16 odpowiedzi w tym temacie

[BoB]

Witam, od paru tygodni staram się schudnąć i wyrobić wymarzony 6-pak na brzuchu.
Nawet mi to wychodzi bo po 3 tygodniach ważę około 3 kg mnie.
A wiec do tej pory :
-Trening polegał na :
>weider codzienie (23 dzień, ale robię jako 33 ponieważ pominąłem 10 pierwszych)
>3 razy w tygodniu siłownia:
1 dzień, robię ćwiczenia na klatę i triceps
2 dzień, plecy, biceps, przedramię
3 dzień, barki, kaptury
po każdym treningu minimum 20 min aerobów(bieżnia ,rowerek itp. zależy od dnia)
>W pozostałe 4 dni w tygodniu chodzę na siłownię robię około 6 serii ćwiczeń na
brzuch po czym idę na aeroby minimum 30 min.
-Jeśli chodzi o dietę to na razie po prostu jem zdrową żywność. Dokładnie mówiąc
jem(pije): kiwi, jabłka ,kokosy świeże, płatki(Zdrowy Błonnik Granex), jogurty naturalne/greckie, sok świeżo wyciśnięty z grejpfruta, raz dziennie jakiś kotlet (schabowy, mielony itp.), płatki owsiane, mleko , herbatę zieloną/czerwona, śliwki suszone, 220 ml świeżego soku z buraków(1 dziennie), pieczywo tylko pełnoziarniste
+
czasem też dodaję coś innego ale też zdrowego jak ryby, jajka, kotlety sojowe,surówki, sałatki itd.
Nie jem(piję) słodyczy, napojów, chipsów, fast-foodów itp. oraz piję min 1,5 litr wody dziennie. Także stosuje "Scitec Nutrition Perfect Fatloss" 4 kapsułki dziennie.

Jeśli mógłby mi ktoś doradzić co jeszcze mógłbym robić lub też co mam zmienić aby odchudzanie i ćwiczenia było zdrowe, efektywne oraz długotrwałe

Mam 20 lat, jestem studentem(więc muszę też dużo czasu spędzać na nauce), 174 cm, 66Kg.

Z góry dziękuje.

P.s moim celem jest 6-pak poczym chcę przejść na ćwiczenia(diete) na masę.

[Michał1]

Z czego Ty chcesz się odchudzać?Ważysz 66kg i chcesz mniej?Może już teraz weź się za robienie masy.

[BoB]

Kiedyś tak zrobiłem i nie dałem rady dojść do mieśni brzucha tak żeby były widoczne. Dlatego chcę teraz schudnąć tak żeby kratka była widoczna tak nawet bardziej.
Potem przejść na 2 tygodnie normalnej diety. A następnie ćwiczenia i dieta na masę. Po prostu chcę mieć efekt i na brzuchu i na reszcie ciała. A wiem z doświadczenia że jak idzie się na masę to nie ma szans troche na brzuchu się zbierze tłuszczu. Jeśli teraz nie ma widocznych mieśni(brzuch) to potem też na pewno nie będzie. Więc wole teraz wszytko spalić.

[UkaniU]

Cyt. Jem zdrowo , więc rozpisz swój plan posiłkowy to dowiemy się jak można jeszcze lepiej coś wycisnąć .

3kg w 3 tyg. tylko pamiętaj o tym że mięśnie są cięższe o tłuszczu .

[BoB]

przykładowy dzień:
dieta:
śniadanie:
-180 gram jogurtu greckiego
-garść:
>pokrojonego kokosa
>suszonych śliwek
>pokrojonego jabłka
>płatków błonnikowych
-sok z 1 grejpfruta

2 śniadanie
-2 jajka na twardo
-kromka pieczywa pełnoziarnistego
-220 ml herbaty zielona

obiad:
-2xmały kotlet schabowy(jakieś 150/200g łącznie)
-200 g kiszonej kapusty
-30g ketchupu
-220 ml sok z buraków

4 posiłek
-kefir 400g
-1 jabłko

Kolacja:
-jogurt naturalny 200g
-sok z grejpfruta

Użytkownik BoB edytował ten post Ponad rok temu

[BoB]

Ćwiczenia
1 Dzień:
*klata
-ławka płaska sztanga 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-ławka skośna w górę hantelki 3 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-ławka skośna w dół sztanga 3 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-rozpiętość 3 serie po 12/8 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
*triceps
-uginanie hantelka za głową 4 serie po 12 powtórzeń (jednym obciążeniem)
-wyciąg 4 serie po 12/8 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
2 Dzień:
*plecy
-wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-suwnica(na motyle) 4 po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-przyrząd do ćwiczeń na plecy leżący(nie pamiętam nazwy) 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
*biceps
-po 3 serie hantelkami po 10 powtórzeń (czyli przy zgięciu wewnetrz strona dłoni jest skierowana do twarzy, w przeciwna stronę, oraz w bok czyli tak zwane młoteczki)(jednym obciążeniem)
*przedramię
- hantelkami 3 serie robię aż czuję że mięsień się "zmęczy" czyli od 5 do 25 powtórzeń (jednym obciążeniem)
3 Dzień
*barki
-unoszenie hantelek nad głowę 4 serie po 10 powtórzeń (zwiększam obciążenie)
-opuszczanie sztangi (podnoszenie sztangi do poziomu oczu i powolne opuszczanie) 3 serie po 10 powtórzeń (jednym obciążeniem)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń (jednym obciążeniem)
*kaptury
-unoszenie ramion do góry podczas trzymania hantelek w dłoni 4 serie po 10 powtórzeń (jednym obciążeniem)

[Michał1]

Dieta do zmiany, trening także, nogi też trzeba ćwiczyć.

