8 odpowiedzi w tym temacie

[PoPeY]

Przerobiłem troche trening EX-a na wielkie ramiona z 4-dniowego na 3-dniowy , mam tylko 3 dni w tygodniu na siłke i to cały powód . Ten 4-dniowy jest bardzo dobry więc postanowiłem wykorzystać te ćwiczenia . Oceńcie moją przeróbke , wskazówki mile widziane .




Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko)
=================================

Klata- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Maszyna motylki 3 serie po 12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Barki- Arnoldki 4 serie po 10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kaptury- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Wypychanie sztangielek w opadzie jedną ręką 3 serie po 10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Pompki tyłem 3 serie po 10-12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Środa: Plecy,Nogi, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
===================================

Plecy- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nogi- Wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę , lekko rozgrzewka.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bicek- Uginanie przedramion w opadzie sztangą opierając o kolana 3 serie 10,8,8.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
============================


SSSSS- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS
z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SSSSS- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS
z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SSSSS- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS
z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

[UnDeRoS]

Nie moze tak byc, ze cwiczysz naraz plecy, nogi i jeszcze biceps, ani klatki, kapturow, barkow i tricepsa.

[PoPeY]

wziołem ten trening z podwieszonych tematów ja tylko połączyłem wtorek z czwartkiem zmniejszając ilość ćwiczeń
to jest podwieszony temat http://forum-kultury...psy-i-tricepsy/

[PoPeY]

jak byś ty połączył te ćwiczenia

[UnDeRoS]

Jak dla mnie sie nie da.

[paragraf]

Nogi z plecami? no way. Może są masochiści co by próbowali tego połaczenia, ale ja bym podziękował. Ja wiem że trening pod łapki ale dajcie spokój dwie najwieksze partie na 1 treningu? Kevin w swoi treningu napisał opcję na 3dniowy trening na łapki.

[PoPeY]

panowie to tylko propozycja jak nie da rady to trudno , sprawdze ten Kevina

[kuba1000]

Ten Kevina na łapy jest kozak łapy rosną elegancko i ta pompa na treningu

[PoPeY]

Ten Kevina na łapy jest kozak łapy rosną elegancko i ta pompa na treningu

zaczynam ten plan po nowym roku , sporo dobrych opini o tym planie , którym planem jedziesz 3-dniowym czy 4-dniowym ?