4 odpowiedzi w tym temacie

[Readik]

Witam, mam 17 lat i chciałbym zacząc trenować waże około 130kg, wzrost 178cm. Jestem w tej dziedzinie kompletnie goły, do dyspozycji będe miał siłownie w dniach od poniedziałku do piątku 4 godziny dziennie, sprzęt to ławeczka, sztanga prosta i łamana,hantle oraz stepper nie wiem czy się ten stepper przyda. Prosił bym o napisanie od czego zacząc oraz jaką diete wybrać chodzi mi o konkretną diete a nie co powinienem spożywać, przedewszystkim chce schudnąć i nabrać mięśni, zawsze interesowałem się tym sprotem więć wybrałem ten, w sali będe sam, więc pytanie czy to bezpieczne będać samemu na siłowni? Ile godzin czwićzyć dziennie i jak wykorzystać najlepiej te 5 dni żeby dać też mieśnią odpocząć i ile dziennie powinienem trenować, prosiłbym jeszcze jakie najlepszą są odżywki jak już mówiłem jestem w tym kompletnie goły. Inspiruje się tym poradnikiem http://forum-kult...y-dla-amatorow/ co jeszcze byśćie radzili mi przeczytać?

Użytkownik Readik edytował ten post Ponad rok temu

[empe]

skoro się tym inspirujesz to dobrze robisz:)
godzina dziennie treningu wystarczy
odżywki na poczatku bym odpuścił
najpierw powinieneś zając się treningiem redukcyjnym bo z tego co widze (waga i wzrost) jesteś "spory".
mimo wszytsko zacznij od ogólnorozwojówki przez 1-2 miesiące
potem przejdź na splita 4 dniowego (reszte dni poświęć na regeneracje
aeroby (czyt. ćwiczenia trakie jak: bieganie, jazda na rowerze, basen) albo rano na czczo albo po treningu. od 20-60 min ( zwiększaj z czasem po 5 min,)
przedewszytkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. nie jedz słodyczy i innych śmieci. 9dobre diety amsz w podwieszonych w odpowiednim dziale)

a na pytanie czy będzie bezpiecznie samemu na siłowni to zależy od Ciebie, czy będziesz "szalał" z dużym obciążeniem, czy spokojnie i technicznie nauczysz się dynamiki ruchu z mniejszym. to jak się wykonuje poprawnie ćwicznenia masz na stonie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Readik]

A więc tak to jest mój plan:

Poniedziałek. Klata-Barki-Triceps

1). Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
2). Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Tu jest problem bo jest lipna ławeczka i stojak pod sztange w którym nie można regulować wysokości położenia sztangi, nawet nie przecisne głowy przez Gryf, więc niestety musiałem pominąc to czwiczeńie, wypadało by zastąpić je innym również efektownym.
3). Rozpiętki na ławce płaskiej.
4). Wyciskanie sztangi nad głowe, tu też był problem bo gryf miał już jakieś tam wbudowane obciążenie i było mi za ciężko, więc zrobiłem to z hantlami.
5). Wznosy boczne ze sztangielkami.
6).Wyciskanie hantli siedząc.
7). Wznosy w bok hantlami w opadzie.
8). Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
9).Francuskie wyciskanie sztangi leżąc tu jest własnie problem bo jest tam tylko jeden gryf, jest on bardzo długi i ciężko wykonać to czwiczeńie, nie udało mi się na dodatek te wbudowane cięzarki.

Tak wygląda mój poniedziałek, pierwszy dzień za sobą! serie robiłem po 2-3 zależy od czwiczeńia, starałem się robić każdą serie po 10 podnieśień, czasem było więcej raz mniejl.

Środa Plecy, tył barków,kaptury biceps.

1). Martwy ciąg.
2). Wiosłowanie sztangą w opadzie.
3).. Prostowanie tułowia ze sztangą.
4). Szrugsy ze sztangą stojąc
5). Wiosłowanie hantlem w podporze.
6). Uginanie ramion ze sztangą stojąc
7). Uginanie ramion z hantlami stojąc.

Piątek Uda i Łydki

1). Przysiady ze sztangą na barkach.
2) Wykroki.
3). Martwy ciąg na prostych nogach.
4). Wspięcie na palce ze sztangą.
Tu bardzo mało czwiczeń bo nie ma tam maszyny, tu też wypadało by chyba coś dopisać.

Wszystkie ćzwiczenia wykonuje/będe wykonywał w tej kolejnośći w jakiej napisałem mój plan, doradzcie mi proszę czy taki plan jest w porządku, co dodać/wyrzucić i może czy zmienić kolejnośc, po każdym treningu ale to już w domu robie 30 brzuszków i biegam około 30min. na Stepperze w weekendy bądz dni wolne będe jeszcze jeżdził rowerem tak godzinke naczco. Została jeszcze mi do zrobienia dieta, która postaram się zrobić jak najszybciej, chodzę do szkoły więc nie zręcznie mi jest tam przynosić ze sobą np. ryż czy tam ryby, więc muszę dobrać wszystko tak aby współpracowało z moim planem lekcyjnym..

[Readik]

empe


Dziękuje ci z rade, bardzo mi pomogłeś, pozdrawiam. Też jestem z BDG, mam nadzieje że teraz też mi pomożesz

Użytkownik Readik edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

W 3 dniowym połącz sobie klatka i biceps, nogi i barki, plecy i triceps lub klatka i triceps, plecy i biceps, nogi i barki.Weź sobie z podwieszonych na wolnych ciężarach.