4 odpowiedzi w tym temacie

[sobczak]

PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 4 lata
WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: <18
cel i dlugosc cyklu: czysta masa miesniowa bez nadmiernego zalania 10 tyg
PRZEBYTE KONTUZJE: jakies 2 lata temu kontuzja prawego barku, do tej pory zdaza mi sie odczuwac bole przy cwiczeniu
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: w dziecinstwie odwapnienie kolan wiec cwiczenia z ich udzialem z mniejszymi ciezarami
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja na CKD
obecna dieta:
PODAZ KALORII: 4200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: prop 1,5ml co 2 dni + npp 1ml co 2 dni
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko, bcaa, glutamina, witaminy, jakas przedtreningowka, carbo

trening: 2 dni on 2 off

I
plecy (zalezy mi na poszerzeniu plecow)
- podciaganie na drazku nadchwytem 3 serie max
- wioslowanie (raz robie podchwytem raz nachwytem) 4 serie 12-10-8-6
- wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
- superseria martwy 3x8 + lawka rzymska 3x12
- podciaganie nachwytem na maszynie

II
klata + bic (zalezy mi na poprawie srodka klatki i dolu + dolnym odcinku bicepsa- przy zgieciu lokciowym)
- wyciskanie sztangielek skos glowa w gorze 12-10-8-8
- wyciskanie sztangielek glowa w dol 12-10-8-8
- rozpietki na maszynie 3x12
- rozpietki na bramie 3x12
- rozpietki na lawce 3x12
- przenoszenia 2x10
- uginanie przedramion ze sztanga lamana 12-10-8
- uginanie przedramion z lokciem opartym o kolano 12-10-8
- uginanie mlotkowe 12-10-8
- uginanie w bramie 12-10-8

III
barki + triceps (ogolny rozwoj + powiekszenie kapturow)
- wyciskanie zza karku stojac 15-12-10-8
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 12-10-8-8
- unoszenie ramion oprzodem sztanga 12-10-8-8
- unosenie ramion przodem sztangielkami 12-10-8-8
- sciaganie linek na bramie na tylko akton 12-10-8-8
- nie wiem jak to nazwac, odwrocone rozpietki na maszynie? na tylni akton 12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem sztangielkami 10-8-8-6
- szrugsy sztanga przodem 3xmax
- sztugsy sztanga tylem 3xmax
- szruksy sztangielkami 3xmax
- uginanie przedramion szerokim chwytem wygiag gorny 12-10-8
- wycisk francuskie do czola 12-10-8
- uginanie przedramion wyciag gorny linki chwyt mlotkowy 12-10-8
- wyciskanie waskie 12-10-8

IV
- nogi + przedramie
- przysiady 8-8-8-6
- przysiady na sownicy sztanga z przodu 8-8-8-6
- wyciskanie nogami platformy 12-10-8-8
- uginanie kolan na przednie na maszynie 12-10-8-8
- uginanie kolan na tylnie 12-10-8-8
- martwy na prostych nogach 10-10-10-10
- wspiecia na palcach 4x max
- uginanie przedramion nadchwytem 4x12
- uginanie przedramienia z lokciem opartym o kolano nadchwytem 4x12
- uginanie nadgarstkow 4xmax

brzuch z I lub II i III lub IV

po tym cyklu 10 tyg znow redu na ckd ok 6 tyg

wiem ze napiszecie ze trening przeladowany ale wezcie pod uwage ze jestem na bombie
a jak mam mniej intensywny trening to nawet zmeczony nie jestem

mam tez problem z brzuchem bo po redukcji zostala mi luzna skora, mysle ze jak na masie powieksze miesnie brzucha to mi wypelni ta luke... moze napisze mi ktos jakis fajny trening??

[Belial]

z takim stażem i dodatkowo na bombie poprawianie czegokolwiek nie ma sensu. jeżeli czujesz, że taki trening działa i naprawde wyciska z ciebie cały pot to powinieneś nim lecieć, ale rzeczywiście przeładowany się wydaje, najbardziej barki. Piszesz, ze kontuzja kolana i mniejsze ciężary a walisz przysiady od 8 w dół, wiec pewno cięzary nie małe. Tydzień treningowy 8 dni?

