15 odpowiedzi w tym temacie

[darkside93]

Cześć. Potrzebuję porady w ułożeniu planu treningowego. Jestem początkującym, bez stażu na siłowni. Mam 19 lat , 176 cm wzrost, 83kg wagi. obwód klatki na wdechu 200cm, wydech 195cm (nie wiem czy potrzebne te obwody ale podaje dla jasności). Potrzebuję treningu głównie na siłę/masę. Co do treningów to tak jak już wspomniałem to moje początki z siłownią. Dodam, że trenuje w klubie piłkarskim i trenuje 2x w tyg. Mam dużo ruchu na świeżym powietrzu, rower, orlik raz w tyg, basen też raz na tydz. Wytrzymałość mam "dobrą", mięśnie nóg również. I mam właśnie duży problem z masą mięśniową i siłą. Nie palę. Piję okazyjnie. Zależy mi na dokładnym planie treningowym, dieta. Od jakiegoś czasu skompletowałem sobie własny sprzęt. Do dyspozycji mam :
- ławkę regulowana (marbo, semi pro) z modlitewnikiem
- gryf prosty i łamany
- 50 kg obciążenie (w przyszłym tyg przybędzie więcej)
- drążek
- sztangielki 2x (po 15kg na 1, razem 30kg)

Zależy mi na dokładnym planie treningowym, jakie odżywki itp. Z góry dziękuję. Pozdrawiam

[Lukasyno]

obwód klatki 200cm ;o
ale do rzeczy na początek radze ćwiczyć ogólno rozwojowy czyli http://forum-kultury...olnorozwojowka/ w linku masz opisane co i jak

[darkside93]

hehe z tym obwodem to 100 i 95, coś mi się poknociło.. ok dzięki

[darkside93]

a jeszcze co do odżywek, suplementów, co potrzeba w ogólnorozwojówce ?

[Michał1]

Na razie żadnych supli Ci nie potrzeba, po ogólnorozwojówce trening na wolnych ciężarach z podwieszonych.

[Lukasyno]

dokładnie na początek bez supli pozniej dopiero zaczni o tym myslec chyba ze gainer do uzupelnienia brakow w diecie

[darkside93]

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka piersiowa)
2. Rozpiętki na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
3. Przysiad ze sztanga na barkach (nogi)
4. Wspięcia na palce (nogi)
5. Wiosłowanie sztangą (plecy)
6. Skłony tułowia (Brzuch)
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy (barki)
8. Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
9. Francuskie wyciskanie sztangi (triceps)
10.Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik (biceps)
11. Brzuch
Środa
1. Przysiad ze sztangą na barkach (nogi)
2. Wspięcia na palce (nogi)
3. Wyciskanie hantli płasko (klatka piersiowa)
4. Rozpiętki na skosie dodatnim (klatka piersiowa)
5. Wiosłowanie sztangielką (plecy)
6. Wiosłowanie sztangą (plecy)
7. Wyciskanie sztangi zza głowy (barki)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy (biceps)
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką (triceps)
10. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik (biceps)
11. Brzuch
Piątek
1. Wykroki ze sztangą na barkach (nogi)
2. Wspięcia na palce (nogi)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu (klatka piersiowa)
5. Wiosłowanie sztangą (plecy)
6. Skłony tułowia (Brzuch)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok (triceps)
8. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (biceps)
9. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (triceps)
10. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik (biceps)
11. Brzuch

Do tego planu dodałem ćwiczenie z modlitewnikiem, tylko nie wiem czy dobrze zrobiłem że jest to w każdym dniu ćwiczeń. Planuję dodać do tego jeszcze pompki i ćwiczenia na drążku, tylko tutaj z tymi trzema ćwiczeniami potrzebuje porady czy wykonywać je w każdym dniu treningu czy podzielić ?

[darkside93]

a i czy w tym planie, jeśli chodzi o ćwiczenie "brzuch", to są brzuszki tak ?

[Michał1]

Poniedziałek-nogi, plecy, klatka itd.Dorzuć sobie jeszcze uginanie do nóg.6-tu nie chodzi o ćwiczenie na brzuch, a o rzymskie krzesło na plecy.8 i 10 to samo, do tej sztangi możesz sobie dorzucić modlitewnik.Na triceps daj sobie też prostowanie na wyciągu.
Środa 100to na przedramiona, a nie na biceps.Zamiast wiosła sztangą daj dolny wyciąg.
Piątek-tu na plecy dałbym górny wyciąg.
Ogólnorozwojówka ok, poćwicz sobie trochę sztangą i sztangielkami, maszyn też na razie nie omijaj, ważne, abyś nauczył się podstaw i opanował technikę ruchu w danym ćwiczeniach.
Ćwiczenia na brzuch to między innymi brzuszki, ale nie tylko.

[darkside93]

ok dzięki, tylko że jak pisałem wcześniej to wyciągu do dyspozycji nie mam.. a co do planu to podał mi Lukasyno link i tam jest właśnie tak rozpisane, a co do twojego planu też ciekawy bo są rozłożone ćwiczenia, każdy dzień treningu inne partie mięśni.. także nie wiem czy zacząć ćwiczyć według tego http://forum-kult...olnorozwojowka/ ,czy twojego planu, który też jest równie dobry

[Michał1]

Ćwicz tą ogólnorozwojówką z linku, przygotujesz mięśnie, nauczysz się ruchów i jak weźmiesz się już za split to będzie konkretnie.

[darkside93]

Jeszcze ma jedno pytanie bo teraz mam dylemat czy tego planu nie zmieniać, bo wyczytałem, a dokładnie z tego filmu że "kiedy trenujemy klatkę piersiową nie ćwiczymy tego dnia tricepsów i barków" i "kiedy ćwiczymy najszersze grzbietu to nie robimy w tym dniu ćwiczeń na bicepsy "

[Michał1]

Tak jest, ale wtedy gdy ćwiczymy już splitem, przy ogólnorozwojówce jest to w porządku.

[paragraf]

Ja powiem tylko tyle że jak się dobrze ćwiczy najszerszy to biceps wchodzi potem równie dobrze jak po klatce czy barkach. Tylko trzeba dobrze technicznie robić, wtedy biceps się jedynie przygotuje do wysiłku.

[darkside93]

Mam jeszcze pytanie co do ćwiczeń wyciskanie sztangi z przed głowy i francuskie wyciskanie sztangi można te ćwiczenia wykonywać ze sztangą łamaną ? i jeszcze co do serii, bo nie wiem czy mam robić serie rozgrzewkową (ok. 20powtórzeń) i tak każde ćwiczenie po tyle powtórzeń, a potem od nowa każde ćwiczenie seria właściwa, czy od razu przy jednym ćwiczeniu serie rozgrzewkową i właściwą i o co chodzi w tym zdaniu bo nie rozkminiam "W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii ".

[Michał1]

Tak, można je wykonywać ze sztangą łamaną.Robisz sobie 20 powtórzeń np. na barki, jest to seria rozgrzewkowa, potem robisz dalej barki, z tym, że ciężar dokładasz taki, abyś zrobił zamierzoną liczbę powtórzeń, przy kolejnym ćwiczeniu nie musisz ponownie robić serii rozgrzewkowej, ale możesz.