5 odpowiedzi w tym temacie

[vasco666]

Przygodę z ciężarami zacząłem przeszło dwa lata temu. Od ponad roku chodzę na profesjonalną siłownię. Jednak przez ten czas brakowało mi systematyczność, w czego efekcie jak na taki staż nie jest zbyt pięknie. Uzupełnianie tego dziennika mam nadzieję stanie się obowiązkiem przez co będę się wystrzegać leniuchowania.

Wiek: '93
Wzrost: 178
Waga: 75
Kark: 40
Barki: 118
Klatka: 100
Pas: 84
Ramię: 37
Przedramię: 29
Biodra: 92
Udo: 55
Łydka: 40

Wyciskanie: 80 kg
Martwy ciąg: 100 kg x 5
Przysiad: 90 kg x 6

Trenuję 5 dni w tygodniu. 2 dni treningu, 1 dzień wolny, 3 dni treningu, 1 dzień wolny. Chcę oczywiście zwiększyć masę i siłę

PONIEDZIAŁEK Klatka

• Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 8
• Wyciskanie hantli skos 8 8 8 8
• Rozpiętki na ławce skośnej 8 8 8 8
• Brama 8 8 8 8

WOTREK Plecy

• Podciąganie na drążku 4xMAX
• Martwy ciąg 8 8 8 8
• Wiosłowanie hantlą w opadzie 8 8 8 8
• Przyciąganie drążka do karku 8 8 8 8

CZWARTEK Barki

• Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 8 8 8
• Wyciskanie hantli siedząc 8 8 8 8
• Unoszenie hantli bokiem 8 8 8 8
• Odwrotne rozpiętki na maszynie 8 8 8 8
• Szrugsy 12 12 12 12

PIĄTEK Biceps + Triceps

• Uginanie ramion z hantlami stojąc 8 8 8 8
• Wyciskanie sztangi wąsko 8 8 8 8
• Uginanie ramion ‘młotki’ siedząc 8 8 8 8
• Wyciskanie francuskie leżąc 8 8 8 8
• Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 8 8 8 8
• Prostowanie ręki w opadzie 8 8 8 8

SOBOTA Nogi

• Przysiady ze sztangą 8 8 8 8
• Wypychanie na suwnicy 8 8 8 8
• Prostowanie nóg siedząc 8 8 8 8
• Martwy ciąg na prostych nogach 8 8 8 8
• Łydki 12 12 12 12

Brzucha sobie nie odpuszczam, ale trening jest intuicyjny. Przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka, a po treningu rozciąganie. Często po treningu korzystam z sauny.
Na razie jestem w trakcie szukania odpowiedniego obciążenia, żeby później je ładnie dobierać do serii i zwiększać. Po każdym treningu postaram się napisać posta co i jak poszło.

[kuba1000]

Wiek 93 ?

Czemu w kazdej seri 8 ?

[Jin]

Rocznik 93

[vasco666]

PONIEDZIAŁEK 9 I 2012 KLATKA
1. Wyciskanie sztangi płasko 60 kg x 7 | 55 kg x 8 | 55 kg x 8 | 55 kg x 6
2. Wyciskanie hantli skos 20 kg x 8 | 20 kg x 8 | 20 kg x 8 | 20 kg x 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12.5 kg x 8 | 15 kg x 8 | 15 kg x 8 | 15 kg x 8
4. Rozpiętki na maszynie siedząc 11 x 8 | 12 x 8 | 13 x 8 | 13 x 8 - i tu jest problem, bo nie są to kilogramy a numerek odważnika ze stosu. Nie mam pojęcia ile waży jeden, być może 5 kg. Musiałem zastąpić tym bramę, ponieważ brama była dosłownie oblegana.

WTOREK 10 I 2012 PLECY
1. Podciąganie na drążku 8 | 6 | 6 | 5
2. Martwy ciąg 60 kg x 8 | 70 kg x 8 | 80 kg x 8 | 90 kg x 8
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie 25 kg x 8 | 25 kg x 8 | 25 kg x 8 | 25 kg x 8
4. Przyciąganie drążka do karku 7 x 10 | 9 x 8 | 9 x 8 | 9 x 8

CZWARTEK 12 I 2012 BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 45 kg x 8 | 50 kg x 8 | 55 kg x 7 | 55 kg x 5
2. Wyciskanie hantli siedząc 17.5 kg x 8 | 17.5 kg x 8 | 17.5 kg x 8 | 17.5 kg x 8
3. Unoszenie hantli bokiem 12.5 kg x 8 | 12.5 kg x 8 | 12.5 kg x 8 | 12.5 kg x 8
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 9 x 8 | 9 x 8 | 9 x 8 | 9 x 8
5. Szrugsy z hantlami 20 kg x 14 | 25 kg x 12 | 25 kg x 12 | 25 kg x 12

[kuba1000]

Jakiś Ruski ten plan ;/
Wez coś z podwieszonych lepiej

[vasco666]

Gotowce już trochę przerabiałem. Ten mi na razie odpowiada, co nie znaczy, że nie wezmę Waszych rad pod uwagę. Wcześniej robiłem 12 10 8 8 powtórzeń, teraz robię po 8, żeby po prostu coś było inaczej.
Zapomniałem napisać o diecie, której niestety nie ma. I o suplementacji, która praktycznie nie miała miejsca po za jedną puszką Nitrobolonu II kilka miesięcy temu, która jak się domyślacie efektów zbytnio nie przyniosła.

Użytkownik vasco666 edytował ten post Ponad rok temu