13 odpowiedzi w tym temacie

[Arnold1993]

poniedzialek ;klata,plecy
wtorek; bary biceps triceps
sroda;uda,lydki,prostowniki grzbietu
czwartek;klata,plecy
piatek;bary,kaptury
sobota;bic. tric
poniedzialek;
klata;
-rozgrzewka 1x 15 powt lawka prosta
-lawka prosta 4x 12.10.8.6
-hantle skos 4x 12 10 8 6
-przenoszenie hantli za glowe 3X 10 10 10
-przywodzenie i odwodzenie ramion lezac na lwce 4x 12 10 8 6
-rozpietki 4x 12 10 8 6

plecy;
-wyciag 4x 12 10 8 6
-wioslowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-podciagfanie na drazku szerokim uchwytem do klatki 3x po 10
-wyciag 2 4x 12 10 8 6
-podciaganie konca sztangi 4x 12 10 8 6


wtorek;
bary;
-wyciskanie sztangi na barki z klaty 3x po 10
-wyciskanie sztangi z tylu zza karku 3x po 10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x po 10

bic i tric (superseria)
-bic stojac 4x 12 10 8 6
-francuz lezac4x 15 10 8 6

superseria
-hantle naprzemiansronne 4x po 8
-pompki w podporze tylem 4x po 8

superseria ;
-uginanie ramion w pozycji izolowaniej 4x 12 10 8 6
-francuz jednoracz 4x po 10

sroda;uda
-przesiady ze sztanga z tylu 4x po 12
-wykroki ze sztanga 4x 12 10 8 6
-polprzesiad ze szn=tanga 3x po 10
-hack przysiady (sztanga trzu=ymana z tylku ) 4x 12 10 8 6

lydki;
wspiecia na palce stopy rownolegle 4x
palce na zewnatrz 4x
palce skierowane do srodka 4x

prostowniki grzbietu;
marty ciag (MC) 4x 12 10 8 6

czwartek klata plecy
klata ;
1x 15 rozgrzewka lawka prosta
-skos 4x 12 10 8 6
-Hantle lawka prosta 4x 12 10 8 6
-przenoszenie hantli zza glowe 3x po 10
-hantle 2 4x 12 10 8 6
- rozpietki 4x 12 10 8 6

plecy
-wyciag 4x 12 10 8 6
-wioslowanie hantlem 4x 12 10 8 6
-podciaganie na drazku 3x po 10
-wyciag 2 4x 12 10 8 6
-podciaganie konca sztangi 4x 12 10 8 6

piatek;
bary;
wyciskanie sztangi z barkow 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
podciaganie szt6angi wzdluz tulowia 3x po 10
hantle wznosy w gore w przod 4x 12 10 8 6
hantle wznosy w bok 4x 12 10 8 6

kapty;
-krazenia barkow w przod 4x po 12
- krazenia barkow w tyl 4x po 12
-sztanga trzymana z tylui 4x po 12
sobota
bic tric superseria
-bic stojac 4x 12 10 8 6
-francuz lezac 4x 12 10 8 6

-hantle naprzemianstronne lezac na lawce skosnej 4x 12 10 8 6
-wyciag 4x 12 10 8 6

-siedzac na czyms nie dotykajac kolan 4x 12 10 8 6
-pompki w podporze tylkem 4x 12 10 8 6

[Arnold1993]

sory za bledy ale pisalem w ujuj szybko

[Michał1]

Weź nie żartuj.

[Arnold1993]

co?

[Michał1]

Co?...
6 dni pod rząd trening, partie trenowane 2 razy w tygodniu, duże grupy mięśniowe łączone ze sobą, źle dobrane, w złej kolejności ćwiczenia.

[Arnold1993]

to jest rozpiska na cykl do zioma ja ja stosowalem na cylku i przez 2 miesiace 4 cm na bicku z 90 kg na 130 na klate wiec nie gadaj ze jest zle dobrana podaj mi lepsza jak masz kolo

[Arnold1993]

to co mam robic 3 cw na klate w tyg hah

[Michał1]

Dobra rób po swojemu.

[Arnold1993]

przeciez jak komus sie szybko klatka regeneruje to moze ja cw 2 razy w tyg

[Arnold1993]

nie no podaj jakas rozpiske

[Arnold1993]

a ta rozpiske robie aktualnie
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

[Michał1]

Tak może, ale drugi trening jest typowo treningiem rozciągającym, a nie ponownym męczeniem klatki, jak za pierwszym razem.
5 dni treningu pod rząd, tylko czekać, aż się przetrenujesz.

[muscleman-]

wystarczy miesiac i padniesz

3 lub 4 dni treningow w tygodniu i kazda partia raz w tygodniu...

[paragraf]

Jak kolega jest na cyklu na jakimś koksie to troszkę zmienia. Co nie znaczy że mądre jest robienie klatki łącznie z plecami. Jeśli już to w super serii ale to i tak średnie rozwiązanie. Jedyne partie które można robić więcej niz raz w tygodniu to biceps, triceps, brzuch i łydki. Jeśli robisz plecy po klatce to na pewno nie wykorzystujesz w pełni swoich możliwości. Ja prędzej na koksie bym rozdzielał nogi na 2 dni. Tak można czynić też z plecami itd. To nie jest tak chłopaki że każdy na każdym etapie niezależnie czy robi masę czy rzeźbę powinien miec 4 treningi w tygodniu... Ale z mojej dość skromnej wiedzy wynika że to co napisałeś to głupota.