5 odpowiedzi w tym temacie

[BigBoss]

Witam!
Prosze o przejzenie i wypisanie bledow w planie ( byc moze caly jest zly dlatego potrzebuje pomocy)

Moje dane:
25 lat
95 kilo wagi
staz na siłowni Rok czasu ciągłego treningu

Tym planem do tej pory nie cwiczylem a wiec chcem sie dowiedziec czy wogole jest sens! ;]


W planie chcialym robic 3 etapy ktore trwaly by w sumie 7 tygodni. Czyli etap 1 ,2 ,3 i od nowa 1, 2 , 3....
Po kazdym takim cyklu 7-tygodniowym zmienialbym ostanie cwicznie w kazdej prati Ciala ( no rpawie kazde) i potem wracal do starego i tak dalej...

Zgory dziekuje i pozdrawiam ;]


Etap 1 ( Dwa tygodnie cyklu)
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 3 serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 3 serie
3. Ropietki na plaskiej 3 serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 3 serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 3 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 3serie
2 .Prostowanie nog siedzac 3 serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 3 serie
4. Lydki 3 serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 3 serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 3 serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 3 serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 3 serie
2. Hantle wyciskanie 3 serie
3. Unoszenie ramion na boki 3 serie
4. unoszenie sztangie do przodu 3 serie
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )3 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 3 serie
2. sciganie linki 3 serie

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 2 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 2 serie
3.Martwy Ciag 3 serie
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 3 serie

Etap 2 ( 3 tyg cyklu )
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 4 serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 4 serie
3. Ropietki na plaskiej 4 serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 4 serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 4 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4serie
2 .Prostowanie nog siedzac 4serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 4 serie
4. Lydki 3 serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 4serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 4serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 4 serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 4 serie
2. Hantle wyciskanie 4 serie
3. Unoszenie ramion na boki 4serie
4. unoszenie sztangie do przodu 4
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )4 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 4 serie
2. sciganie linki 4 serie
3. pomki na poreczach 2 serie

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 3 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 3 serie
3.Martwy Ciag 4serie
4. Wiosłowanie sztangą 4 serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 4 serie

Etap 3 ( dwa tygodnie cyklu )

Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 5serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 5 serie
3. Ropietki na plaskiej 5serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 5serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 5serie
3. Młotkowy 3 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 5serie
2 .Prostowanie nog siedzac 5serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 5 serie
4. Lydki 5serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 5 serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 5serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 5serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 5 serie
2. Hantle wyciskanie 5 serie
3. Unoszenie ramion na boki 5serie
4. unoszenie sztangie do przodu 5
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )5 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 5serie
2. sciganie linki 5serie
3. pompki na poreczach
Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 5 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 5 serie
3.Martwy Ciag 5serie
4. Wiosłowanie sztangą 5serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 5serie

Użytkownik BigBoss edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

niewidzi mi sie robic w ostatnim treningu 25 seri barków ???? 25 seri pleców masakra !!!! wes se normalny trening 4 dniowy na mase w podwieszonych a nie kombinuj

prosze sprawdzony jeden z Planu treningowego http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[BigBoss]

Dzieki za odpowiedz. Moze faktycznie w ostanim etpie troszke za duzo ale niechcialbym dojsc do stagnajci miesniowej i chcialbym ciagle szokowac moje cialo do wzrostu. Plan ktury mi podales jest dobry ale jak ebde nim ciwczyl na okraglo to przestane rosnac w pewnym momecie. ( tak jak teraz i szukam planu ktury mi w tym pomoze ) z gory dziekuje i pozdrawiam !

[ScoobieDoo]

Witam,

Własnie co zrobić aby nie podpaść w stagnacje mięsniowo?? Czy plan BigBossa ma jakiś sens??

[BigBoss]

A wiec ktos cos poradzi czy niema nikogo kto sie zna i opisze co i jak?? ;/

[Silny89]

Bigboss moje rady są takie:
1) Nie napisałeś co jest celem treningu, czy ma to być siła, masa czy może rzeźba

2) Za dużo serii ładujesz w niektórych partiach mięśni, nie przykładaj uwagi co do ilości treningu tylko co do jego jakości, czyli przystosuj sobie przerwy między seriami do odpowiedniego treningu. Moim zdaniem ilość serii na partię mięśni to 12. przy masie może to być maks 16. A w Twoim wypadku barki obciążasz ilością 25 serii co nic im nie da a jedynie zaszkodzi.

3) A i mógłbyś przemyśleć mięśnie brzuch, bo robisz je raz w tygodniu i to mocno. Po mocnych ćwiczeniach brzuch potrzebuje kolo 4 dni regeneracji. Ja proponuje to rozbić np. na dwa treningi brzucha w tygodniu, każdy po 6 serii maks z uwzględnieniem różnych ćwiczeń czyli np poniedziałęk tylko mięśnie proste a w czwartek tylko skośne.