11 odpowiedzi w tym temacie

[GrubyLolo]

Siema jestem nowy na tym forum i chciałbym abyście ocenili mój trening na masę. Układałem go patrząc na wszystkie wskazówki w tematach podwieszonych ale na pewno coś będzie nie tak bo to dopiero mój pierwszy plan. Oczywiście trening układany pod sprzęt, który posiadam więc dużego wyboru w ćwiczeniach nie mam, a na siłownie niestety nie dam rady chodzić ponieważ w mojej wsi już jej niestety nie ma. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Triceps:
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max
ŚRODA
Plecy:
- wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 14,12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie max
PIĄTEK
Barki/kaptury:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,8.
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie 12,10,8
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagną trzymaną na karku 3 serie 16,14,12.
- wspięcia na palce 3 serie 15,13,11
Jeżeli chodzi o dietę to jeszcze jej nie posiadam ale w niedługim odstępie czasu powinienem dopiąć ją do tematu abyście ją poprawili
Sprzęt jaki posiadam to:
Ławeczka skos+prosta
2xhantelek z luźnym obciążeniem
Gryf150cm
Gryf220cm
Przy ławce jest jeszcze ta "maszyna" na wyprosty nóg.
Informacje na temat wagi,wzrostu ciała itd:
Wzrost:185cm
Waga:73.5kg
Wiek:17lat
Biceps:Prawa-32cm Lewa-31cm
Proszę o jak najszybsze poprawienie błędów w moim planie ponieważ od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć.
Ps.Prosiłbym również o podanie mi jakiejś rozgrzewki jaką Wy stosujecie przed treningiem.
Z góry dzięki!

[Jin]

Na plecy z twoim sprzętem nic innego nie wykombinowałem.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12-10-8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3s 10-8-6 (szerokość chwytu jakieś 20 - 15 cm)
-francuskie wyciskanie zza głowy 3 s 12
- pompki w podporze tyłem 3 serie max
ŚRODA
Plecy:
-MC 3 10-8-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 s 12

Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 10-8-6
-uginanie młotkowe z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12 na łapę
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 s 12 na łapę
PIĄTEK
Barki/kaptury:
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12
- wzniosy boczne w opadzie 3 serie 12
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 25
Nogi:
- przysiady ze sztagną trzymaną na karku 4 serie 16,14,12.
-hack przysiad ze sztangą trzymana z tyłu 3 s 12-10-8
-MC na prostych nogach 3 s 12
- wspięcia na palce 4 serie 25


JEŻELI COŚ JEST ŹLE PROSZĘ O KOREKTĘ BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH

Użytkownik Jin edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Za mało serii na klatkę i plecy. Takie jest moje zdanie. A znowu za dużo powtórzeń jak na masę .Wyciskanie wg mnie 6-8 powtórzeń no max 10. Nie każdy sie ze mna musi zgadzać ale tak twierdzi wiekszosc

[Belial]

panowie doradzacie i robicie to źle! tak nie można...
JEŻELI COŚ JEST ŹLE PROSZĘ O KOREKTĘ BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH po co sie w to bawisz skoro wiesz, że źle?
Wyciskanie wg mnie 6-8 powtórzeń no max 10.-to źle Ci sie wydaje, żadna większość tak nie twierdzi

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 15-12.
Triceps:
- francuzkie 1rącz 3x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 2serie max
-prostowanie w opadzie 2-3s 20-15
ŚRODA
Plecy:
-podciaganie na drazku/wyciag jak jest mozliwosc
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12,10,8.
-wioskowanie sztangielka 3x12-10-8
MC 3x8-6
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami serie 12,10,8
- młotki 3 serie 12,10,8.
- uginainie w podporze o kolani 2-3s 15-12
PIĄTEK
Barki/kaptury:
3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
1 wyciskanie sztangi sprzed 3 serie 12,10,8.
2 podsciaganie sztangi wzluz tulowa3 serie 12,10,8
4 unoszenie hantli w opadzie 3x12
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12.
1 przysiady ze sztagną trzymaną na karku 4 serie 16,14,12.
4 wspięcia na palce 3 serie 15,13,11
3 MC na prostych nogach 3x15-12

[paragraf]

Z ilością powtórzeń moża się ie zgodzić, ale sam dodałeś te serie
Ja nie kwestionuję Twojej wiedzy bo jest obszerniejsza i doświadczenie masz również większe. Jednak odkąd ćwiczę czytam sporo i najczęściej trafiam że proponuje się robić 8-10 powtórzeniach w wyciskaniu przy robieniu masy. Ale nie powiesz mi że napisałem totalne bzdury. Są różne programy i tyle.