[UkaniU]

Co do diety , wniosek taki , waga dla tego tak leciała bo prawdopodobnie paliłeś mięśnie . Mało białka w diecie , zero zdrowych tłuszczy , mało węgli , brak źródeł witamin i minerałów .

Trening też potrzebuje kilku korekt.

[BoB]

Nóg nie mogę ćwiczyć większymi ciężarami ponieważ mam problemy z kolanem. Dlatego codzienne aeroby muszą mi wystarczyć.
No nie mogę zmień z dnia na dzień całkiem diety bo to będzie miało raczej odwrotny skutek. Od 2 dni jem 200 gram twarogu na kolacje(z jogurtem) czyli jakieś 40g białka. Tak po policzeniu dzisiaj spożyłem 120gram białka czyli (1,9g/kmc). Wiec może ktoś mógłby mi pomóc w zmianach i konkretnie doradzić.

[BoB]

Mój cel jest prosty wyrobić mięśnie brzucha plus spalić tłuszcz na brzuchu tak żeby były one widoczne. Następnie ćwiczyć na masę starając się nie zalać tłuszczem 6-paku. Wiec czy ktoś mógłby konkretnie w moim przypadku doradzić jak to zrobić ?? Bo zdaję sobie sprawę że za dużo czasu spędzam na ćwiczeniach i siłowni. I że dieta nie jest idealna. Ale jeśli ją zmienię całkowicie to prawdopodobnie zaleje mnie tłuszczem i to co robiłem przez ponad 3 tygodnie pójdzie na marne. Wiec proszę o radę dotyczącą co konkretnie mam zmienić i w jakim odstępie czasu dokonać tych zmian.
Z góry dziękuje.
p.s w tym momencie ważę 65,5 kg i są lekko widoczne mięśnie brzucha.

Użytkownik BoB edytował ten post Ponad rok temu

[UkaniU]

Raczej nie możlwe jest żeźbić i masować w nedym momencie . Moje zdanie jest taki , masuj jak narazie później zamiesz się żeźbą . Mała waga .

[BoB]

Kiedyś tak zrobiłem i nie dałem rady wyrzeźbić brzucha(bardzo słaby metabolizm). Dlatego chcę na początku zrobić 6-pak potem iść na masę. Dobrać dietę tak żeby przy "masowaniu" nie przytyć(chodzi o tłuszcz na brzuchu) za dużo i pozostać przy kratce na brzuchu plus robić masę.

[Michał1]

Jak dieta będzie dobra to zamiast specjalnie przytyć to nabierzesz masy mięśniowej.Jak dla mnie Twój sposób jest dziwny, rób normalnie masę, mając odpowiednią dietę i robiąc brzuch.

[BoB]

Tylko jak robiąc masę mam spalić tłuszcz na brzuchu?

[UkaniU]

Po co chcesz iść pod górę ??

Najpierw masa , później żeźba no chyba że chcesz żeźbić dwa razy , ale to już twoja sprawa.

[BoB]

właśnie o to chodzi że chcę raz wyrzeźbić i stracić na tłuszczy aby było widać mięśnie brzucha. A następnie przejść na masę i postarać się aby przez te parę miesięcy nie stracić kraty i urosnąć w masę mieśniową wiem że jest to możliwe jeśli dobiorę odpowiednia diete i ćwiczenia.

[Fakepath]

Witam.
Z góry przepraszam za odgrzewanie ale prosiłbym o pare porad dot. treningu i diety redukcyjnej otóż, mam 22 lata, ważę 85kg, wzrost 177. Moim celem jest zrzucenie tłuszczyku głównie z torsu (nie ma tego dużo ale odkłada mi sie na "cyckach" i nie fajnie to wyglada). Zacząłem tydzień temu drobną zabawe z redukcją, trening wygląda tak: codziennie a6w (aktualnie 12 dzień), 5 razy w tyg. ok 4 razy skakanie na skakance po 3/5min. w odstępach ok. 30 min, bieg interwałowy "bieg - marsz" co 2gi dzień (dopiero zaczynam bieg po 4 latach obijania ) ok 30/40 minut z czego ok 10min. to odpoczynek (bieg rozłożony na 2 razy = bieg- odpoczynek -bieg), 3 razy w tygodniu srednio intensywny trening na ławeczce z hantlami w zaciszu domowym (imitacja treningu na siłowni -1 dzien=klatka, biceps. 2 dzien= triceps, plecy, przedramiona. 3dzien= nogi, barki), ot cały trening. Co do diety to nie wiem jak się do tego w ogóle zabrać ponieważ pracuje w 3 zmianowym trybie i nie bardzo wiem jak to wszystko ma wyglądać przy nocnej zmianie (praca od 22 do 6, od 7 sen do ok 13/14), póki co zrezygnowałem z tłustego i słodkiego, a dołożyłem jabłka i banany. Ciężko bedzie rozpisać co jem, ponieważ każdego dnia jem co innego, oraz staram się nie jeść po godzinie 18, do tego zafundowałem sobie Olimp Thermospeed extreme który zażywam od wtorku poprzedniego tygodnia 12.06. Tutaj zaczyna się moja prośba, o rozłożenie diety redukcyjnej jeśli istnieje taka mozliwość i ew. porad dot. treningu (samemu ciężko jest mi dobrać dietę ponieważ po 1. się na tym nie znam, a po 2. nie wiem jak dobrać pory jedzenia oraz treningu, godziny treningu tez są różne, hantle i a6w wykonuje w domu ale skakanka jest tylko w pracy poniewaz w domu nie mam do tego mozliwosci).
Z góry dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam.