12 odpowiedzi w tym temacie

[Forik]

Cześć chłopaki, znalazłem w sieci taki oto planik, typowo split na masę , 3dniowy, co powiecie? Warto sprawdzić? Oczywiście dietka jest, dziś kreatyna (krealkaly) wpadnie, tak więc wszystko jak należy.

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń





Jakie opinie?

[Grammatikk]

A no takie że pomiędzy klata a barkami jest za mało przerwy na regeneracje.... wypadałoby ze 2 dni choć zrobić. Walnij na sobote to co masz w piatek.

na plecy za mało serii minimum 12 skoro wypadałoby zrobić, dowal na wiosło 5x na podciaganie 5x a martwego np 4s.

To samo sie tyczy reszty cw...
bic - ok 9 serii
tric - spoko 10 mozna robić
klata - 12s
barki - 9-12s
Nogi jak i plecy do 15 mozna dojść

Rozpisz diete i czy ćwiczysz na domówce czy na zwykłej. Ile juz trenujesz, wypisz obwody jak chcesz, zastosowałbym progresje ciężaru jednak w każdym CW

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[Forik]

No ok, zobaczymy co z tego będzie Walne takiego coś Dzieki , pozderka

[Forik]

wszystko sumiennie uzupełnie i opiszę potem, teraz muszę lecieć , ale na krotko mowiac cwicze na domowce (troszke sie wykosztowałem), trenuje około roku, ale to bardziej mialem wytrzymałosciowke, czyli mniejszy ciezar wiecej powtorzen, trenowalem karate tak wiec masowka czy silowka az tak potrzebne nie były, obwody i dietka potem, cya.

[paragraf]

Na nogi ja daję 20 serii ale robię je oddzielnie, co bardzo polecam jeśli komuś zależy na tej partii, ale jak się robi 3 dniowy taki jak kolega to inaczej to powinno wyglądac.
Biceps po plecach 6-7 serii to jak dla mnie absolutny max, zwłaszcza dla początkującego.
Triceps po klatce 6-9 serii nie więcej.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamień na wznoszenia sztangielek na boki stojac. Musisz zaangazowac boczny akton.
Na plecy dodałbym wiosłowanie końcem sztangi. Poza tym może byc chociaz zamiast przenoszenia sztangielki dalbym rozpietki.

[Forik]

Wymiary:

Udo: 60
Biceps: 36 prawy, 35 lewy
W pasie: 80
Klatka: 101
Łydka: 42

I chyba tyle.

Paragraf: ten plan zaczerpnąłem z sieciówki, lekko go zmodernizuję. wydaje się ok, ale nie do konca

dietke wieczorem wrzuce

co do osiagów wyglada to tak , choc nie sprawdzalem paru rzeczy:

suwnica nogi 250kg (tu jestem zadowolony) , wyciskanie 80kg (i tutaj jest problem, bo wchodzi ładnie, tyle mam w domu maks obciazenia, musze sie albo do kolegi przejechac albo na silke isc, moze 9 dych pojdzie, tak wiec rekord? nie wiem ;x).

reszty nie robilem, ale musze poszczegolne partie poddac ostrej wyczynowce i zobaczymy

[Grammatikk]

Osiagi nie są istotne, liczy sie efekt podnoszenia ciężaru a nie jego waga.

[Forik]

Celem złapać jest mase do 80kg, majac nie wiecej jak 8% tłuszczu. Ogolnie jestem rodzajem ektomorfika. wlasnie kreatyne kupilem takze no powolutku do przodu buduje potezna sylwetkę, pozd

[Forik]

a moge w piatek jeszcze 2 raz dorzucic bica zeby by 2x w tygodniu?

[Forik]

Ogolnie sytuacja byla taka ze zawsze bylem swietnie wyrzeźbiony, ale szczupły, ale treningi ktore wykonywalem (sztuki walki) "wywoływały" u mnie trening typowo wytrzymałościowy i rzeźba ciala leciala jak głupia, tluszczyk zawsze niski. Nie jest źle, ale teraz cel - masa!!

kolega wyzej pytal o diete, moze calej nie bede opisywal bo zaraz mykam, ale przedstawię np wczorajszy posilek dzienny:

ogolnie staram sie jadac 6-7razy

kreatynka na czczo
rano: owsianka z mlekiem 3,5%
drugie sniadanie: serek półtlusty 300gr z odrobinka dżemu
obiad: pierwsze danie zupka z ryżem(preferuje styl: mało zupy jako wody, ale duzo ryzu bądź makaronu)
obiad: drugie danie: 3 kotlety, ziemniaki Gee (czyt. gi) przerobione bez tluszczowe, surowka z potrzebnymi warzywa ktore zawieraja witaminy
potem sobie trening zrobilem godzine po obiedzie, wzialem kreatynkę (krealkalyn przed treningiem- 30min- dokladnie 2 kapsy)
po trningu relaks, prysznic, i 3 banany + 6jajek.
i 2h przed spaniem zjadłem 3 makrele z puszki i popiłem melisa zeby mnie na noc uspokoilo bo mnie ostatnio dygota przed spaniem ;P

I tak to wygladalo wczoraj, i tak prawie codziennie, tylko oczywiscie nie jem zawsze tego samego, zmieniam, ale kalorie dzienne trzymam.



postaram sie dzis wrzucic po absiku fotkę jakas zebyscie koledzy ocenili, pozdr mykam narka

[Grammatikk]

Biceps 2x w tygodniu na mase dla kogoś kto nie jest już w pewnym stopniu zaawansowany i wie że taki tren mu pomaga.
Czemu zawsze boicie sie jednego porządnego treningu do załamania tylko chcecie do dupy a kilka razy ?

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[Gość]

dokladnie jeden trening kazdej partii w tygodniu , jak masz za duzo energii to 4 dniowy i nogi i plecy osobno robic

[Forik]

Robię ten trening bardzo porządnie i konkretnie. Łapy odpadają, ale czuję jak kolega wyzej napisal energię, no ok, 4dniowke zrobie nogi plecy osobno.

dzieki