[paragraf]

Właśnie. Trening na wolnych który ułożyłeś jest ok, ale jak sam wiesz musiałem go do siebie przystosować z Twoją pomocą zresztą. Nie ma treningu który by każdemu leżał w 100%. Tak samo jak jeden woli zrobić 10 powtórzeń a inny 8 albo i 6. Moim zdaniem z powtórzeniami to sam kolega dojdzie do wniosku jak ze 3 tygodnie poćwiczy.

[Jin]

panowie doradzacie i robicie to źle! tak nie można...
JEŻELI COŚ JEST ŹLE PROSZĘ O KOREKTĘ BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH po co sie w to bawisz skoro wiesz, że źle?
Wyciskanie wg mnie 6-8 powtórzeń no max 10.-to źle Ci sie wydaje, żadna większość tak nie twierdzi

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 15-12.
Triceps:
- francuzkie 1rącz 3x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 2serie max
-prostowanie w opadzie 2-3s 20-15
ŚRODA
Plecy:
-podciaganie na drazku/wyciag jak jest mozliwosc
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12,10,8.
-wioskowanie sztangielka 3x12-10-8
MC 3x8-6
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami serie 12,10,8
- młotki 3 serie 12,10,8.
- uginainie w podporze o kolani 2-3s 15-12
PIĄTEK
Barki/kaptury:
3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
1 wyciskanie sztangi sprzed 3 serie 12,10,8.
2 podsciaganie sztangi wzluz tulowa3 serie 12,10,8
4 unoszenie hantli w opadzie 3x12
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12.
1 przysiady ze sztagną trzymaną na karku 4 serie 16,14,12.
4 wspięcia na palce 3 serie 15,13,11
3 MC na prostych nogach 3x15-12

Bawię się bo to lubię, a po za tym każdy z Was kiedyś zaczynał tak jak ja, od zaraz wszystkiego się nie nauczę, Kevin dzięki za wyrozumiałość.

[Belial]

Niestety plany które podrzucam nie podchodzą z moich własnych, które wykonuje tylko z terorii którą znam, która jest zapisana w ksiązkach i przekazywana przez znajmomych instruktorów. Jeżeli ktoś nie potrafi sam sobie ułożyć planu bizre typowy plan i z biegiem czasu sam sobie go modyfikuje. Żeby robić mase nóg trzeba małego ciężaru dużej liczby powtórzeń, osobiscie żadko przekraczam 8powt z przysiadach a robie ich nawet 6 serii bo nie lubie i nie czuje potrzeby posiadania wielkich ud skoro zależy mi tylko żeby były silne, podobnie z klatką nie zależy mi na mega klacie tylko żeby podnosiła te 1xxkg w seriach.
To że trening jest na mase nie oznacza że wszystkie ćwiczenia schemat 12.10.8 lub inny, są takie grupy jak nogi na które potrzeba wiecej powt, niektóre ćwiczenia n inne grupy oraz ćw izolowane

[paragraf]

No przedramion też 8 powtórzeniami nie wyrobisz Inne włókna mięśniowe.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[micek20]

panowie trzeba zrozumiec ze cwiczenia na mase to tak naprawde 30% sukcesu jaki tening by nie byl wilkich efektow nie da njwazniejsza jest dieta tryb zycia wypoczynke i duza ilosc snu juz nie wspomne o wpsomagaczach

[Belial]

Któryś z kulturystów powiedział że można robić obojętnie jaki trening będziemy stosować bez odpowiedniej diety masy nam nie zrobi. Ale to jest dział gdzie skupiamy się wyłącznie na treningach wiec nie odbiegajmy do tematu żarcia.

Są 2 włókna mięśniowe

[GrubyLolo]

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 15-12.
Triceps:
- francuzkie 1rącz 3x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 2serie max
-prostowanie w opadzie 2-3s 20-15
ŚRODA
Plecy:
-podciaganie na drazku/wyciag jak jest mozliwosc
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12,10,8.
-wioskowanie sztangielka 3x12-10-8
MC 3x8-6
Bicepsy/przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangielkami serie 12,10,8
- młotki 3 serie 12,10,8.
- uginainie w podporze o kolani 2-3s 15-12
PIĄTEK
Barki/kaptury:
3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
1 wyciskanie sztangi sprzed 3 serie 12,10,8.
2 podsciaganie sztangi wzluz tulowa3 serie 12,10,8
4 unoszenie hantli w opadzie 3x12
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
Nogi:
2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12.
1 przysiady ze sztagną trzymaną na karku 4 serie 16,14,12.
4 wspięcia na palce 3 serie 15,13,11
3 MC na prostych nogach 3x15-12

Czyli będę ćwiczył tym planem lecz usunę z niego podciąganie na drążku/wyciąg ponieważ nie mam możliwości korzystania z tego sprzętu.