11 odpowiedzi w tym temacie

[nick93]

Witam prosze o ulozenie mi treningu na rzezbe najlepiej 3-dniowego.

Sorry ze tu ale

Czy dieta wysokobialkowa nadaje sie do treningu na rzezbe ??

[UkaniU]

jaki staż treningowy??

napisz coś o sobie ......nie jestem jasnowidzem i nie wiem nic o tobie..

[Pawlak]

Poczatkujacy 15 lat

[LukaS]

heh to chyba nie bardzo masz warunki zeby robic trening na rzezbe zrob sobie trening na mase na poczatek a pozniej na rzezbe,,,

ale jak tak bardzo chcesz plan to tutaj masz


DZIEŃ 1

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Niezmiernie istotna jest intensywność – przerwy między seriami nie powinny przekraczać 45 sek. w zależności od wielkości grupy mięśniowej.

[nick93]

dzięki czyli 4 dni w tygodniu?

[UkaniU]

na poczatek trening ogólnorozwojowy polecam a nie na mase...

[nick93]

A ten to jest na mase? jak tak to niech ktos podaj na rzeźbie PLX

[nick93]

Prosze jeszcze o podanie fotek chociaz do niektorych cwiczen ja wygląda sprzęt

[Mefisto2008]

Witaj
Napisz coś o sobie ( wiek, wzrost, waga, staż, twój plan rzeźba/masa). Napisz czy masz ułożoną dietę, czy zamierzasz ćwiczyć na siłowni czy w domu, jeśli w domu to jaki sprzęt posiadasz???

A co do zdjęć to wyszukaj w google hasło Atlas ćwiczeń tam są wszystkie ćwiczenia oraz animacje jak je poprawnie wykonywać

[Mr.chudy135]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[nick93]

15 lat, około 1,70m , 55-60 kg,chcem plan na rzeźbe . Chodze na siłownie nie ćwicze w domu. Diete mam ułożoną i w większości ją przestrzegam

[nick93]

Proszę o ułożenie mi treningu takiego, który nie wpływa na zdrowie w moim wieku( wzrost, plecy itp. )