Kolejny trening na zdobycie masy
Napisano Ponad rok temu
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeą
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeą
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeą
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.
2 Dzieą (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.
3 Dzieą (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.
BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Trening cardio na co dzień - domowe sposoby na spalanie kalorii |
Odchudzanie |
|
|
||
Planowanie własnych treningów cz6 |
Kulturystyka naturalna |
|
|
||
trening |
COMBAT |
|
|
||
Posiłek przed treningiem |
Artykuły i Ciekawostki |
|
|
||
PO TRENINGU :) - wyraź co czujesz! |
AIKIDO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Opis ćwiczeń na biceps, triceps i przedramię
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Ćwiczenia na klatkę piersiową
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Program na nogi dla zaawansowanych
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Budujemy ramiona !
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Wyskok
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening w każdym wieku
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening na zdobycie siły
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening karku
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Układ mięśniowy
- Ponad rok temu