5 odpowiedzi w tym temacie

[kuczman]

Witam, ćwiczę już 3 miesiące. Robiłem ogólnorozwojowy trening. Teraz przygotowałem sobie plan i chciałbym, żebyście mi go sprawdzili. Czy mogę nim ćwiczyć. Mam własną siłownie w domu. Ławka wielofunkcyjna, ławka do brzuszków. gryf prosty i łamany no i około 80 kg obciążenie. Na razie wystarcza. Plan :

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12 powtórzeń.
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12-15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 12-16 powtórzeń

Środa
Plecy
- Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10+12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 25-35 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Piątek
Nogi
a) Czworogłowe Uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 15-20 powtórzeń
- przysiady z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 25-35 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń

Sobota
Barki
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie 12-16 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń

[Michał1]

Klatka-mniej serii i powtórzeń.
Biceps-jak Ty robisz 2 i 3 ćw? 1 ok, drugie rób prostą normalnie, a nie jakoś naprzemiennie, na 3 daj modlitewnik.
Plecy-na 1 przydałby się drążek jak masz, na 4 MC.Brzuch na skośnej za dużo.
Nogi-uginanie na maszynie na 4.
Barki-na przód barków starczy wycisk, więc zamiast w przód daj podciąganie do brody sztangi, na 4 wrzuć unoszenie w opadzie na tył.
Zbyt dużo powtórzeń, nie chodzi nawet już o same powtórzenia, ale o ciężar, którym powinieneś dawać radę mniej powtórzeń robić.

[DajaN]

tak jak wyżej napisał kolega
-zadużo powtórzeń rób 12-10-8, przy łydkach więcej
-na plecy mało ćwiczeń

[kuczman]

Drążku niestety nie mam i nie bede miał bo mam siłke na strychu, nie mam porządnej ściany do zamontowania. Na plecy na razie nie chce dawać dużo ćwiczeń bo często odczuwam bóle pleców po jakimś wysiłku. Teraz może być ?

Piątek
Nogi
a) Czworogłowe Uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-16 powtórzeń
- przysiady z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20-25 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20-25 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń

Sobota
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 10-12-12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-15 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12 powtórzeń.
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10-14 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 10-14 powtórzeń



Poniedziałek:

Barki
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-14 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 10-14 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10-14 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 10-14 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20-25 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20-25 powtórzeń
- ławka skośna 3 serie 100-120- 140 powtórzeń


Środa
Plecy
- Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 20 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 20 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń


Co do diety, jem 5 posiłków dziennie. Rano śniadanie w szkole, obiad w szkole, obiad w domu. po treningu zawsze jakiś ryż czy makaron. i jako 5 posiłek to jajecznica albo gotowane jajka. Dodatkowo na zwiększenie masy mam gainera Megabol - biorę raz dziennie. Mam 16 lat, 178 cm i 64 kg.

[muzaikd]

pieniędzy w Internecie :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

que syn Los Valores morales Pobierz Super Mario World 2 zaliczki rom www RNLI org uk praca kapitałowe kredytu refinansowego płace i kapitału ludzkiego w firmie sektor finansowy , 1909-2006

[Michał1]

Ja napisałem co należy poprawić, jak Ty nie potrafisz tego przeczytać ze zrozumieniem to już nie mój problem.