[sobczak]

trening barkow to dokladna kopia treningu ze strony animala tam ogladalem filmik z tym treningiem
pracuje w systemie 2 na 2 wiec dlatego tak to wyglada
chodzi mi bardziej o dobor cwiczen i ilosci powtorzen czy dobrze bobralem
zalezy mi na rozoju tych czesci z nawiasow czyli poszerzenie plecow, dolna czesc bicka przy zgieciu lokciowym i ew szczyty, dolna i srodkowa cesc klatki i czy cwiczenia dobrze dobrane do tego celu

[sobczak]

wypowie sie ktos jeszcze?

[sobczak]

kto mi doradzil trening kazdej parti 2 razy w tyg trudno troche upchac wszystkie partie miesniowe w 2 dni ale rozpisalem to tak

I Klatka + Nogi + Triceps + Skośne brzucha

- wycisk sztangi plasko 12-8-6
- wycisk hantli skos dodatni 12-10-8
- rozpietki na maszynie 12-10-8
- rozpietki skos dodatni 12-10-8

- przysiady nogi szeroko stopy do zewnatrz 3x 8
- wyciska platformy nogi szeroko stopy do zewnatrz 12-10-8
- uginanie kolan lezac 12-10-8
- martwy na prostych nogach 12-10-8
- wspiecia na palcach 4x max

- wycisk francuski do czola skos ujemny 12-10-8
- prostowanie przedramion z linkami wyciag gorny 12-10-8
- wyciskanie waskie 10-8-6

- jakies cwiczenia na miesnie skosne tu prosze o pomoc

II Plecy + Barki + Biceps + Przedramie + brzuch

- podciąganie na drążku 3x max
- wiosłowanie sztanga 12-10-6
- wiosłowanie hankla 12-10-8
- podciaganie na maszynie 3x max

- wycisk sztangi zza karku 12-10-8
- odwrotne rozpietki na tyl barkow 12-10-8
- unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 12-10-8
- unoszenie ramion bokiem sztangielkami 12-10-8 + gigant seria na spompowanie 12/4/4/4/10

- unozenie przedramion sztanga lamana 12-10-8
- unoszenie przedramion sztangielkami na skosie 12-10-8
- unoszenie przedramienia ze sztangielkami lokiec oparty i kolano 12-10-8

- unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem 12-10-10-8
- uginanie nadgarstkow 4x max

- tu tez bym poprosil o jakies porady

III Kl + Nog + Tri + skos brz

- wycisk sztangi skos dodatni 12-8-6
- wycisk sztangielek skos ujemny 12-10-8
- rozpietki na bramie 12-10-8
- przenosy 12-10-8

- przysiady 3x8
- przysiady na sownicy sztanga z przodu 3x8
- wycisk platformy 12-10-8
- prostowanie kolan 3x max
- wspiecia na palcach 4x max

- wycisk francuskie do czola lawka plaska 12-10-8
- prostowanie przedramion drazek z linka wyciagu gornego 12-10-8
- pompki na poreczach 3x max

- skone brzucha

IV Pl + Bar + Bic + Przedr + Brz

- Wioslowanie polsztanga 12-8-6
- Martwy Ciag 3x 8
- Lawka zymska 3x max
- Nie wiem jak to nazwac ale mam taka specialna maszyne go grzbietu jakby odwrocona lawka zymska 3x max

- Wycisk z klatki 12-10-8
- odwrocone rozpietki na bramie 12-10-8
- unoszenie ramion ze sztanga przodem 12-10-8
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 12-10-8 + superseria ze schodzonym obciazeniem 4x max

- unoszenie przedramion z linkami wyciagu dolnego chwyt mlotkowy 12-10-8
- unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 12-10-8
- unoszenie przedramion sztanga lamana modlitewnik 12-10-8

- unoszenie przedramion ze sztangielkami podchwyt lokiec oparty o kolano 12-10-10-8
- uginanie nadgarstkow 4x max

- brzuch