim celem jest masa.

Pierwszy dzień - KLATKA PIERSIOWA, BICEPS
- Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej - 3 serie 12,10,8.
Rozpiętki na ławce ze sztangielkami - 3 serie po 12/15 razy
- Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3 serie 12-14

Drugi dzień - regeneracja

Trzeci dzień - NOGI
Przysiady ze sztangą - 3 serie po 16,14,12
Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3 serie 10,8,6
Wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie po 18-22

Czwarty dzień - regeneracja

Piąty dzień - BARKI, KAPTURY, TRICEPS
- Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowe - 3 serie 12,10,8
Wzniosy boczne ze sztangielkami - 3 serie 12-14.
- Kaptury
Szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
- Triceps:
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10

Szósty dzień - regeneracja

Siódmy dzień - PLECY, PRZEDRAMIONA
- Plecy
Martwy ciąg - 3 serie 10,8,6
Podciągania sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie 14,12,10.
Podciąganie na drążku (nachwyt) - 3 serie po 6 powtórzeń
- Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 20-25

Do tego dochodzi dieta.

Użytkownik jakweg7 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Źle, weź coś z podwieszonych.

[DajaN]

duże partie 4 ćwiczenia
małe partie 3 ćwiczenia
powtórzenia 12-10-8

[matrix1995]

Ten plat to sie do niczego na nadaje.