1 odpowiedź w tym temacie

[bokser69]

Witam mam 21 lat cwiczylem na silowni lecz mialem dluga przerwe,chce zaczac od nowa problem jest taki: mam za duzo sadelka,chce zrzucic zbedne kilogramy przedewszystkim ale przy tym tez jakos wygladac wiec niech mi ktos powie jak mam cwiczyc od a do z bede bardzo wdzieczny,ponizej znajduje sie moj plan i prosil bym o ocene czy to moze byc w dni nie treningowe oczywiscie bieganie,brzuszki itp. Jesli plan jest zly prosze o poprawienie go aby byl dobry i dzialajacy szukalem wiele na forum ale w sumie nikt nic sensownego nie pisze jak cwiczyc aby zrzucic zbedne kilogramy a zaczac wygladac ladnie ponizej plan.

KLATKA PIERSIOWA

1- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (3serie 10,12,14)


2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ (3 serie 10,12,14)


3-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE (maly ciezar od 12,13,15 powtorzen)


BICEPS


1-UGINANIIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (3 serie 8,10,12)

2- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA (3 serie 8,10,12)


NOGI

1-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (3 serie 8,10,12)


4- WSPIĘCIA NA PLACE ZE SZTANGĄ NA ŁYDKI (4 serie 20,22,24,26)



BARKI

1-WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWE (3 serie 10,12,14)


3- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA (3 serie 10,12,14)

4-WZNIOSY BOCZNE W OPADZIE TULOWIA (3serie 10,12,14)


TRICEPS

1-WUCISKANIE SZTNGI W WASKIM CHWYCIE (3 serie 8,10,12)

2- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTAngi lezac (3 serie 8,10,12)


PLECY


1-MARTWY CIAG
(3 serie 9,10,12)


podnoszenie lezac na brzuchu,tlowia


Kaptury


4 serie (10,12,14,16)

[koksu123]

Co to za plan? Najlepiej zrób tak :

Poniedziałek (klata + triceps)
Środa (plecy + biceps i przedramię)
Piątek (barki + kaptury i nogi)

Na duże partie mięśniowe wykonuj 12 serii po 12-8 powtórzeń, a zaś na małe 9 serii po 12-8 powtórzeń. Wyjątkiem są przedramiona i łydki ty wykonuj dużą liczbę powtórzeń w serii bo ciężko jest zmęczyć właśnie te mięśnie.
Co do biegania, biegaj 3-4x w tyg. po minimum 30-40min i z czasem jak dasz radę zwiększaj czas o 5 min.
A w dziale trening popatrz tematy podwieszone i będziesz wiedział jak dobrze dobrać ćwiczenia.